Плуването - стилове и предимства

Един от най-популярните спортове през лятото, плуването предлага не само физически ползи, чрез въздействието си върху мускулната, костната, дихателната и сърдечно-съдовата системи, но също така и психически и социални, като е една от спортните дейности с голямо въздействие върху цялото тяло. Практикувано за развлекателни или състезателни цели, плуването има нисък риск от нараняване, счита се за много по-безопасна дейност за ставите и мускулите по отношение на бягане, фитнес тренировки или аеробика.

1. Плувни стилове

Ако все още не сте запознати с този спорт, препоръчително е първо да научите основните движения, използвани в различни стилове на плуване, тъй като неправилното им практикуване може неоправдано да натовари някои области на тялото, причинявайки мускулни възпаления, болка или лумбални наранявания като и износване на раменните и коленните стави.

Като се има предвид, че в плувните движения участват не само мускулната сила, но и налягането на водата върху тялото, от съществено значение е - да се спазва биомеханиката на всеки стил и да се предотврати наранявания - движенията да се извършват правилно, а не инстинктивно, чрез свиване. специфични мускулни групи и синхронизирането на горната част на тялото с долната част на тялото.

1. 1 стил на обхождане, „обхождане“

Името на този стил на плуване идва от английското „to crawl“ (да пълзи), като предполага техниката, използвана за придвижване на тялото във водата. Правилното положение е с тялото в легнало положение, ръцете и краката са изпънати и подравнени в началото, главата във водата. Ръцете се движат последователно, като мелница, като дясната е първоначално отпред, а лявата изпълнява кръгово движение. Лакътът на лявата ръка е сгънат, а дланта е стегната под формата на чаша, за да „хване“ водата. Движението на краката също е алтернатива, но не за изтласкване на водата, а за разбиване с подметката на крака.

Както горните, така и долните крайници преминават през няколко фази по време на плуване с пълзене. По този начин ръцете изпълняват четири различни вида движения:

Цикълът на обхождане има два пляскания, движенията на горните крайници трябва да бъдат синхронизирани с тези на долните крайници. По този начин краката трябва да се държат в разширение, като единствената вариация е лекото сгъване на коленете, за да се извърши правилно срязването и да се позволи преминаването на вода. Във фазата на спускане пръстите са насочени в посока, обратна на движението, за да се улесни напредването на тялото, а във фазата на изкачване стъпалото се отпуска, като глезенът е в естественото си положение. Когато единият крак е във фаза на спускане, другият е в изкачването, за всеки цикъл на пляскане на ръцете се изпълняват три цикъла - шест удара - на краката.

Кралският стил е най-лесният за научаване, но не и най-лесният, тъй като изисква много горната част на тялото и за правилното изпълнение на движенията, мускулите на ръцете, раменете и гърба трябва да бъдат достатъчно добре развити. За да не се стресира прекомерно тялото и да се позволи нормално дишане по време на изпълнението на движенията, главата трябва да се повдигне извън водата и да се завърти настрани от страната на ръката под водата при вдишване. За да издишате, върнете се в изходна позиция, като главата ви е частично под вода.

1. 2 сутиена стил, "Бруст"

Наричан още стил "жаба", поради позицията на тялото и движенията на горните и долните крайници, стилът на сутиените често е първият, който се научава, като е по-малко взискателен от стила craul. Първоначалната позиция на тялото е в легнало положение, с изпънати напред ръце и длани затворени, обърнати навън, а краката с леко свити колене са ориентирани встрани. За разлика от предишния стил, той изисква по-голяма сила на мускулите на краката, тъй като задвижването на тялото напред се извършва чрез изтласкване на водата с краката и тяги на ръцете.

Считан за по-неефективен поради дългия период на плъзгане, при който положението на тялото е относително статично, стилът на бруст също се характеризира със специфични движения на горните и долните крайници: този път ръцете се движат едновременно, а не последователно и описват полукръгли движения, вода изтласкване чрез отдалечаване на дланите от тялото, бързо приближаване на лактите и връщане на ръцете обратно към тялото; краката изтласкват водата, като огъват коленете и довеждат петите до седалището.

