Добри въглехидрати, които трябва да добавите към вашата диета

Нашите читатели често питат: "Кои храни могат да се ядат и кои не могат?" Ще разгледаме два начина, по които всеки от вас ще може да определи дали даден продукт може да се консумира или не (разбира се, можете да ядете всичко, но сега говорим за препоръчителните храни за тези, които искат да отслабнат).

Като начало нека си припомним какво е инсулинът и какво свойство, важно за тези, които отслабват, има.

Инсулинът блокира ензимния хормон-рецептор липаза, който е отговорен за разграждането на мастната тъкан. Мазнините не изгарят при високи нива на инсулин.

Инсулинът се увеличава, когато глюкозата (захарта) попадне в кръвта. Кръвната глюкоза възниква в резултат на разграждането на въглехидратите в храната.

Това е основната причина, поради която на хората, които отслабват, не се препоръчва да ядат сладкиши!

Простите въглехидрати (сладкиши) внезапно повишават нивата на глюкозата. Следователно тялото започва бързо да отделя повишено количество инсулин. Това е свойството на всички прости въглехидрати.

Когато консумираме добри въглехидрати, а именно сложните, нивото на глюкозата ще се увеличава бавно и без скокове. Нивата на инсулин също ще се увеличават бавно. Такива въглехидрати ни подхождат. Ето защо преминаваме към храни, които съдържат добри въглехидрати.

Тук е въпросът какви видове храни трябва да ядем.

Как да се определи това?

Всички храни могат да бъдат разделени на тези, които се препоръчват за използване в диетата, и тези, които не се препоръчват за използване в диетата, въз основа на гликемичния индекс.

Какво означава гликемичният индекс?

Гликемичният индекс (GI) е индикатор за ефекта на въглехидратите върху промените в кръвната глюкоза (захар).

Въглехидратите с нисък GI (50 и по-долу) се усвояват, усвояват и метаболизират по-бавно. Храните, които съдържат добри въглехидрати, позволяват нивата на кръвната захар да се покачват по-бавно и следователно нивата на инсулин ще се покачват по-бавно.

Препратки: гликемичният индекс на чиста глюкоза има стойност 100, като тази стойност се приема за стандарт. Концепцията за "гликемичен индекс" е въведена за първи път през 1981 г. от лекарите Дейвид Дженкинс и Томас Волевър от университета в Торонто, Канада.

За да определят коя храна е по-благоприятна за човек с диабет, те измерват концентрацията на глюкоза в кръвта на пациента, след като той е консумирал определена порция (определена храна), съдържаща 50 грама въглехидрати.

И сега, ще трябва да извършите подобен тест във вашия случай, макар и по-малък пропорционално. Не ни остава нищо друго, освен да извършим такъв тест върху себе си, макар и не толкова голям. Ще трябва да сравните храните и да видите колко захар ще повишат. Накрая ще определите храни с добри въглехидрати, които да включите във вашата диета.

По какви методи можем да определим дали храната не ни пречи да отслабнем или не?

Метод N1

Първият метод е много точен. Ще имаш нужда:

Най-простият домакински метър.
Глюкозни таблетки
Храната, която искате да проверите
Кухненски везни

Като използвам овесена каша като пример, ще ви покажа какво да правите.

На първо място ще разберем как тялото реагира на чиста глюкоза, т. Е. Продукт с гликемичен индекс 100. За това ще използваме домакински глюкомер. Това устройство може да се намери в аптеките.

Ще ви трябват таблетки с чиста глюкоза. За експеримента можете да вземете 30 грама чиста глюкоза.

И първото нещо, което правите, е да измервате първоначалното ниво на кръвната захар на гладно, преди да консумирате глюкоза или нещо друго.

Най-добре е да направите този тест сутрин. Разбира се, не е нужно да ядете нищо за една нощ.

Той измерва първоначалното ниво на захар. След това изяжте 30 грама чиста глюкоза и направете измервания. През първия час извършваме измервания с метър на всеки 15 минути. През следващите час-два - веднъж на всеки 30 минути. Записваме всички резултати и създаваме скатер/XY диаграма.

