Диета с ниско съдържание на въглехидрати срещу кетогенна диета. Как да отслабнете по-лесно?

Наскоро не мога да си спомня къде, видях как се създаде объркване по отношение на разликата между диета с ниско съдържание на въглехидрати и кетогенна диета. Продължавах да пиша за кетогенната диета, културистите (и особено кросфитърите) бяха големи фенове по време на периода на дефиниция. Разбира се кето е диета, която е трудна за поддържане, особено ако я объркате с обикновена диета с ниско съдържание на въглехидрати, но за това ние сме тук, за да изясним разликите.

Всъщност говорим за диета с ниско съдържание на въглехидрати и още по-ниско съдържание на въглехидрати. Мислите ли, че има други неща, които трябва да знаете? Да разбира се. Научете разликите и ги опитайте, за да видите кое дава по-добри резултати за вас.

Терминологии като „нисковъглехидратни“ или кето се хвърлят във всякакви дискусии. Означава ли същото? На пръв поглед изглежда, че ако извадите част от ориза от уравнението на храната, тогава сте направили прехода между нисковъглехидратно и кетогенно. Всъщност, и двете хранителни стратегии се фокусират върху намаляването на въглехидратите и отслабването. За същото нещо, нали? Разбира се, че не!

Въпреки че и двете диети се считат за нисковъглехидратни в сравнение с ежедневните диети на много хора - знаете ли, тези, които ядат всякакви преработени въглехидрати и мистериозни съставки - приликите спират до тук, както във философията, така и в изпълнението.

Ето какво трябва да знаете за диетата с ниско съдържание на въглехидрати и кетогена, за да направите избор с пълна информация.

Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Когато казвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, вие говорите за нещо доста неясно. В края на краищата тази „ниска“ концепция за ядене на малко въглехидрати всъщност не ви казва нищо, тя е много относителна. Но в най-ефективните версии на тази диета приоритетът е да бъдете възможно най-селективни с вашите източници на въглехидрати.

В много ситуации все още можете да ядете плодове, зеленчуци и бобови растения, като същевременно почти елиминирате зърнени храни, сладкиши и преработени захари. Тази промяна от източници с висока плътност към ниска плътност естествено намалява количеството въглехидрати, което ядете.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обаче е бедна в по-подробни обяснения на конкретните класификации на това, което означава „ниско“ и дори не предлага препоръки относно протеините и мазнините. Технически погледнато, ако сте свикнали с 300g въглехидрати дневно и намалени до 200g, тогава спазвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако не замените тези калории с други, вероятно ще отслабнете, но това може да се дължи на намаляване на калориите, а не на намаляване на приема на въглехидрати.

В същото време, ако замените тези елиминирани калории или с протеини, или с мазнини, вие произвеждате две различни диети.

Може да се каже, че този подход има множество възможни интерпретации и резултати.

Определение за кетогенна диета

Въпреки че диетата може да стане с ниско съдържание на въглехидрати (диета с ниско съдържание на въглехидрати) чрез просто намаляване на единичен макронутриент, кетогенната диета включва специфични промени във всичките 3 макронутриента.

Ето защо изглежда сложно да се подходи към кето диетата човек, който не знае точно как да брои макронутриентите или не е склонен да се учи много сериозно.

Кетогенната диета е с високо съдържание на мазнини (ядете много мазнини), много ниско съдържание на въглехидрати (консумирате много малко въглехидрати) и има умерен прием на протеини. Когато го държите правилно, кетогенната диета променя предпочитания от организма източник на гориво от въглехидрати (или глюкоза) до мазнини под формата на кетонни тела и мастни киселини.

За да бъде диетата кетогенна, трябва да я спазвате с крайната цел да влезете в хранително състояние на кетоза. Това е много ясен етап и ако не знаете какво да правите, когато сте го заложили, ще се почувствате ужасно и ще наблюдавате как тренировките отиват по дяволите.

Така че нека да влезем в повече подробности.

Разликата между нисковъглехидратната и кетогенната диета

Тази разлика се определя от кетоните.

Остатъчен продукт от въглехидратните ограничения е увеличеното производство на кетонни тела, които са малки молекули, получени от мазнини, произведени от черния дроб. Когато запасите от глюкоза в тялото ви са ниски, производството на кетони се увеличава. Това може да бъде измерено чрез тестване на кетони в кръвта или урината.

Традиционната диета с високо съдържание на въглехидрати води до кетони в кръвта от 0,1 и 0,2 милимола (mmols), а умерената диета с ниско съдържание на въглехидрати няма значителен ефект върху тези показатели.

