DCMedical Most s; н; всички ядки препоръчани хранителни вещества; йони; ти

Орехите, които включват всички ядки, са много добри източници на здравословни мазнини, фибри и други полезни хранителни вещества. Но всеки вид ядки осигуряват различни количества хранителни вещества, според Medical News Today.

Обширна статия в Medical News Today прави преглед на шестте най-здравословни вида ядки въз основа на количеството им протеин и други хранителни вещества.

Важен аспект, който трябва да имате предвид, е увеличеното количество калории от ядки, фъстъци, лешници, бадеми, шам-фъстъци. Следователно те трябва да се консумират в разумни количества, не повече от 20-30 грама на ден.

Яденето на фъстъци (непържени със сол) е чудесен начин да увеличите количеството здравословен протеин във вашата диета. Фъстъците са много достъпни и осигуряват много основни хранителни вещества.

Фъстъците съдържат богата гама от полифеноли, антиоксиданти, флавоноиди и аминокиселини. Изследванията показват, че всички тези компоненти са полезни за човешкото здраве.

Според базата данни за хранителните вещества, създадена от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), 100 g фъстъци съдържат 567 калории и следните количества други хранителни вещества:

- протеини: 25,80 g- мазнини: 49,24 g- въглехидрати: 16,13 g- фибри: 8,50 g

Фъстъчените мазнини са предимно здравословни мононенаситени и полиненаситени мастни киселини (PUFA), въпреки че тези ядки съдържат по-малко наситени мазнини.

В 100 g фъстъци има и много минерали, като: калций (92 mg), желязо (4,58 mg), магнезий (168 mg), фосфор (376 mg), калий (705 mg).

Бадемите стават все по-популярни и достъпни през последните години. Те съдържат малко по-малко количество протеини от фъстъците, но компенсират с други хранителни вещества. Бадемите могат да бъдат идеалната закуска за хора, които търсят здравословна алтернатива на чипс или гевреци.

Според USDA, 100 г бадеми съдържат 579 калории и имат следния хранителен профил:

- протеини: 21,15 g- мазнини: 49,93 g- въглехидрати: 21,55 g- фибри: 12,50 g

Повечето бадемови мазнини са мононенаситени мазнини. Бадемите са богати и на витамини и минерали, като: калций (269 mg), желязо (3,71 mg), магнезий (270 mg), фосфор (481 mg), калий (733 mg), витамин Е (25,63 mg).

Шам фъстъкът съдържа много протеини и други жизненоважни хранителни вещества, здравословни мастни киселини и антиоксиданти. Изследване, публикувано в Nutrition Today, отбелязва, че шамфъстъкът има благоприятен ефект върху кръвното налягане и ендотелната функция, като има защитен ефект върху сърцето.

Според USDA, 100 г шам фъстък съдържат 560 калории и следните количества хранителни вещества:

- протеини: 20,16 g - мазнини: 45,32 g - въглехидрати: 27,17 g - фибри: 10,60 g

Здравословните мононенаситени мастни киселини и PUFA представляват по-голямата част от съдържанието на мазнини в шам-фъстъците.

Въпреки че шам-фъстъците осигуряват по-малко минерали от другите ядки, те съдържат значително количество калий (1025 mg на 100 g). Други витамини и минерали от шам фъстък: калций (105 mg), желязо (3,92 mg), магнезий (121 mg), фосфор (490 mg).

Ядките кашу имат кремообразна текстура и са в челните предпочитания, когато става въпрос за здравословни закуски. 100 г кашу съдържат 553 калории и следните хранителни вещества:

- протеини: 18,22 g - мазнини: 43,85 g - въглехидрати: 30,19 g - фибри: 3,30 g

Повечето мазнини от кашу са мононенаситени мазнини. Важни витамини и минерали в кашуто са: калций (37 mg), желязо (6,68 mg), магнезий (292 mg), фосфор (593 mg), калий (660 mg).

Орехите са по-богати на калории от другите ядки, въпреки че имат по-малко въглехидрати. Високото съдържание на калории се дължи на много високото съдържание на мазнини. Предимството е, че ореховите мазнини са предимно PUFA, което може да осигури повече ползи за здравето.

Докато орехите държат рекорда по калории, при 654 на 100 g те са добър източник на протеини и други хранителни вещества:

- протеини: 15,23 g - мазнини: 65,21 g - въглехидрати: 13,71 g - фибри: 6,7 g

Орехите имат малко по-ниско минерално съдържание: калций (98 mg), желязо (2,91 mg, магнезий (158 mg), фосфор (346 mg, калий (441 mg)).

Изследвания, публикувани в British Journal of Nutrition, показват, че орехите също са богат източник на флавоноиди и фенолна киселина.