5 дихателни упражнения, които ще ви помогнат да заспите по-бързо

Дори когато нямате сериозно нарушение на съня, все още има голям шанс да сте част от тази категория хора, които не почиват достатъчно добре. Обръщате ли се от една страна на друга, обръщате ли се, дразните ли се от някакъв малък шум или просто имате моменти, когато се събуждате и не можете да заспите отново толкова лесно? Без значение колко малки са симптомите, проблемите със съня могат да доведат до сериозни дългосрочни заболявания и да намалят вашето желание за живот и в крайна сметка отношенията ви с другите.

Ако се разпознаете в описанието по-горе и се събуждате уморени и стресирани всеки ден, предлагаме ви да опитате следното дихателни упражнения, който отпуска тялото и ума ви, позволявайки ви да потънете в онзи сладък сън, на който не сте се радвали отдавна.

Дихателни упражнения за добър нощен сън

Един от най-добрите начини за лесно заспиване е толкова удобен, че едва ли можем да се сетим за него: правилното дишане. В днешно време, когато винаги сме в бягство и постоянно се стресираме, изкуството на правилното дишане е загубено. Това означава, че не окисляваме тялото си правилно с кислород и следователно понасяме последствията. Едно от тях е, че не спим добре. Ето защо, преди да прибегнете до хапчета за сън, се препоръчва да опитате да разрешите проблема с няколко прости, но ефективни техники.

Ето 5 дихателни упражнения, които да ви помогнат да спите по-добре!

1. Поемете дълбоко въздух

Да, сигурно вече сте опитали това, което в общия смисъл се нарича „дълбоко дишане“. Въпреки това е повече от вероятно да не сте използвали напълно всички части, участващи в този процес: диафрагмата, коремните мускули и белите дробове с пълен капацитет. Когато фокусирате ума си да диша много дълбоко и бавно, вдишаният въздух ще ви помогне да намалите едновременно пулса и кръвното си налягане. Проучване от 2010 г. показва, че бавното, дълбоко дишане позволява на парасимпатиковата система (отговорна за релаксацията) да „поеме юздите“ в ущърб на симпатиковата система (която контролира стресовите реакции). Чрез това просто дихателно упражнение ще почувствате гърдите си отворени и дробовете ви се пълнят с въздух, тъй като това обикновено не се случва. Легнете в леглото и се опитайте да дишате бавно и дълбоко в продължение на 10 минути - ако успеете толкова дълго, защото може да заспите за по-малко от 5 минути.!

2. Техника на дишане 4-7-8

Ако предпочитате по-конкретна дихателна техника за релаксация, тогава 4-7-8 е най-подходящата за вас. За да се отървете от стреса и безпокойството, просто трябва да седнете в турска поза, с кръстосани крака, като натискате езика си в покрива на устата си, точно до зъбите. Задържайки тази позиция, затворете устата си и вдишайте толкова числа, колкото 4, след това задръжте въздуха във себе си до 7, оставяйки го да излезе числа до 8. Повторете процеса, докато не завършите 4 пълни вдишвания и ако има повече трябва да го повторите.

3. Медитация

Не напразно виждате все повече статии в интернет за ползите от медитацията. Като оставим настрана духовната страна на тази практика, можете да вземете предвид основното предимство на медитативната практика: пълно отпускане на ума. Техниката, за която ще се позовем тук, също е свързана с дишането: трябва да му обърнете внимание и да наблюдавате въздуха, постъпващ в белите дробове, за да може по-късно да бъде изхвърлен. Опитайте се да почувствате абсолютно всичко: усещането в ноздрите при вдишване, отварянето на гърдите ви в този момент, усещането, че дробовете ви са пълни, след това моментът, когато издишвате въздуха и как се чувства на врата и ноздрите. Когато успеете да задържите вниманието си върху дишането, стресът изчезва и мускулите най-накрая се отпускат и умът се успокоява, което означава, че най-после ще можете да оставите настрана натрупаните през деня грижи и да заспите спокойно.

4. Редуващи се ноздри

Тази практика произлиза от йога, известна като „нади шодхана“. Това е начин за контролиране на дишането чрез блокиране на една от ноздрите, веднъж при вдишване, веднъж при издишване. Когато дишате през устата, мозъкът автоматично възприема, че сте стресирани, докато когато дишате през носа, сигналите, получени от мозъка, водят до отпускане. Легнете в леглото в удобно положение и започнете с вдишване през дясната ноздра, като блокирате лявата с безименния пръст на дясната си ръка. След това затворете дясната ноздра с палеца на същата ръка, като отстраните целия въздух от гърдите. Дръжте очите си затворени, докато се опитвате с това дихателно упражнение, за да извлечете максимума от неговите релаксиращи ефекти.

5. Издишайте продължително

Друга йогическа техника се отнася до времето, отредено за отстраняване на въздуха от белите дробове, което трябва да е двойно по-голямо от времето, отделено за вдишването му. Така че, седнете в удобна позиция, вдишайте броене до три, след това издишайте броене до 6, повтаряйки целия процес, докато не почувствате сънливост. Изглежда, че доброволното бавно дишане рестартира нервната система, като синхронизира нервните елементи на сърцето, белите дробове и мозъка.

С помощта на тези дихателни упражнения, ще можете да заспите по-бързо, отколкото сте смятали за възможно след толкова дълго време, в което сънят ви е бил нарушен и неспокоен.