Аеробни срещу анаеробни упражнения - което е най-добре за отслабване?

Една от основните разлики между аеробните и анаеробните упражнения е нивото на интензивност. Аеробните упражнения също се наричат средно интензивни, докато анаеробните упражнения са по-интензивни и не могат да се поддържат за дълги периоди от време. Анаеробното обучение обикновено се прави на интервали, като периодите на почивка са между тях.

Всяко упражнение има много ползи за здравето, включително загуба на мазнини. Често срещаният въпрос е: какъв тип упражнения са най-подходящи за отслабване, анаеробни или аеробни?

Въпреки че има разлики между двете, и двата вида упражнения могат да бъдат полезни за изгарянето на мазнини. Ето по-подробна перспектива за разликите и приликите между аеробни и анаеробни упражнения.

Аеробни упражнения

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва възрастните да правят поне 150 минути умерени упражнения всяка седмица. Лесен начин да постигнете това е да упражнявате около 30 минути 5 дни в седмицата. Умереното упражнение означава, че работите усилено, но тялото със сигурност може да направи повече.

Можете да останете с тази интензивност известно време и да продължите разговор с някой, който е с вас по време на упражненията. Примери за аеробни упражнения включват плуване, ходене, бягане, колоездене, танци, градинарство и др.

Ползите от упражненията с умерена интензивност включват: повишен сърдечен мускул, увеличени мускулни митохондрии (използвани за разграждане на мазнините като гориво) и повишено окисление на мазнините.

Когато някой започне да спортува, тялото не е много ефективно да използва мазнините като гориво. Тъй като упражненията продължават, тялото става по-ефективно при използването на мазнини.

Аеробните упражнения са полезни за цялостното здраве, но също така могат да имат полза за намаляване на мазнините, тъй като мазнините са основен източник на гориво, когато тренирате с по-ниска интензивност.

Анаеробни упражнения

В случай на анаеробни упражнения, интензивността се увеличава и не можете да говорите с никого по време на упражненията; можете да кажете само няколко думи. Продължителността ще бъде по-кратка от тази на умерените упражнения, защото работите по-усилено.

Разходът на гориво за анаеробни упражнения се различава от този в резултат на аеробни упражнения. Аеробните упражнения използват въглехидрати (съхранявани като гликоген в мускулите и черния дроб) и мазнини.

Анаеробната активност използва главно въглехидрати и произвежда млечна киселина като страничен продукт. Млечната киселина може да бъде рециклирана и използвана като гориво в мускулите, но твърде много може да попречи на упражненията.

Тъй като анаеробните упражнения използват основно въглехидрати за гориво, някои изследователи предполагат, че те не са толкова полезни за загуба на мазнини. Въпреки това, интензивните тренировки или известни като интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) стават популярни за отслабване.

Много скорошни проучвания показват, че интензивните тренировки могат да увеличат окисляването на мазнините и броя на часовете на метаболизъм след тренировка. HIIT може да се направи и за по-кратък период от време от упражненията с умерена интензивност, които са по-удобни.

Интервалът на тренировка, който е анаеробен, може да бъде от полза за загуба на мазнини, точно като аеробния, дори ако механизмът е малко по-различен.

Кои упражнения са по-полезни? Аеробните или анаеробните?

По отношение на изгарянето на мазнини могат да се излагат аргументи както за аеробни, така и за анаеробни упражнения. И за двата вида упражнения има научни изследвания, които показват ползите от увеличаването на окисляването на мазнините.

Например, проучване от 2008 г. установи увеличаване на окисляването на липидите при изследователите след 6 седмици HIIT обучение, 3 дни в седмицата. Проучване от 2007 г. установява подобни резултати за изследователски субекти само след 2 седмици HIIT упражнения.

Многобройни проучвания също показват ползата от увеличеното окисление на мастните и мускулните митохондрии след аеробни упражнения. Тъй като и двата вида упражнения могат да доведат до повишено изгаряне на мазнини, макар и да го правят по различни начини, и двата вида могат да бъдат от полза.

Това ще гарантира големи печалби в мускулния растеж, издръжливост и сила поради изпълнението на аеробни и анаеробни упражнения.

Разнообразието е ключът

Важен компонент на обучението е удоволствието, което то предлага. Ако правите едно и също нещо няколко пъти, можете да се отегчите психически и да ограничите мускулното си развитие. Изпълнението на различни упражнения също може да намали риска от нараняване.

Ако имате проблем, възстановявате се, приемате лекарства или имате анамнеза за сърдечни заболявания, говорете с лекар преди да спортувате, за да определите кой план за упражнения би бил най-подходящ за вас.

Заключение

Анаеробните упражнения са по-интензивни и по-кратки. Аеробните упражнения имат умерена интензивност и могат да се поддържат за по-дълъг период от време. И двата вида упражнения могат да бъдат полезни за отслабване. Аеробните упражнения увеличават мускулните митохондрии и използват мазнините като основен източник на гориво, заедно с въглехидратите.

Анаеробната активност използва главно въглехидрати, но може да увеличи часовете за възстановяване след тренировка. Също така, през периодите на почивка между интервалите, мазнините се използват като основен източник на гориво в тренировките. Общият прием на калории също може да бъде по-висок в сравнение с умерените аеробни упражнения.

За да получите най-много ползи от изгарянето на мазнини, комбинирайте аеробни и анаеробни упражнения. Това може да намали риска от нараняване и можете да се възползвате от двата вида упражнения за загуба на мазнини.