Ефективно отслабване чрез спринтове на хълма

Спринтовете са едни от най-добрите упражнения за отслабване.

Когато се използва за тази цел, тренировката попада в категорията на анаеробни интервали с висока интензивност - вторият най-ефективен тип в горната част на тренировките за отслабване.

Ако погледнете спринтьор за изпълнение, това е очевидно. Нивото на телесните мазнини при тези хора е много ниско, докато мускулната маса е добре развита.

Хълмовите спринтове поставят тялото ви в безопасна позиция. Поради ъгъла, под който се движите, рискът от разтягане на бедрената кост или нараняване на коляното е много по-малък.

Второто голямо предимство на спринтовете на хълм е техният потенциал за развитие на мускулна маса. Което не може да се каже за бягане на бягаща пътека или други подобни устройства.

Освен това, за разлика от бягането с лента, спринтовете включват повече мускули на задника. Голямо предимство както за жените, така и за мъжете.

Подгряване

Преди да започнете да спринтирате, трябва да се загреете правилно. Можете също така да помислите да използвате маншети, за да поддържате коленете си топли.

Една добра загрявка може да съдържа:

Балансиране на краката в няколко посоки
Хип ротации
На колене с телесно тегло
Fandari в движение
Различни стилове на скокове
Ходене с колене до гърдите
много други

След 5-10 минути упражнения за загряване можете да започнете с няколко спринта с ниска интензивност.

интензивност

Започнете със серия с около 50% от максималния си капацитет.

След това в следващите серии интензивността постепенно се увеличава до 70%, 80%, достигайки до 90% -95%.

Не трябва да достигате максимален капацитет (100%), освен много рядко.

Отначало ще бъде трудно да се оцени толкова точно. Но докато правите повече такива тренировки, ще разберете по-добре тялото си и ще осъзнавате все по-добре каква интензивност бягате.

Дори разликата между 95 и 100% да не изглежда голяма, разликата между умората на нервната система и възстановяването на тялото след тренировка между двете стойности е значителна.

Почивка

Периодът на почивка между вечерите може да бъде толкова кратък или дълъг, колкото ви е необходим. Идеята е да поддържате пулса си ускорен, но да не сте толкова уморени, че да жертвате формата на екзекуцията.

Ако тренирате за развитие на скоростта, почивката може да бъде около 5 минути. Но тъй като целта е да се намалят телесните мазнини, не се нуждаете от пълно възстановяване на нервната система и почивките трябва да са по-кратки.

Ако това е по-малък хълм или просто наклон, можете да използвате това време, за да слезете надолу.

Механика

Много важно нещо е бягащата механика. Много хора просто не знаят как да спринтират правилно.

Дори ако нашата цел не е скорост, трябва да се следват следните съвети за подобряване на вашата тренировка:

Гърдите трябва да са нагоре, а раменете назад и надолу.
Тазът, торсът или лопатките нямат право да се въртят.
Ръцете са на 90 градуса с отворени длани
Ръцете трябва да бъдат движени със сила напред и назад. Сякаш дърпате ръцете си във въздуха.
Повдигнете коленете нагоре и се уверете, че кракът ви докосва земята точно под тялото. Това вече не важи на хълма.
Само предната част на подметката трябва да има контакт със земята. Ток никога.
Веднага щом докоснете земята, натиснете силно, като куче, което иска да изкопае дупка.
„Бягането се извършва на земята, спринтира във въздуха“ - Чарли Франсис, известен треньор по спринт.
Стресът трябва да е минимален, трябва да се чувствате така, сякаш летите без усилие на всяка стъпка.

Ако успеете да използвате тези инструкции, ще бъдете много по-напред от останалите и спринтът ще бъде много по-лесен и по-безопасен.

Дори ако това са инструкциите за прави спринтове, тези на хълма не изискват големи промени. Ще се променят само няколко ъгли.

За начало

Ако не сте правили спринтове по този начин дълго време или дори никога, препоръчително е да започнете много лесно.

Максимум 5 спринта, с максимално разстояние 30 метра.

Също така, максималният възприет интензитет не трябва да надвишава 80% за първите тренировки.

напредък

Първият метод за напредък е да увеличите интензивността от 80% в първите тренировки до максимум 95% в следващите тренировки.

Следващата стъпка е да увеличите броя на интервалите (сериите).

Заключение

Спринтовете на хълм са едни от най-простите и ефективни тренировки, които можете да правите, за да отслабнете бързо и здравословно.

Спрете да бягате монотонно и започнете да спринтирате нагоре по хълма. Изпълнете ги правилно и ще отслабнете гарантирано.