8 мощни стратегии за постоянно намаляване на мазнините - елегантни; арогантен

Трябва да се откажете от концепцията за нискокалорични диети, за да отслабнете. Няма да отслабнете, като използвате нискокалорични диети - физиологично е невъзможно. Нека разгледаме 8 мощни стратегии за трайно отслабване, без да влизаме в режим на глад.

1. Възприемете манталитет „навик“ вместо „диета“

Може да отнеме 3 седмици или 3 месеца, докато новият навик пусне корен. Във всеки случай, след като това време на отдаденост на формирането на навици отмине, вие вече ще изглеждате по-добре, ще бъдете по-здрави и ще сте на път да следвате новия навик с толкова малко усилия, колкото миенето на зъбите връзване на връзките.

2. Поддържайте мускулите си на всяка цена

Най-ефективният начин да изгорите телесните мазнини и да направите трайна трансформация е да качите повече мускулна маса. Ето защо тренировките с тежести са много важна част от уравнението за отслабване. Повече мускулна маса не означава грозна физика. Не е нужно да се притеснявате. Натрупването на мускулна маса не е лесно, особено ако сте жена. Много мускулестите мъже и жени, които виждате в списанията за културизъм, са посветили години и години от живота си, следвайки строг хранителен и тренировъчен план. В допълнение, възрастните използват анаболни стероиди, за да постигнат такава ефективност. Имайки предвид това, би било глупаво да се притеснявате, че ако наистина се опитате да нараснете мускулна маса, ще се събудите за една нощ, за да бъдете отвратително големи. Най-доброто нещо, което можете да направите, за да отслабнете, да получите вида, който искате, и да поддържате резултатите си лесно до края на живота си, е да инвестирате в мускулна маса.!

3. Използвайте малък калориен дефицит

За да намалите телесните мазнини, трябва да сте в калориен дефицит. Може да се създаде чрез увеличаване на дейностите, намаляване на изядените калории или комбинация от двете. Вече видяхме много причини, поради които драстичното намаляване на изядените калории или използването само на този метод за отслабване не е правилното решение. Най-ефективният подход е да се намалят много малко изядените калории и да се увеличи физическата активност повече. Най-честата препоръка е да се намалят дневните калории с 500 до 1000 единици под нивото на поддръжка. Дефицитът от 500 калории на ден добавя до 3500 калории на седмица, което се равнява на половин килограм телесни мазнини. Дефицитът от 1000 калории на ден означава един килограм на седмица. В зависимост от нивото на поддръжка, дефицитът от 1000 или може би дори 500 калории на ден може да бъде твърде голям. По-добър метод би бил да изчислите калоричния си дефицит като процент от нивото на поддръжка. 15-20% е препоръчително ниво. Счита се за малък дефицит, а малкият дефицит е ключът към намаляването на телесните мазнини, като същевременно се поддържа мускулна маса.

Например за жена с ниво на поддръжка, изчислено на 2100 калории на ден, дефицит от 20% означава 420 калории. Следователно броят на калориите, които трябва да се консумират ежедневно, е 1680. Причината методът на процента да е по-добър е, че фиксирано число като 500, 750 или 1000 може да ви отведе до зоната за глад. За мъж с ниво на поддръжка от 3500 750 калории по-малко не би било проблем - това би означавало 21%. Докато, ако сте жена с ниво на поддръжка от 1800 калории, намаляването с 750 калории, което ви води до 1050 калории на ден, е много круша. Като процент е лесно да се види, че такова намаление - от 41% - е твърде голямо. Понякога калорийният дефицит над 20% има своята цел, но такива намаления са по-склонни да причинят загуба на мускули и забавяне на метаболизма. Въз основа на това, което вече сте научили за механизмите на саморегулиране на теглото на човешкото тяло, оптималното количество за намаляване на калорийния прием за загуба на постоянни мазнини е възможно най-малко - стига все още да губите телесни мазнини.

4. Използвайте упражнения за изгаряне на мазнини

Законите на термодинамиката и енергийния баланс гласят, че трябва да сте в отрицателен баланс, за да отслабнете. Един от начините да стигнете до там е да ядете по-малко калории. Другото е да се увеличи броят на изгорените калории чрез активност. От двата възможни метода изгарянето на калории е най-добрият метод. Това е така, защото високият калориен дефицит задейства реакцията на организма към глад. По ирония на съдбата, повечето хора влагат усилията си в първия метод: Намалете калориите прекомерно и спортувайте малко или изобщо не. Това води до измамни, временни и разрушителни резултати чрез загуба на мускулна маса и метаболитна депресия. В началото може да изглежда парадоксално, но най-ефективният и дълготраен метод за намаляване на телесните мазнини е да се яде повече (като се поддържа възможно най-нисък калориен дефицит) и да се оставят упражненията да изгарят мазнините.

