Ден на съня 2020: изненадващи статистически данни и 8 прости и практични навика за възстановяване на спокойния ви сън

Прекарваме една трета от времето си в сън. Това е необходимо условие за живота, което влияе върху нашето физическо, психическо и емоционално здраве. Ние обаче пренебрегваме почивката, за да отстъпим място на други дейности в съвременния живот и заспиваме все по-трудно, защото живеем бързо напред, стресирани сме или притеснени и нямаме ритуал на съня. Световният ден на съня идва като събуждане и възможност да помогнете на съня да стане приоритет.

Въпреки че е по-малко известно в Румъния, медицината за сън е възможно най-научна, важна в световен мащаб. В крайна сметка недостатъчният сън допринася за повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване, да не говорим за специфични нарушения: безсъние, апнея, хронична умора, които могат да поставят страдащите в опасни ситуации (по време на работно време, по време на шофиране и т.н. .)

Тази година Международният ден на съня се отбелязва на 13 март под лозунга „По-добър сън, по-добър живот, по-добра планета“. Този празник има за цел да покаже, че нарушенията на съня влияят драстично на нашето физическо състояние, но също така и на психическото, че сънят се е превърнал в привилегия в наше време, не е необходимост, но също така, че неговото значение е основно при вземането на добри решения, висока производителност и в разбиране на съвременните проблеми, с които се сблъскваме, като тези, свързани с планетата.

Как започна Световният ден на съня?

Този специален ден е иницииран от самата американска медицинска общност - по-точно от група специалисти, които са изучавали, изследвали и работили в областта на неврологията и патологията на съня. Те започнаха през 2008 г., за да празнуват този Ден на съня, да събират и развиват общност, за да обсъждат проблемите, причинени от липсата на почивка, но също така да популяризират полезна информация за хората навсякъде.

Международният ден на съня стартира от медицински специалисти и изследователи на съня (които сформираха неправителствената организация „Световното общество на съня“), за да възстанови почивката на основната си роля в здравето и в списъка на ежедневните приоритети.

51% от хората не са доволни от съня си - притеснения и ежедневен стрес, причината за проблемите

Лесно е да попаднем в този капан - знаем колко е важен сънят, но продължаваме да спим лошо и хаотично, защото работим ... в момента. Е, последиците често са по-сериозни, отколкото изглеждат, и е необходимо повикване за събуждане, за да покаже на света, че сънят е ключът към по-добрия живот и дори може да спаси животи. Когато самите медицински специалисти са засегнати от тези проблеми, последиците са още по-сериозни, тъй като те включват и проблеми на работното място, в работата с пациентите.

Как изглежда глобалната статистика за съня? Неотдавнашно проучване на Деня на съня 2020: „Call Wake-Up: Глобални тенденции за задоволяване на съня“, организирано от Royal Philips, глобален доставчик на медицински технологии в Амстердам, разгледа навиците и мненията на повече от 13 000 възрастни в 13 държави. съня. Резултатите не са по-задоволителни от статистиката от предишни години.

Какво показва това скорошно проучване за проблемите със съня?

Много участници са наясно, че основните стълбове на оптималното здраве (психическо и физическо) са сънят, диетата и физическата активност - сънят е малко по-важен от останалите.
61% са съгласни, че паметта им е по-лоша, когато не спят добре, докато 75% признават, че са по-малко продуктивни. 84% също са съгласни, че спокойният сън променя положително настроението им.
Само 49% обаче са доволни от съня си, като най-голямо е удовлетворението в страни като Бразилия, Индия, Холандия, Сингапур и Германия.

Докато спим през нощта?

Средно хората спят около 6-7 часа през делничните дни и 7-8 часа през почивните дни, въпреки че спокойният сън за здрав възрастен се препоръчва да бъде 7-9 часа на нощ.

Кои фактори най-често ни пречат да спим добре през нощта?

Повече от половината от анкетираните признаха, че не разбират много добре какво им пречи да спят добре.
Въпреки че мнозина знаят препоръките на експертите да не използват джаджи в леглото, 4 от 10 респонденти признават, че използват телефоните си, преди да заспят и веднага след като се събудят.
Дневните грижи и стресът са най-влиятелните фактори (33%), които ограничават качествения сън

Въпреки че има много външни фактори, които могат да бъдат контролирани, за да се насладите на добър нощен сън, има и такива медицински нарушения, които могат да бъдат по-трудни или невъзможни за управление:

28% страдат от безсъние, докато 24% хъркат по време на сън - по-нисък процент от миналата година, което е добра тенденция
Работата на смени влияе драстично на циркадния ритъм и качеството на съня, тъй като те се припокриват. Както и проблемите със съня като безсъние или повишена умора. 10% страдат от този проблем (за разлика от 22% през 2019 г.)
Единствената константа се открива в случай на апнея (9% през 2020 г. в сравнение с 10% през миналата година).

