Психолог Клуж, Психологически център за психично обучение

Психолози: Marius Pentilie, Lavinia Holhoș, Daniel Cîmpean, Radu Podar, Mihaela Chereji, Bianca Șerban

Начини за отпускане

Релаксацията е мощен инструмент срещу стрес и безпокойство. Предимството на тази техника е, че може да се научи относително лесно и може да се прилага в различни ситуации.

С течение на времето са изградени множество упражнения за релаксация. Най-често срещаните са прогресивна релаксация на Якобсън, автогенни тренировки, упражнения за внимание и дихателни упражнения.

Якобсън прогресивна релаксация

Прогресивната релаксация е разработена от немския лекар Якобсън през 1938 г. Тя се състои в напрежението и отпускането на някои мускулни групи и на някои словесни формули, чрез които се индуцира състоянието на релаксация.

Първият път се практикува на 12 мускулни групи, след това на 8 и 4 групи, след което е напълно отпуснат и само по внушение.

12-те мускулни групи са:

Долна ръка
Горната част на ръката
телета
бедрата
Стомах
Горна част на гърдите и гърба
раменете
Горна шия
Устна
Очи
Вежди
Горна част на челото и скалпа

Автогенно обучение

Автогенното обучение е форма на релаксация, подобна на прогресивната релаксация. И се състои от поредица от позиции на тялото и словесни формули.

Прави се и върху мускулни групи. Започва с доминиращата ръка, другата ръка, долната и горната част на краката, корема, гърдите, челото. Това, което го отличава, е липсата на упражнение за напрежение.

Първото упражнение е тежестта. Усещането за тежест се предизвиква чрез повторение в различни части на тялото.

Второто упражнение е топлина, при която се предизвиква усещането за топлина.

Тогава в тялото се предизвикват спокойствие и релаксация.

внимателност

Техниката на внимателност означава, че когато правите нещо приятно, обръщате му пълно внимание и сте наясно с това, което правите. F

т.е. става дума за хранене, спорт, излизане сред природата или други неща. Да бъдеш внимателен означава да изживееш пълноценно определен опит.

Може да се постигне особено чрез забавяне на движенията и обръщане на внимание на всички детайли. Ако ядете например, за да ядете по-бавно, да обърнете внимание на различни вкусове, текстура, мирис, как изглежда, докосване, чувство за ситост, удоволствие на сетивата.

Включете всички сетива в това, което правите и оставете други неща настрана.

Дихателни упражнения

Фокусирането върху дишането е друга техника за релаксация. Интензивното и учестено дишане е характерно за натоварено или стресирано тяло.

Ритмичното, спокойно дишане е характерно за отпуснато и спокойно тяло.

Също така важен е режимът на дишане, гръден или коремен. Гърдното дишане е по-плитко, защото се постига чрез разширяване и свиване на гръдния кош. Така се допуска по-малко въздух да влезе.

Коремното дишане се постига, като разширяването и свиването на корема е по-дълбоко.

Дихателното упражнение може да се извърши чрез преброяване на времето, през което вдишвате и издишвате, за да стане ритмично, времето на вдъхновение и издишване се увеличава, приблизително. 4 сек. за всеки и пауза от ок. 6 сек. след няколко интервала.