Ефективни решения за намаляване на симптомите на ПМС

Предменструалният синдром е толкова често срещан за много от нас, че сме го приели за нормален и статистиката го показва: някъде между 8% и 20% от жените изпитват умерени до тежки симптоми седмица или две преди това менструален цикъл.

Тези симптоми включват също много промени в настроението и емоционални колебания. Най-голямото недоволство на жените с ПМС е подуването на корема, последвано от чувството на широко разпространено недоволство и дори нещастие. В допълнение към двата, списъкът на най-обвиняваните симптоми включва мигрена, нежност или болка в гърдите и необуздана жажда за сладко.

Въпреки че причините за предменструалния синдром все още не са напълно изяснени, хормоналните колебания, заедно с повишената активност на невротрансмитерите в мозъка се считат за пряко отговорни. Освен това лошият стил на хранене може да си каже думата. По-долу са някои доказани решения за облекчаване на неприятните симптоми на ПМС.

Яжте храни, богати на калций

Последните изследвания показват, че жените, които получават значителен прием на калций и витамин D, изпитват по-малко симптоми на ПМС. Калцият може лесно да се допълни с диета, млечни и млечни продукти, докато витамин D може да се синтезира чрез излагане на слънце или хранителни добавки, тъй като приемът на храна обикновено не е достатъчен. . Ежедневен прием от 1200 mg калций и един от 700 IU витамин D се препоръчва за жени до 70-годишна възраст.

За да осигурите нуждите си от калций, изберете три порции храни, богати на калций на ден (например мляко, сирене, кисело мляко, обогатен с калций портокалов сок или соево мляко). Ако предпочитате добавки на основата на калций, изберете по-сложна версия, която също съдържа витамин D3. Ролята на тези две хранителни вещества в борбата с ПМС се обяснява по следния начин: калцият поддържа доброто настроение, като облекчава депресивните и тревожни тенденции, а витамин D допринася за по-добър контрол на емоциите.

Не пропускайте храненията

Хормоналните колебания, причинени от ПМС, могат да предизвикат истински домино ефект, когато става въпрос за апетит. За да контролирате чувството на неутолим глад, е важно да поддържате ритуала от три хранения на ден, плюс две закуски и най-важното - да се храните внимателно, без да гладувате. Ако предменструалният синдром ви кара да се чувствате малко по-зле, пропускането на хранене няма да подобри състоянието ви, а напротив, ще увеличи риска от преяждане в края на деня.

Включете здравословни храни във вашата диета

Приемането на здравословна, дългосрочна диета може да се счита за най-добрият подход към ПМС. И така, първата стъпка в това отношение е да внесете повече цвят в храната си, чрез постоянен прием на зеленчуци. Следват пълнозърнести храни, богати на фибри и ферменти, здравословни мазнини и, разбира се, протеини. Уверете се, че получавате достатъчно протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати от ежедневната си диета и след време ще забележите как симптомите на ПМС ще намалят.

Контролира консумацията на захар

Причината да чувствате, че тялото ви „иска“ захар е, че по време на предменструалния синдром има определени колебания в естрогена и прогестерона, които могат да повлияят отрицателно на нивото на серотонин в мозъка. С ниския серотонин сладките изглежда са заместителят, от който се нуждаете. Но захарта никога не идва сама, защото десертът също ще съдържа мазнини, заедно с вероятно голямо количество прости въглехидрати, т.е. лоши. Така че жаждата за сладко може да доведе до консумацията на истински калорични бомби.

Вместо това можете да ядете плодове, които съдържат фруктоза, без други висококалорични добавки. Сладка порция череши или ягоди ще бъде също толкова добра, за да подхрани сладкия ви апетит точно като шоколад.

Внимавайте какво пиете

Експертите препоръчват да се ограничи консумацията на алкохол по време на ПМС, както и кофеиновите напитки, тъй като те могат да влошат неприятните симптоми, особено чувствителността на гърдите и подуването на корема. Вместо това се препоръчва щедрата консумация на вода, която помага за намаляване на подуването. Може да изглежда неинтуитивно, но консумацията на вода помага да се елиминират отлаганията на сол, които са отговорни за задържането на вода в организма, както и за чувството за подуване. Консумацията на диуретични чайове като царевична коприна, черешови стъбла или шоков чай също е от полза.

Консумирайте солта умерено

Като се има предвид, че готовите или полуготови храни, както и търговските сосове и заливки са пълни със сол, понякога е много трудно да се изчисли дневният прием на сол. Не трябва обаче да избягвате солта, просто внимавайте какво ядете. Всъщност умерената консумация на сол може да помогне за намаляване на усещането за подуване и задържане на вода, и двете специфични за ПМС, но не забравяйте, че солта има важна роля, минерализацията, тялото.

Затова не пропускайте солта от диетата, но внимавайте за излишните солени продукти. Много по-добре е да ядете предимно домашно приготвена храна, в която можете да контролирате приема на сол, отколкото в града.

Изберете добавки, ако имате нужда от тях

В допълнение към здравословното хранене е добре да помислите за някои добавки, които са полезни за организма, особено ако страдате от досаден предменструален синдром. Екстрактът от Vitex Agnus Castus или червен пипер е много добър за облекчаване на симптомите на ПМС. Витамин В6 и магнезий също могат да помогнат за подобряване на настроението, както и за намаляване на задържането на вода.

Не на последно място, мултивитаминен комплекс или допълнителна схема, базирана на 100 mg витамин B6, заедно с 600 mg калциев карбонат с витамин D, на ден, всичко в тандем със здравословна диета и редовни упражнения може да доведе до видими подобрения в симптомите на ПМС.