Богати на цинк храни

Цинкът е известен със своите модулаторни ефекти върху имунната система, но това е грандиозно: минералът има каталитична, структурна и регулаторна роля.

Този микроелемент позволява активирайки голям брой ензими в тялото ни и недостигът да бъде сред най-често срещаните в света. Кърмачета и деца, бременни жени, кърмачки, възрастни хора, но също така и хора, страдащи от малабсорбция, диария, малария, пневмония (1), алкохолизъм, хронични инфекции, ентеропатичен акродерматит се нуждаят от значителен прием на цинк.

Препоръчителен дневен прием на цинк е на 5 до 10 милиграма за жени, на 15 милиграма за мъже и бременни жени и от 19 милиграма за кърмачка.

Органите и системите, най-засегнати от недостиг на цинк, са кожата, стомашно-чревната система, централната нервна система (ЦНС), имунната, репродуктивната и костната системи.

Признаци и симптоми на недостиг на цинк в тялото варира в зависимост от неговата тежест:

дисфункция на кожата и лигавиците (себореен дерматит, възпаление на ъглите на устните, екземоподобен обрив или псориазис)
забавяне на растежа при кърмачета и деца
косопад
загуба на вкус/мирис
намален апетит
белези и лечебни проблеми
нарушения на имунитета и половото съзряване (атрофия на половите жлези, намалена сперматогенеза),
при бременни жени риск от малформации и фетална хипотрофия.

Цинкови хранителни източници

Макар че много храни съдържат цинк, въпреки това неговата бионаличност варира значително.

Семена, бобови и зърнени култури съдържат цинк, но за да се увеличи неговата бионаличност (степен на усвояване в организма) са необходими процеси на хидратация, ферментация, покълване и/или раздробяване. Тези методи увеличават усвояването на цинк от тези храни.

Фитатите пречат на абсорбцията на цинк в организма, а калцият има тенденция да образува комплекси с фитинова киселина и цинк, които са неразтворими, така че наличието на калций може да повлияе негативно на бионаличността на цинк. Високите дози желязо (напр. Добавки с желязо или добавки с желязо) също могат да намалят усвояването на цинк в организма.

Следователно не е достатъчно да ядем храни, богати на цинк, но трябва внимателно да следим бионаличността на този минерал . Ето защо се препоръчва това семена, ядки, пълнозърнести храни, бобови култури, които да бъдат хидратирани или покълнали преди консумация или дори смлени.

От растителни храни, най-богатите на цинк са:

Обхождане на земята;
Зърнени микроби;
Растителни микроби;
Сушени бобови растения: сушен боб, леща, грах;
Елда;
Ядки и лешници;
Био какао;
Семена, особено сусам, коноп и тиква.

Хранителни източници от животински произход за цинк: червено месо и телешки черен дроб, органи, птици (пуешкото месо съдържа по-голямо количество цинк от пилешкото/пилешкото), риба, морски дарове, яйца (особено яйчен жълтък яйце), сирена.

Цинкът в храни от животински произход има по-висока бионаличност в сравнение с храни от растителен произход. въпреки това, чрез процесите на омекотяване, ферментация, покълване и смачкване, бионаличността на цинк в растителните храни се увеличава достатъчно, че тези растения да станат истински източници на цинк.

Варирайте диетата си колкото е възможно повече от ден на ден, за да се насладите на оптимален прием на минерали и витамини и да избегнете дефицити от всякакъв вид.