За бърз и правилен напредък движенията на ръцете трябва да бъдат синхронизирани с тези на краката, като тялото се държи възможно най-близо до хоризонталата, главата във водата и ръцете, залепени за ушите, в началната фаза. Във фазата на задвижване бедрата трябва да останат близо до повърхността на водата и като правило, когато краката са във фаза на задвижване, ръцете трябва да са изправени и да се плъзгат лесно във водата. По същия начин, когато ръцете са във фаза на задвижване, краката трябва да бъдат удължени назад, позволявайки на долната част на долната част на тялото леко да се плъзга.

Като цяло цикълът на ръцете има 4 удара и 6 удара. Във фазата на задвижване краката се довеждат до гърдите и се придвижват назад и навън, а в подготвителната или релаксационната фаза те се държат опънати. Ръцете изпълняват и активна подготвителна фаза, в която са изпънати за релаксация и задвижващо движение, което струва от преместването им навън, надолу и навътре.

Що се отнася до дишането, вдъхновението се осъществява по време на активния етап на ръцете, като главата се държи над водата, и продължава до задвижването, постигнато от краката, когато настъпи издишването.

1. 3 стил на гръб

В стил гръб започва от легнало положение. Тялото и главата се държат във водата, като над водата са само носът и устата, за да се осигури правилно дишане по време на изпълнението на движенията. Вдишва се и се издишва нормално, като ритъмът се синхронизира с този на движенията на ръката. За разлика от стила на крал, при тази процедура не се наблюдава промяна в позицията на главата.

Движенията на ръцете и краката са подобни на първата описана техника, като горните крайници изпълняват полукръгли, редуващи се движения, като мелница, а долните помагат за придвижване на тялото напред чрез циклични движения нагоре и надолу, биене на водата. Ръцете извършват поредица от типични движения в активната фаза, от навлизане във водата в опънато положение, до улавяне и изтласкване на водата и извършване на тяговото движение на тялото.

В тези движения участват както лакът, който се огъва, за да позволи кръгови движения, така и рамото. В пасивната фаза ръката се връща в изходно положение, като ръката е в удължение. Дланите се държат в кофата в активната фаза и под вода описаното движение има формата на буквата "S", точно както в стила на крал. Краката се движат по същия начин, както в стила craul, като се удължават с леко свити колене, за да може водата да се плъзга.

1. 4 стил пеперуда, "пеперуда"

Стилът на пеперудата се счита за най-сложния, изискващ много добра координация на движенията на ръцете и краката, както и добра устойчивост на усилия и мускулна сила. По време на активната фаза краката се движат като опашката на делфина, откъдето идва и обичайното наименование на техниката „делфин“, приписвано на този стил, а ръцете се движат едновременно, за да изтласкат водата назад и надолу, като по този начин задвижат тялото напред.

Започва от легнало положение, като краката са удължени и затворени. Движението на долните крайници трябва да бъде едновременно, вълнообразно и вертикално. Горните крайници описват двойно „S“, напредващо наведнъж; За разлика от стила craul, при техниката на пеперудата ръцете се повдигат над водата във фазата на възстановяване и с цел подготовка на активната фаза. В етапа на задвижване дланите са ориентирани успоредно на водата, след това с чашка и ръцете силно изтласкват водата, достигайки бедрата, след което се изваждат от водата.

Главата е последователно под и над водата, вдъхновението се прави в активния стадий на ръцете, а издишването - в пасивната фаза. За всяко пляскане се изпълняват два ритника.

2. Ефекти върху тялото

2. 1 Вид усилия

Плуването се възприема като кардио тип дейност, по-малко взискателна към мускулите и ставите от бягане или аеробика, но поне толкова ефективна по отношение на консумираната енергия. Както аеробни, така и анаеробни движения могат да се изпълняват по време на плувна сесия, в зависимост от приетия стил.