Накрая ще получите графика на реакциите на тялото ни към глюкозата.

Моля, не забравяйте, че тази част от теста няма да се налага да се повтаря отново. Това е референтната скала - реакцията на тялото към храна с гликемичен индекс 100. Ще сравните други храни с данните в тази графика.

Освен това всичко ще бъде много просто:

Всяка храна, която показва по-нисък индекс от тази крива, приблизително два пъти повече, ще означава, че гликемичният индекс на продукта е по-малък от 50. Можете и трябва да го консумирате.
Нищо не трябва да се консумира с гликемичен индекс по-голям от 50% глюкоза.

Изясних този въпрос.

Сега вземете овесените ядки и разберете дали трябва да се ядат или не. И така, тъй като използвахме 30 грама чиста глюкоза за теста, нашата задача е да вземем 30 грама въглехидрати от продукта, който ще тестваме.

Още веднъж, внимателно: не 30 грама продукт, а 30 грама въглехидрати в продукта, за да разберете какъв е гликемичният индекс на тези въглехидрати.

Така че вижте опаковката. Количеството въглехидрати може да варира значително в зависимост от обработката на продукта. Да кажем, виждате ли, 100 грама продукт съдържа 51 грама въглехидрати или 51%.

Чрез прости изчисления определяме количеството каша, което трябва да се претегли на кухненската везна, така че тази порция да съдържа около 30 грама въглехидрати (това е около 60 грама). В действителност не се изисква абсолютна точност, така че претеглянето може да се извърши приблизително. Претеглете и сварете овесените ядки.

След това ще повторите същия модел. Тоест, сутрин на гладно яжте овесени ядки и измервайте: през първия час - веднъж на всеки 15 минути, ще измервате четири пъти, през следващия час - веднъж на всеки 30 минути.

Това е необходимо, за да се получи графика и да се сравни с референтната, т.е. с кривата, която получихме след теста за глюкоза.

Както можете да видите, овесената каша не е същото като чистата глюкоза. Това е добър, бавен въглехидрат. Инсулинът няма да се покачи рязко, както в случая с приема на глюкозна захар например. Това означава, че изгарянето на мазнини няма да спре и излишната захар няма да се превърне в мазнина.

Метод N2

За тези, които все още смятат, че първият метод е твърде сложен, има алтернатива, за която ви е необходим само интернет. Този метод обаче ще бъде по-малко точен от първия. Основният проблем е, че храните, които съдържат добри въглехидрати, от списъка, намерен в интернет, не са сто процента точни.

Няма да можете със сигурност да определите дали продуктите, закупени от магазина, са идентични с описаните в таблицата.

Може да са тестени изделия, но какви тестени изделия, освен тестените, които са включени в тази таблица, могат да бъдат много различни от макаронените изделия, които използвате. Грозде? Какъв вид грозде и от коя държава?

Като проверявате с помощта на глюкомер храната, която купувате всеки ден от любимия си магазин отсреща, можете да разчитате на много по-точни резултати. Въпреки това, дори изчисляването от такава онлайн таблица е по-добро от простото изчисляване без еталон.

Какво ще ни трябва в този случай?

Вече научихме, че трябва да ядем храни с гликемичен индекс 50 или по-нисък. Всъщност гликемичните индекси за всички храни вече са изчислени и са налични.

Всичко, което трябва да направите, е да вземете любимия си продукт и да намерите гликемичния му индекс в интернет. Ще намерите много разнообразен брой таблици, в които ще бъде посочен гликемичният индекс на даден продукт. Вашата задача е да изберете най-точните данни.

Много е нежелателно да избирате храни с гликемичен индекс 50-60 и повече. В резултат на захарта, инсулинът също ще се увеличи, което ще предотврати процеса на изгаряне на мазнини. Ако се опитвате да увеличите мускулната маса, тогава тези храни ще ви помогнат да наддадете на тегло. Изберете добри въглехидрати, които да включите във вашата диета днес.