10 растителни храни с изненадващо високо съдържание на калций

Калцият е важен минерал за правилното функциониране на организма, помага за развитието и поддържането на здрави кости, зъби и нокти. Той също така регулира кръвното налягане, предотвратява образуването на кръвни съсиреци и осигурява свиване на мускулите.

Ето защо е от съществено значение да ядете колкото се може повече храни, съдържащи калций. Препоръчителната дневна доза калций е 1000 mg за възрастни и 1200-1300 за деца и хора на възраст над 50 години.

Малко хора обаче успяват да усвоят това количество калций, защото не консумират достатъчно храни, съдържащи този минерал. Също така хората с непоносимост към лактоза и вегетарианците са друга категория, изложени на дефицит на калций, защото не консумират млечни продукти и продукти от животински произход.

Но има много други храни на растителна основа, които са с високо съдържание на калций. Ето 10 примера!

Соеви продукти

Тофу сирене, темпе, соево мляко и соеви кубчета или зърнени храни съдържат много калций, около 18% от препоръчителната дневна доза от 175 грама. Те също са отлични източници на фибри, протеини, незаменими аминокиселини, витамини и минерали.

Фасул, грах, леща

Освен че са богати на протеини и фибри, такива храни са и отлични източници на калций. Порция гоа боб, наричана още крилат фасул, осигурява на тялото не по-малко от 26% от дневната му нужда от калций.

Такива храни също са богати на желязо, цинк, калий, магнезий и фолиева киселина, хранителни вещества с благоприятна роля за поддържане на здравето. Освен това те могат да намалят нивото на "лошия" холестерол в кръвта, като по този начин предотвратяват заболявания като диабет тип 2 или сърдечно-съдови заболявания.

Мазни плодове

Всички маслени плодове са богати на калций, но бадемите се открояват сред всички, тъй като осигуряват около 10% от препоръчителната дневна доза калций на порция от само 35 грама. Други богати на калций мазни плодове са бразилските ядки, шам-фъстъците, орехите, лешниците и ядките макадамия.

Тези храни съдържат много фибри, здравословни мазнини, протеини, както и антиоксиданти, витамини от група В и минерали като магнезий, мед, калий и селен. Всички тези хранителни вещества помагат за регулиране на кръвното налягане и спомагат за поддържането на ситост, което е особено важно, ако искате да отслабнете.

семена

Пастата от тахан, приготвена от сусам, е отличен източник на калций. Само в 30 милилитра таханова паста се намира почти една четвърт от препоръчителната дневна доза калций. Чиа и ленените семена също са богати на калций, но също така и на други хранителни вещества с противовъзпалителен ефект и които могат да регулират нивата на кръвната захар.

Цели зърна

Някои сортове пълнозърнести храни, като амарант и просо, са богати на калций и са показани и за хора с целиакия, тъй като не съдържат глутен. Порция от 250 грама такива зърнени храни носи на тялото почти 15% от дневната нужда от калций, плюс много фибри, необходими за правилното функциониране на чревния транзит.

Морски водорасли

Консумацията на морски водорасли, особено сурово уакаме, осигурява на тялото 12% от дневната нужда от калций, в част от само 80 грама. Друг сорт водорасли, водорасли, също е отличен източник на калций.

Тези водорасли обаче трябва да се консумират с повишено внимание от хора, които имат проблеми с щитовидната жлеза, тъй като те също съдържат много йод.

Кръстоцветни зеленчуци и зеленчуци

Растенията с леко горчив вкус като спанак, бок чой, листа от зеле и ряпа и кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле са отлични източници на калций, но също така съдържат оксалати, вещества, които могат да предотвратят усвояването на този минерал.

Ефективен начин да се отървете от тези оксалати в пропорция до 90% е да сварите зеленчуците или да ги сварите на пара.

Пресни плодове

Суровите смокини са най-подходящите плодове с високо съдържание на калций. Други източници, които си струва да се споменат в тази категория, са портокали, касис, малини и къпини. В допълнение към калция, тези плодове са богати и на фибри, витамин С и много други полезни минерали.

Обогатени с калций храни и напитки

Кисело мляко, зърнени храни, портокалов сок, соево или бадемово мляко и някои подсилени с калций хлябове могат значително да помогнат за поддържането на този минерал в баланс в тялото.

Например, чаша натурален портокалов сок, обогатен с калций, покрива 50% от дневната нужда. Но внимавайте за други съставки в такива храни, тъй като много от тях могат да съдържат захари, които могат да допринесат за угояването.

Меласа (черен тръс)

Меласата е подсладител, получен от захарна тръстика, хранителен и лесно смилаем, но и полезен за мозъка. Меласата съдържа още калий, желязо, селен, магнезий, манган, витамин В6 и калций - 18% от препоръчителната дневна доза само за 15 милилитра. Въпреки че е много здравословна, меласата съдържа много захар, така че трябва да се консумира с повишено внимание.