Човек може да знае приблизително колко калории са изгорени за интензивен и тежък фитнес час?

Не много, НО тренировката във фитнеса ускорява метаболизма ви до 72 часа. Това означава, че 2 дни след фитнеса тялото ви изгаря повече калории, отколкото обикновено напразно.

Ето защо тренировките с тежести са по-ефективни за отслабване от кардиото, тъй като изгаряте калории до 2 дни след тренировка.

Кардио изгаря повече калории на сесия
https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
Много учени са изследвали броя на калориите, които хората изгарят при различни дейности.

Въз основа на това изследване можете да използвате телесното си тегло, за да прецените броя на калориите, които ще изгорите по време на различни видове упражнения, включително кардио и тренировки с тежести.

За повечето дейности, колкото повече тежите, толкова повече калории ще консумирате.

Ако тежите 160 килограма, ще изгорите около 250 калории в минута на джогинг с умерено темпо (1).

Ако бягате с темпо по-бързо от 6 мили в час, ще изгорите около 365 калории за 30 минути (1).

От друга страна, ако тренирате тежести за същия период от време, е възможно да изгорите само 130-220 калории.

Като цяло ще изгорите повече калории на кардио тренировка, отколкото тегло, за приблизително същото количество усилия.
Броят на калориите, които изгаряте по време на тренировка, зависи от размера на тялото ви и интензивността на упражненията. Обикновено кардио тренировката изгаря повече калории, отколкото тренировка с тежести със същата продължителност.
Тренировката с тежести ви помага да изгаряте повече калории всеки ден
Въпреки че тренировката с тежести обикновено не изгаря толкова калории, колкото кардио тренировка, тя има и други важни предимства (2).

Например тренировките с тежести са по-ефективни от кардиото за изграждане на мускули и мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото други тъкани, включително мазнини (3).

Поради тази причина се казва, че изграждането на мускули е ключът към увеличаване на метаболизма в покой - тоест колко калории изгаряте в покой.

Едно проучване измерва метаболизма в почивка на участниците по време на тренировки с тежести в продължение на 24 седмици.

При мъжете тренировките с тежести причиняват 9% увеличение на метаболизма в покой. Ефектите при жените са по-ниски, с увеличение от почти 4% (4).

Въпреки че това може да звучи добре, важно е да помислите колко калории представлява това.

При мъжете метаболизмът в покой се увеличава с около 140 калории на ден. При жените има само около 50 калории на ден.

По този начин тренировките с тежести и изграждането на малко мускули няма да увеличат метаболизма ви, но могат да се увеличат с малко количество.

Тренировките с тежести обаче имат и други важни ползи от изгарянето на калории.

По-конкретно, изследванията показват, че изгаряте повече калории в часовете след тренировка с тежести в сравнение с кардио тренировка (5, 6, 7).

Всъщност има съобщения за метаболизма в покой, който остава висок, до 38 часа след тренировка с тежести, докато при кардио не е отчетено подобно увеличение (7).

Това означава, че ползите от изгарянето на калории не са ограничени до упражнения. Можете да продължите да изгаряте калории в продължение на часове или дни след това.

За повечето видове упражнения по-интензивната тренировка ще увеличи броя на изгорените след това калории (8).

РЕЗЮМЕ:
Тренировките с тежести могат да подобрят метаболизма ви с течение на времето, въпреки че промените не са огромни. Освен това тренировките с тежести обикновено са по-ефективни от кардиото при увеличаване на броя на изгорените калории след тренировка.
Интервалът на тренировка с висока интензивност предлага подобни кардио предимства за по-кратко време
Въпреки че тренировките за кардио и тежести са две от най-популярните тренировки, има и други възможности.

Едно от тях е високоинтензивното интервално обучение (HIIT), което включва кратки изблици на много интензивни упражнения, редуващи се с периоди на възстановяване с ниска интензивност (9, 10).

Обикновено една HIIT тренировка ще отнеме около 10-30 минути.

Можете да използвате HIIT с различни упражнения, включително спринт, колоездене, скачане или други упражнения с телесно тегло.

HIIT може да изгори повече калории
Някои изследвания директно сравняват ефектите от кардио, тренировки с тежести и HIIT.

Едно проучване сравнява изгорените калории по време на 30 минути HIIT, тренировки с тежести, бягане и колоездене.

Изследователите установиха, че HIIT изгаря 25-30% повече калории от другите форми на упражнения (11).

Това обаче не означава непременно, че други видове упражнения не са полезни за отслабване.

HIIT и традиционното кардио може да имат подобни ефекти върху загубата на тегло
Изследвания, изследващи над 400 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, установяват, че HIIT и традиционните сърдечни заболявания намаляват телесните мазнини и обиколката на талията в подобни пропорции (12).

Освен това други изследвания показват, че тренировките в стил HIIT могат да изгорят приблизително същия брой калории като традиционното кардио, въпреки че това зависи от интензивността на упражненията.

