7 Упражнения, които трансформират тялото ви за 4 седмици

Всичко, от което се нуждаете, са 10 минути на ден, воля и последователност!

Ако знаехте, че има нещо безплатно, напълно достъпно, независимо къде се намирате и което би преобразило тялото ви, настроението ви и освен това ще ви донесе големи ползи за здравето, бихте искали да опитате?

Ако отговорът е да, прочетете повече за упражненията по калистеника (телесно тегло).

Какви са ползите от тези упражнения?

Помага за развитието и поддържането на мускулната маса

Както вероятно вече знаете, повишаването на нивото на сила и издръжливост на тялото е от съществено значение за ускоряване на метаболизма, който намалява с възрастта. Добре дефинираната мускулна маса играе важна роля за поддържане на нормално тегло и за ефективното функциониране на метаболизма. Тоест, колкото по-добре са дефинирани и тонизирани мускулите ви, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви.

Забелязали ли сте, че спортистите ядат много, без да качват килограми? Това е така, защото тези, които спортуват, изгарят калории от отложени мазнини, а не от мускули. Мазнините заемат обем (метаболитно са инертни), но не помагат да изгаряте калории като мускулите. Всеки сантиметър, изгубен върху дрехите, означава разтопена мазнина, дори ако иглата не показва големи разлики (имайте предвид, че мускулите са по-тежки от мазнините и следователно човек, който спортува, изглежда много по-тънък и по-здрав от човек заседнал, със същото тегло).

Подобрете сърдечната функция

Упражненията от всякакъв вид карат сърцето да изпомпва кръвта в тялото с по-бързи темпове, което понижава кръвното налягане и подобрява циркулацията.

Намалете риска от диабет

Спортът предотвратява диабета, като премахва глюкозата от кръвта и я съхранява в мускулите като гликоген, който тялото ще използва по-късно, когато има нужда от енергия.

Те подобряват настроението и се борят с депресията

Някои хора виждат спорта като естествен антидепресант, тъй като той помага за премахване на стреса и повишаване на самочувствието. Освен това осигурява по-добро качество на съня и по-добро емоционално състояние. По време на тренировка тялото освобождава ендорфини, наричани още „молекули на щастието“. Ендорфините се освобождават, когато правим приятно действие, когато се радваме на нещо, когато преминаваме от неприятно състояние в добро. Секрецията на ендорфини се стимулира особено от спорт, физически ласки и секс. Като положителни ефекти ендорфините намаляват агресията и облекчават физическата болка и депресията.

Поддържайте когнитивните функции

Хормонът BDNF, който се стимулира по време на тренировка, помага за регенерирането на клетките в мозъка. Спортът също така намалява оксидативния стрес в клетките и намалява риска от заболявания като болестта на Алцхаймер, деменция и др.

Те подобряват здравето на костите и ставите

Развитието на мускулна маса защитава ставите и костите, тъй като по-силните мускули означават по-нисък натиск върху ставите, за всеки вид физическо действие, което предприемаме, дори за просто ходене.

Доказано е, че спортът намалява болката в гърба, глезените, коленете и ханша и поддържа плътността на костния скелет (предотвратява фрактури и остеопороза).

4fit представя набор от упражнения, които ще трансформират тялото и здравето ви само за 4 седмици. Добри новини? Не е необходимо да се абонирате за фитнес залата или да купувате специално оборудване.

ПЛАНКА

Как да стартирате: Планкингът е изометрично (статично) упражнение и основното му правило е да поддържа тялото в правилна позиция. Погледнете изображението по-горе: гърбът и коленете ви трябва да са изпънати напълно, без да се огъвате или извивате. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете.

Резултати: Ако се изпълнява правилно, това упражнение работи на коремните мускули, мускулите на гърба, краката, ръцете и седалищните мускули.

Как да стартирате: Първоначалната позиция е плоска, с изпънати ръце. От тази позиция трябва да слезете на пода, доколкото можете. Уверете се, че гърбът, тазът и краката ви образуват права линия. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Резултати: Това упражнение работи върху гръдните мускули, ръцете и коремните мускули.

УПРАЖНЕНИЕ ЗА БЕЛЕЖКИ И ЗАДЪЧКИ

Как да го направим: Подпрете се с колене и длани на пода и след това изпънете левия крак и дясната ръка, за да образувате права линия, успоредна на земята. Следващата стъпка е да ги огънете, докато докоснете десния лакът с лявото коляно. След това ги изправете и сменете крака и ръката: докоснете левия лакът с дясното коляно.

Резултати: Това упражнение работи на мускулите на гърба, бедрата, седалищните мускули и коремните мускули.

генуфлексия

Как да го направим: Застанете с раздалечени крака, така че да са подравнени с линията на раменете. Слезте, сякаш искате да седнете на въображаем стол, като се уверите, че коленете и пръстите на краката ви образуват права линия и в същото време държите гърба изправен. За по-добър баланс можете да изправите ръцете си напред. Следващата стъпка е да станете в изходна позиция възможно най-бавно.

Резултати: Укрепване на седалищните мускули, бедрата и глезените.

Как да го направим: Легнете по гръб с изпънати ръце близо до ушите над главата и свити колене. Внимателно повдигнете горната част на тялото с протегнати ръце, докато докоснете пръстите на краката. След това се върнете леко в изходна позиция.

Резултати: Укрепва основните мускули на торса и спомага за бързото изгаряне на мазнините.

УПРАЖНЕНИЕ ЗА СКОРИ И ДУБИ

Как да го направим: Седнете с лице нагоре, облегнати на ръце и крака, с торс, повдигнат над земята. Повдигнете единия крак, доколкото можете, и след това спуснете торса си на пода, без да повдигате другата пета от пода.

Резултати: Това упражнение тонизира коремните и глутеалните мускули и изтънява талията.

Как да го направим: Седнете на пода с лице надолу и свити под главата ръце. Повдигнете торса си, доколкото можете. Останете в това положение за секунда и след това се върнете в изходна позиция.

Резултати: Тонизира и укрепва гръбначните мускули.

Изпълнявайте следните комплекти упражнения за 6 дни:

Спортът ви помага не само да изглеждате по-добре, но и да се чувствате по-добре. Не всеки може да поддържа сложни тренировки като културистите, но 10 минути на ден и малко воля са малка стъпка, която може да направи голяма разлика.!