След като обаче подходите правилно към кетогенната диета, кетоните в кръвта Ви се увеличават до 0,5-5,0 милимола, което Ви води в състояние на "хранителна кетоза", което ще изисква кето-адаптация. Това е основният показател, който следвате, когато сте на кетогенна диета. И така, как това се превръща в макронутриенти?

В повечето изследователски проучвания нисковъглехидратната диета означава, че всички въглехидрати за деня съставляват по-малко от 30% от калориите (50-125g/ден). Помислете, че типичните диети препоръчват между 45-65% от дневните калории да се отдават на въглехидратите.

Кетогенната диета, от друга страна, съдържа по дефиниция 5-10% от общите дневни калории от въглехидратни източници. Това обикновено означава, че ще ядете някъде около 25-30g дневно, maxim maximorum 50гр.

Поддържането на прием на въглехидрати под 50 g за постоянно изглежда предизвиква хранителна кетоза и позволява на тялото да започне да разчита на мазнини като източници на гориво.

Приемът на протеини не е твърде строг, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Лично аз, когато целта е отслабване, препоръчвам поддържането на умерено ниво на протеин, за да се поддържа мускулна маса и ситост.

хипер-протеинова диета: повече от 1,5 g протеин/kg телесно тегло
диета с умерен прием на протеини: 1,5-0,7g протеин/кг телесно тегло
диета с ниско съдържание на протеини: по-малко от 0,7 g протеин/kg телесно тегло

Тази препоръка не се разпростира върху кетогенната диета - и това е една от най-честите грешки, които годни хора правят при прехода към кетогенна диета.

Прекомерен прием на протеини - повече от 1,4-1,6g на протеин/кг, според д-р Джейкъб Уилсън, директор на Института за приложни науки и ефективност - когато спазвате кетогенна диета ще ви изведе направо от кетозата.

Знаете ли, че твърде много въглехидрати ще ви измъкнат от кетозата.

Сега знаете, че твърде много протеини ще го направят. Това е така, защото когато въглехидратите са намалени, протеините могат да се разградят до глюкоза чрез процеса на глюконеогенеза. Прекомерен прием на протеини - повече от 20-25% от дневните калории - увеличава глюконеогенезата и следователно производството на глюкоза, забавяйки образуването на кетонни тела.

Правилно проектираната диета с ниско съдържание на въглехидрати също трябва да съдържа голямо количество мазнини - трябва да осигурите някак си калориите си, нали? Твърде много спортисти са намерили по-трудния начин като диетата с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати води до по-бавно възстановяване и лошо здраве през повечето време. Като се има предвид това, ако приемем, че си осигурявате минимума, нивото на мазнини не е от решаващо значение, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, като се има предвид, че въглехидратите остават основният източник на гориво.

На кетогенна диета обаче всичко зависи от консумацията на мазнини. Колкото и шокиращо да изглежда, 70-75% от калориите трябва да идват от мазнини, защото сега те се превръщат в основен източник на гориво.

Когато се консумират при липса на въглехидрати, мазнините се използват като най-добрият източник на гориво.

Знам, че за мнозина може да изглежда много сложно да се подходи и дори да се приеме като идея, но вече проучванията, които твърдят, че мазнините не ни правят дебели, са оковани. От друга страна, диета с високо съдържание на мазнини и въглехидрати може да бъде основният виновник за проблеми със затлъстяването.

Каква диета да изберете?

Това вече е личен въпрос. Някои хора изпадат в кетоза и никога не се чувстват добре. Други откриват, че това е състоянието - и резултатът - който те чакат отдавна.

И двете диети са добри за отслабване като разнообразни стратегии и зад тях има проучвания, които подкрепят способността им да насърчават изгарянето на мазнини (с изменението, за да останат в калориен дефицит, разбира се).

Диетата, която работи най-добре за вас, зависи от вас вкус и начин на живот, това са основите. Не, ако кажем правилната, нисковъглехидратната диета с умерен до висок прием на протеини вероятно ще включва по-малко драстични промени в сегашния списък на диетата и пазаруването, отколкото кетогенната диета.

Най-важният аспект е не се отдайте на изключително строги диети с нисък прием на въглехидрати което обаче не е достатъчно ниско - или не изисква достатъчно високо съдържание на мазнини и нисък прием на протеини - за да влезе в кетоза. Това е рецепта, която заплашва тялото ви и ви поставя в района грип кето, в който мозъкът ви и други системи търсят гориво, но не могат да го намерят.

Това е рецепта за лоши тренировки, дни без концентрация и глад, които ви вземат ума.

При строг кетогенен подход първите няколко седмици на кетогенна адаптация могат да бъдат трудни, но е добре ефектът да не продължи дълго, ако внимавате как определяте диетата си.

Направете най-изгодния избор, изчислете макронутриентите и отстранете органичната пръчка масло!