Някои изследвания изчисляват, че можете да изгорите около 300 калории за 30 минути кардио или HIIT, ако тежите около 73 kg (13 kg) (13).

Една от потенциалните ползи от HIIT е, че можете да прекарвате по-малко време на практика, тъй като периодите на почивка се включват между периодите на интензивна активност.

РЕЗЮМЕ:
Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) могат да изгорят калории за кратък период от време. Някои изследвания показват, че може да изгори повече калории, отколкото тежести или кардио. Като цяло подобна загуба на тегло може да се случи при кардио, но с по-малко време, прекарано в упражнения.
Използването на няколко вида упражнения може да е най-доброто
Американският колеж по спортна медицина (ACSM) е една от най-големите и уважавани организации, предлагащи препоръки за упражнения.

Публикувани основани на факти препоръки за отслабване (14).

Колко трябва да тренирате седмично?
Като цяло ACSM заявява, че по-малко от 150 минути на седмица умерено или енергично физическо натоварване, като кардио, вероятно не е достатъчно за отслабване.

Той обаче заявява, че повече от 150 минути на седмица от този вид физическа активност са достатъчни, за да помогнат за причиняване на загуба на тегло при повечето хора.

В допълнение, изследванията показват, че хората са склонни да губят повече телесно тегло, когато имат по-високо ниво на физическа активност (14).

Какви видове упражнения трябва да правите?
Интересното е, че ACSM прегледът на изследването установи, че тренировките с тежести не са много полезни за отслабване.

Важно е обаче да се отбележи, че дори ако теглото ви не се промени, съставът на тялото ви може да се подобри.

Например тренировките с тежести могат да доведат до увеличаване на мускулите и намаляване на нивата на мазнини.

Ако мускулите и мазнините се променят със същото количество, кантарът може да остане същият, дори ако сте били по-здрави.

Голямо проучване на 119 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване помага да се постави всичко в перспектива, когато става въпрос за упражнения и загуба на тегло. Участниците бяха разделени на три групи упражнения: кардио, тежести или кардио плюс тежести (15).

След осем месеца тези, които са правили кардио и кардио плюс тежести, са загубили най-много тегло и мазнини.

Междувременно групите с тежести и кардио-плюс тежестите спечелиха най-много мускули.

Като цяло групата с кардио-плюс тегло има най-добри промени в телесния състав. Те загубиха тегло и мазнини, като също набраха мускули.

Това означава, че програма, която съчетава кардио и тежести, може да е най-добрата за подобряване на телесния състав.

РЕЗЮМЕ:
Кардиото е по-ефективно от тренировките с тежести за намаляване на телесните мазнини, ако правите повече от 150 минути седмично. Тренировките с тежести са по-добри от кардиото за изграждане на мускули. Комбинацията от кардио и тежести може да е най-добрата за подобряване на телесния състав.
Както диетата, така и упражненията са важни за дългосрочния успех
Повечето хора знаят, че упражненията и здравословното хранене са от съществено значение за оптималното здраве.

Всички основни здравни организации препоръчват промяна в диетата и упражненията за насърчаване на отслабването (14).

Ангажирането с най-добрата програма за упражнения не е достатъчно, защото все пак трябва да обърнете внимание на диетата си, ако искате да оптимизирате напредъка си.

Изследванията показват, че идеалната дългосрочна програма за отслабване включва умерено намаляване на приема на калории и добра програма за упражнения (16).

Докато много хора знаят, че здравословната диета е от решаващо значение за отслабването, някои прекаляват и казват, че диетата е единственото, което има значение.

Важно е обаче да се разбере, че упражненията също помагат.

Научен преглед, включващ повече от 400 души, изследва ефектите от загубата на тегло върху диетата плюс упражненията и ги сравнява само с ефектите от диетичните промени.

Изследователите установяват, че комбинацията от диетични промени и упражнения води до 20% повече загуба на тегло, отколкото диетични промени след период от 10 седмици до една година (17).

Освен това програмите, които включват диета и упражнения, също са по-ефективни от диетата само за поддържане на загуба на тегло след още една година.

РЕЗЮМЕ:
Здравословната диета и добрата тренировъчна програма са два от най-важните фактори за дългосрочен успех при отслабване. Програмите за отслабване, които включват упражнения, могат да доведат до по-голяма загуба на тегло и по-добра поддръжка във времето.
Долен ред
Както кардиото, така и тежестите могат да ви помогнат да станете по-здрави и подготвени.

Кардио тренировка изгаря повече калории, отколкото тренировка с тежести.

Въпреки това метаболизмът ви може да остане висок за по-дълго време след тежестите, отколкото кардиото, а вдигането на тежести е по-добро за изграждане на мускули.

По този начин идеалната програма за упражнения за подобряване на телесния състав и здраве включва кардио и тежести. Най-добре е да направите и двете.