Тези проблеми със съня засягат и взаимоотношенията в случая на тези, които имат партньори:

51% от страдащите от апнея признават, че това се отразява на връзката им
36% признават, че понякога спят отделно от партньора си, за да спят по-добре
30% признават, че нарушенията на съня на партньора им влияят на връзката им.

Имайки предвид международната статистика от последните години, повече хора са намалили нивото си на усилие да спят по-добре през 2020 г. Интересът обаче да се намери нова информация и да се приложат нови стратегии - особено в случая на страдащите от нарушения на съня безсъние, тежка умора, апнея, хронична болка, хъркане и др. - е висока, като 60% от анкетираните се съгласяват с това.

8 стратегии за подобряване на съня: какво можете да направите на практика, за да възстановите времето си за почивка, компрометирано от съвременния живот?

1. Поддържайте графика на съня (един час лягане и един час събуждане)

Доколкото е възможно, е добре да се разработи и поддържа режим на сън, който ви позволява 7-9 часа почивка. Опитайте се да си лягате по едно и също време, всяка вечер и да се събуждате по едно и също време сутрин. Разбира се, колкото по-скоро, толкова по-добре, защото графикът на съня се привежда в съответствие с циркадния ритъм и това позволява на мозъка и тялото да се възстановят за една нощ. Дори ако заспите по-трудно и се събудите също толкова тежко, подобна рутина е идеална, защото позволява на тялото (което обикновено предпочита рутината) да функционира по-добре и да си почива колкото трябва, когато е необходимо.

2. Прочетете любима книга при светлината на лампата

Друга желана „рутина“ за качествен сън е да практикувате релаксираща дейност преди лягане, която ви разединява. Един от най-добрите методи е четенето - класически навик, изключително приятен и все по-пренебрегван в зряла възраст, в полза на джаджи.

Но как четенето работи за по-добър сън? Когато четете, стойте удобно и неподвижно, далеч от синята светлина на вашия телефон или телевизор. Четенето в топлата светлина на лампата позволява на мускулите да се отпуснат, дишането се забавя и се чувствате по-спокойни, докато нивото на стрес намалява значително (по-добре от слушане на музика или разходка). Ползите от четенето са много, включително стимулирането на творчеството и когнитивните умения.

3. Пийте по-малко кафе или кофеинови продукти и до 14.00

Взискателната работа или ежедневните дейности изглежда изискват кафе след кафе, за да "оцелеят" предизвикателствата. В крайна сметка кофеинът блокира химикалите, които предизвикват сън в мозъка и увеличава производството на адреналин.

Но твърде много кафе може да има обратен ефект, като ви оставя уморени, притеснени, раздразнени през деня и неспокойни по време на сън. Препоръката за здрав възрастен е 250mg кофеин (2-3 нормални кафета), но за спокоен сън пиенето на кафе след 14.00 е неподходяща идея. Неговите ефекти могат да продължат до 10-12 часа. Дори ако ефектите не се усетят незабавно, прекомерната консумация на кофеин засяга дългосрочния сън.

4. Слушайте успокояваща музика от 45 минути

Недостатъчният сън може да засегне всеки и трябва да се приема сериозно, за да се избегнат опасни ситуации (заспиване на волана, небрежна работа при опасни условия и т.н.). За тези, на които им е трудно да заспят у дома, музиката може да бъде ефективно хапче за сън, безплатно и без странични ефекти. Тъй като има директен ефект върху парасимпатиковата нервна система, музиката (около 45 минути слушане) помага на тялото да се отпусне и намалява напрежението, насърчавайки по-бърз сън, по-спокоен и по-дълъг сън, по-малко будни моменти над нощ.

Изберете музика с темпо от 60-80 BPM като джаз, народна или класическа музика (близка до пулса ни, когато заспим), и се опитайте да слушате същото преди лягане - тялото научава, че това е индикатор за съня. Някои източници препоръчват песни като: „Безтегловност“ от Маркони Юнион, „Клер де Лун“ от Клод Дебюси, „Канцонета Сул-ария“ от Волфганг Амадеус Моцарт, „Ноктюрн в ми бемол мажор Op. 9 No 2 ”от Фредерик Шопен или„ Боксерът ”от Саймън и Гарфункел.

