DCMedical 3 смяна; диета; кои жени над 50 години трябва; Аз ги правя

Вашето тяло се променя с напредването на възрастта, така че диетата ви също трябва да се промени. Тези съвети от диетолог в клиника Майо могат да ви помогнат да сте сигурни, че получавате нужните хранителни вещества.

Ти си това, което ядеш, нали? За жените над 50 години приемането на правилните храни става още по-важно, за да се избегнат здравословни проблеми.

Джейсън Еуолд, RDN, LD, диетолог в клиниката на програмата за здравословен живот на Mayo, често помага на жените да променят диетата си, за да бъдат в крак с промените в телата си. Десетилетия изследвания предоставиха на медицинските специалисти хранителна информация, която може да помогне на жените да останат жизнени с напредването на възрастта.

Остеопорозата получава справедливо внимание и повечето възрастни жени разбират, че рискът от развитие на това костно заболяване се увеличава с възрастта. Всъщност 1 на 3 жени на възраст над 50 години е изложена на риск от руптура на костите, причинена от остеопороза. Остеопорозата засяга и мъжете, но не с толкова висока скорост.

„Поглъщаме по-малко калций с напредването на възрастта, а способността на жените да понасят млечни продукти - най-добрите източници на калций - също намалява с възрастта“, казва Ewoldt. „Тъмнолистните зеленчуци и обогатеният с калций портокалов сок са други добри източници.“

Жените на възраст над 50 години се нуждаят от 1200 милиграма калций дневно. Използвайте етикета за хранителна стойност, за да проследите приема.

2. Протеини за здравословна мускулна маса

По-възрастните жени са склонни да останат по-дълго, полагат по-малко усилия. Това съставлява естествен процес на стареене, наречен саркопения, който представлява загуба на мускулна маса. До почти 80-годишна възраст жените може да са загубили до половината от скелетната си мускулна маса. Яденето на достатъчно протеини намалява въздействието на загубата на мускули.

"Здравословните диети на растителна основа, които не включват месо, основен източник на протеин, все още могат да осигурят много протеини, ако правите по-опитен избор", казва Ewoldt. Той препоръчва да изберете повече соя, киноа, яйца, млечни продукти, ядки, семена и боб.

Вашите нужди от протеини зависят от това колко тежите. За жени над 50 години експертите препоръчват между 1 и 1,5 грама протеин на килограм тегло.

3. Витамин В-12 за мозъка

Ewoldt казва, че с напредването на възрастта жените усвояват по-малко хранителни вещества от храната си. Основно хранително вещество, което може да не се абсорбира в достатъчна степен, е витамин В-12, който е от съществено значение както за поддържането на здрави червени кръвни клетки, така и за мозъчната функция.

„Най-добрите източници на витамин В-12 са яйцата, млякото, постното месо, рибата и обогатените храни като зърнени култури и зърнени храни - казва Еволд. - По-специално веганите ще трябва да избират по-богати храни, но дори хората в възраст, ядеща всички храни, може да има затруднения с усвояването на достатъчно витамин В-12 ".

Докато препоръчителният дневен прием на витамин B-12 за жени над 50 години е 2,4 микрограма на ден, Ewoldt предлага да говорите с Вашия лекар, за да видите дали имате нужда от добавка.

Ewoldt предлага три съвета, за да помогне на жените на възраст над 50 години да получат нужното им хранене.

„Фокусирането върху пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци ще ви помогне да избегнете много често срещани проблеми, които идват с възрастта“, казва Ewoldt.

Пийте преди да ожаднеете. Начинът, по който тялото ви открива жаждата, се променя с напредването на възрастта. Казва Ewoldt, "Уверете се, че пиете много вода, дори ако не сте жадни. Носете бутилка вода и чаша с всяко хранене."

Направете си график за хранене. (И го запазете.) Ewoldt съветва своите пациенти да създават конкретни планове, които точно определят как ще получат ключови хранителни вещества...