Защо толкова много хора разчитат само на нискокалорични диети, когато могат да получат много по-добри резултати по много начини чрез упражнения? Не знам. Може би мисля, че повече храна, придружена от повече упражнения, ще се отменят взаимно. Или може би избягват необходимата работа

изпълнение на упражнения и намерете различни други причини, за да се оправдаете удобно.

Няколко кратки и обективни причини, поради които упражненията са най-добрият начин за отслабване

2. Създава калориен дефицит, без да предизвиква реакция на глад

3. Силовите тренировки сигнализират на тялото да поддържа мускулна маса

4. Увеличете броя на ензимите и хормоните за изгаряне на мазнини

5. Те повишават чувствителността на клетките към инсулин, така че въглехидратите да се изгарят за енергия и да се съхраняват като гликоген, вместо да се съхраняват като мазнини.

5. Открийте минималните изисквания за калории и никога не подпадайте под него

Един от начините да се уверите, че не гладувате, е да изчислите минималния си прием на калории и никога да не слизате под него. Тъй като нуждата се различава от човек на човек, е трудно да се установи правилна фигура за всеки. Американският колеж по спортна медицина обаче препоръчва минимум 1200 калории за жени и 1800 калории за мъже. Той също така предполага дефицит до 1000 калории под нивото на поддръжка. Всички тези цифри са добър съвет, но в същото време са обобщени, за да бъдат полезни за повечето хора. Поради това е най-добре да изчислите минималното си ниво, като използвате калкулатор на основния метаболизъм, като този, който се намира тук.

6. Яжте по-често и не пропускайте храненията

Може би най-простият и ефективен навик, който можете да започнете да практикувате още сега, е да увеличите честотата на хранене. Вашата цел за тази цел трябва да бъде да се храните веднъж на 3, максимум 4 часа. Задайте график за хранене и го следвайте. Освен много други предимства, като ядете по-малки, но по-чести порции, ще можете да ядете повече храна и няма да гладувате. Също така ще премахнете недостатъците, свързани с яденето на голямо количество наведнъж.

7. Не стойте твърде дълго в калориен дефицит

Вероятно познавате поне един човек, който изглежда винаги спазва някаква или друга чудодейна диета. Може би вие сами сте този човек. Шансовете са големи, че тези хора ще получат някакви резултати, но със сигурност са сред 95%, които ги губят. Когато загубата на тегло е ограничена, повечето хора намаляват калориите, които ядат повече. Понякога това работи и платото се изпреварва, но с илюзорния успех ямата на метаболизма се задълбочава. Дори ако прилагате другите успешни стратегии, представени в тази глава, важно е да знаете, че не се препоръчва да се запазва калориен дефицит за повече от 12-16 седмици. След това време се препоръчват 3-4 седмици положителен калориен баланс. Това не означава драстична промяна на хранителните ви навици или добавяне на допълнителен шоколад на ден. През този период важат същите основни принципи, само че ще ядете малко повече от преди.

8. Изберете цели за бавно отслабване. Бъди търпелив.

Защо бихте искали да отслабнете по-бързо, ако със сигурност знаете, че ще загубите мускулна маса и имате 95% шанс да върнете мазнините обратно? Какво да правите, ако губите повече от килограм седмично? Зависи. Ако имате много мазнини за сваляне, килограм и половина може да е също толкова приемлив за начало. Докато измервате телесния състав, а не теглото и забелязвате, че губите само мазнини, няма проблем. За повечето хора загубата на повече от килограм телесно тегло сигнализира, че трябва да ядат повече. Може да бъде трудно да се приеме, но ако загубите повече, е много малко вероятно да загубите само мазнини. Всеки човек е различен, но биологичните механизми, които са се развили в човешкото тяло, не са ви заобиколили. От тази гледна точка вие не сте по-специални. Не се заблуждавайте от числата, показани на кантара. Не бъркайте отслабването със отслабването. Инвестирайте в мускулна маса. Развийте правилни навици. Яжте достатъчно. Правя упражнения. Бъди търпелив. Отслабнете трайно !