5. Упражнявайте медитация 5-10 минути преди лягане

Ако ви е трудно да заспите, техниката за релаксация е да практикувате медитация. Той има ролята да успокоява ума и тялото, да привлича вниманието към дъха и настоящето. Тъй като 35-50% от хората по света често изпитват симптоми на безсъние и основната причина за проблемите със съня се появяват поради притеснения и стрес, е лесно да се разбере защо всяка техника за тяхното намаляване е силно препоръчителна.

Медитацията не е за всеки, защото зависи от проблемите на всеки, но е била и се изучава научно, за да се разбере как да се действа. Медитацията улеснява контрола върху вегетативната нервна система, увеличава производството на мелатонин и серотонин, понижава кръвното налягане и ви помага да спите по-дълбоко.

За да успокоите мислите си и да намалите стреса, се препоръчва да легнете възможно най-удобно в леглото, да затворите очи и да дишате дълбоко и естествено. Медитацията може да бъде 3-5 минути и може да достигне 15-20 минути, или фокусирана върху дълбоко дишане, мускулна релаксация (напрежение и отпускане на всяка част от тялото) или визуализация.

6. Откажете се от устройства 1-2 часа преди лягане

Основно и доказано правило, което помага преди лягане, е да спрете да гледате екрана на вашия телевизор, смартфон или друга притурка с ярък екран. Производството на мелатонин и, по подразбиране, циркадният ритъм са силно повлияни от светлината, особено синята, произведена от електронни устройства. Синята светлина е полезна през деня за бдителност, но през нощта се нуждаем от топла светлина. Час-два преди лягане е добре да се откажете от такова уважение и да се включите в релаксиращи дейности, които ограничават стреса.

7. Използвайте будилници със светлина

За някои хора събуждането е най-неприятното време, особено ако се появи с алармата, настроена сутрин. За да избегнете шока от събуждане и превключване от тъмно към светло (особено през студения сезон, когато навън е тъмно сутрин), можете да изберете по-спокойно и спокойно темпо на събуждане, като използвате специално проектирани часовници с ярка аларма. По принцип, 30 минути преди събуждане, тази светлина се появява дискретно и се увеличава, за да създаде усещането за естествена светлина на изгрев. Това помага на тялото да се адаптира естествено към събуждане сутрин.

8. Създайте чиста и удобна среда за сън

Хигиената на съня заслужава да бъде придружена от космическа хигиена. В идеалния случай пространството, където спите, трябва да бъде само за релаксиращи дейности, не трябва да има прекалено много електронни устройства наоколо, за да се осигури защита от светлина (когато е необходимо) и да се осигури спокоен сън при оптимални условия.

Препоръчително е спалното бельо да се почиства и сменя ежеседмично, от естествени материали, които позволяват на кожата да диша, да бъде мека и фина на допир - интересното е, че свежата миризма на чисто спално бельо позволява по-лесен сън и по-добър сън.

Сомнологията в Румъния - нова медицинска област, но представлява интерес

В Румъния сомнологията все още е сравнително нова суперспециалност, но има десетки сомнологични лаборатории, които си сътрудничат с други специалности (неврология, ендокринология, пневмология, кардиология и др.). Добър знак е стартирането на няколко събития, семинари и летни училища, посветени на пулмолози, невролози, УНГ специалисти, педиатри и ATI, които се интересуват от областта на сомнологията при възрастни и деца.

В страната има и специалисти по сън, макар и малко на брой, които могат да помогнат на хора, страдащи от нарушения на съня. Тези проблеми могат да бъдат алармени сигнали за други също толкова сериозни заболявания (сърдечно-съдови, хронични заболявания и др.).

Хиляди румънци се диагностицират и им се помага да лекуват нарушенията на съня си, но страдащите са много по-големи. Ето защо е важно да има повече кампании за повишаване на осведомеността, както и да се популяризират стратегии за подобряване на съня - както за болните, така и за тези, които не осъзнават важността на почивката и имат хаотична програма за сън.

Любопитен автор на съдържание, с журналистическо образование от старо училище и методи за работа в ново училище. Вярвам в силата на историите с и за хората, които носят възпитателно въздействие, състояние на задоволство и повече смисъл в живота на всеки от нас. Доколкото е възможно, животът и работата ми се въртят около дума, наречена доволство.