Анаеробните дейности са тези, които се извършват на кратки интервали, на къси разстояния и при използване на 90-95% от максималния капацитет на усилията на индивида. Тъй като тялото не може да поддържа такива интервали за повече от няколко минути, те трябва да се редуват с аеробни дейности, които използват кислород и изискват 65-75% от максималната сърдечна честота.

2. 2 Ползи за мускулната система

Стилът пастел има по-голямо въздействие върху мускулите на горната част на тялото и консумира най-много енергия от всички описани техники, като е идеален за хора, които искат да тонизират и развият мускулите на раменете, ръцете и гърба, както и тези, които искат да отслабнете. Тренирани в по-малка степен от специфичните движения на техниката на краула са също мускулите на врата, пекторалите, долната и наклонената коремна мускулатура, седалището и бедрените мускули.

Стилът на сутиена работи повече върху долната част на тялото, като е идеален за укрепване на мускулите и определяне на долните крайници, корема и седалището. Въпреки това, мускулите на ръцете, предмишниците и ръцете, мускулите на врата, гърдите, раменете и горната част на гърба също се тренират от движенията, характерни за тази техника.

Стилът на гърба е чудесен за развитие на мускулите на гърба и балансиране на външния вид на тялото при хора с по-широки бедра. Като се има предвид приликата със стила craul, тази техника на плуване тренира в по-голямата си част същите мускулни групи като първия споменат стил.

Стилът на пеперудата - особено взискателен - е добър избор както за оформяне и тонизиране на мускулите на цялото тяло, така и за еднаква загуба на тегло. Този път акцентът е върху мускулите на долната част на гърба и долните крайници, но мускулите на ръцете, корема, гърдите, раменете, горната част на гърба и врата също са подчертани при специфични движения.

Така плуването помага за развитието на мускулите на цялото тяло, като е толкова ефективно в това отношение, колкото и другите спортове, които имат за цел да тренират различни мускулни групи чрез специфични движения. Поради последователността на задвижващите и релаксиращи движения, срещани в различни стилове на плуване, този спорт също допринася за отпускането на тялото и подобрява стойката, като развива мускулните групи, отговорни за поддържането на правилна позиция на тялото.

2. 3 Ефекти върху сърдечно-съдовата система

Плуването тренира не само скелетните мускули, но и сърдечния мускул, като е един от спортовете, които допринасят за повишаване на издръжливостта на тялото и подобряване на функционалността на сърдечно-съдовата система. Плуването подобрява кръвообращението, увеличава сърдечната честота и осигурява по-ефективен транспорт на кислород и хранителни вещества до тъканите, като стимулира помпената функция на сърцето.

Според статистиката, предоставена от Американската сърдечна асоциация, 30 минути плуване на ден може да намали риска от коронарна болест на сърцето с 30-40%. Този спорт също намалява кръвното налягане при хора с хипертония и помага да се поддържа нормалната му стойност.

Поради енергичното движение на долните и горните крайници се стимулира и лимфната циркулация, което подобрява лимфния дренаж, намалявайки риска от задържане на прекомерно количество течност в тялото и появата на отоци.

2. 4 Ползи за дихателната система

Не само сърдечно-съдовата система се възползва от плувните сесии: подобрява се и дихателният капацитет, като белите дробове са по-здрави при хората, които редовно практикуват този спорт. Плуването предотвратява редица проблеми, които се появяват поради намален дихателен капацитет с възрастта и е по-малко опасно - в сравнение с други спортове - за пациенти с астма, поради влажността на въздуха в зоните на басейни или естествени води, където практикувайте този спорт. По този начин, въпреки че не води до значително подобрение на симптомите на астматичните пациенти, плуването е една от най-полезните физически дейности за тази категория хора.

Изследване на извадка от хора на средна възраст показа, че редовното плуване в продължение на 12 седмици може да подобри максималния аеробен капацитет (VO2 max) с 10%, а помпената сила на сърцето и количеството кръв, разпределено от това, с 18%.

2.5 Ефекти върху имунната и нервната система

Плуването често се сравнява с форма на „активна“ медитация поради способността му да отпуска цялото тяло и да предизвика общо състояние на благосъстояние. Правилно практикуван, този спорт изисква максимална концентрация, така че помага да се фокусират мислите върху развлекателна дейност. Следователно плуването помага за намаляване на стреса, стимулира отделянето на ендорфини или хормони на благосъстоянието и намалява тревожността и предотвратява депресивните епизоди.

В същото време, като включва по-голямо дихателно усилие и стимулира циркулацията и сърдечната честота, плуването осигурява по-добра оксигенация на тъканите, включително мозъка. Според проучвания тези ефекти водят до по-добри когнитивни способности, като плуването може да подобри мозъчната функция, интелигентността и активността на нервната система.

2. 6 Ползи за костната и сухожилната система

Плуването помага за укрепване на ставните връзки, намалявайки риска от нараняване и има благоприятно въздействие върху ставите при хора, засегнати от артрит, като е дейност с ниско въздействие. Този спорт спомага за намаляване на дискомфорта и болката, специфични за гореспоменатото състояние и подобрява функционалността на ставите.

Поради натиска на водата по време на плуване и факта, че през повечето време тялото е под вода, изпълнението на движенията е по-малко взискателно за костната система и ставите, така че спортът се препоръчва за хора, страдащи от артрит, остеопороза, наднормено тегло и хора с мускулни болки или в период на физическо възстановяване.

2. 7 Други ефекти върху тялото

В допълнение към вече споменатите предимства, плуването също така осигурява по-добра гъвкавост и координация, подобрява психомоторното развитие и стимулира физическото развитие. Скоростта на реакция, издръжливостта, сръчността и силата се подобряват чрез редовно плуване, спорт, който има минимален риск от нараняване и може да се практикува от всички хора, независимо от възрастта.

Включвайки висока консумация на енергия, плуването стимулира изгарянето на телесните мазнини, допринасяйки не само за премахване на наднорменото тегло, но и за регулиране на нивата на холестерола в кръвта. Според проучвания този спорт помага да се поддържат високи нива на HDL холестерол (липопротеин с висока плътност, "добър" холестерол) и предотвратява отлагането на LDL холестерол (липопротеин с ниска плътност, "лош" холестерол) по стените на кръвоносните съдове. В резултат на това рискът от образуване на атеромни плаки и развитието на атеросклероза е намален.

Като помага за намаляване на теглото и стабилизиране на нивата на холестерола в кръвта, плуването помага и за намаляване на риска от развитие на диабет. Според Американската диабетна асоциация плуването помага за подобряване на чувствителността на организма към инсулин, като по този начин се отразява и на хората с диабет тип 1, чието състояние е до голяма степен причинено от генетични фактори, а не от наднормено тегло.

Както споменах, плуването помага за намаляване на телесното тегло, като е добър съюзник за хората, които искат да се отърват от излишната мастна тъкан. Според статистиката тази форма на физическа активност е една от най-ефективните по отношение на времето за спортуване и броя на консумираните калории. Дори когато се практикуват само за развлекателни цели, сутиените за плуване изгарят 60 калории за 10 минути, гръб 80 калории, плуват 100 калории и пеперуда 150 калории за същия период от време.

Така че, независимо дали търсите развлекателна дейност за тялото и ума си, социална дейност, която да ви извади от ежедневието или заместител на взискателните тренировки във фитнеса, плуването може да е най-добрият избор.

Мускулните крампи са често срещан симптом, който се среща сред плувците с висока производителност и се причинява, в повечето случаи, от мускулна умора. Когато възникне мускулен крамп, мускулът се свива неволно, което причинява състояние на дискомфорт.

При здрави пациенти повечето рани зарастват в рамките на две седмици. Въпреки това, изцелението ще.

Разберете ползите от плуването за бебета, какво казват проучванията в тази област, какви стъпки да предприемете.

Мускулните крампи са често срещан симптом, който се среща сред производителите на плувци и.