7 прости метода, които да ви помогнат да отслабнете

I. Консумирайте поне 8 g фибри за закуска
Специалистите препоръчват на жените да приемат 30-35 г фибри на ден. Като цяло едва успяваме да консумираме 10 г. Фибрите са мощен инструмент в борбата с наддаването на тегло, защото са последователни и са свързани с глада. Диетите с високо съдържание на фибри също стимулират освобождаването на холецитокинин - хормон, отговорен за предаването на сигнала за ситост в мозъка.

В заключение, фибрите са ключовият елемент, който ще ви помогне да не ядете много и по този начин да отслабнете. Ако консумирате колкото се може повече фибри за закуска, със сигурност ще имате добра част от ежедневните си нужди. Плодовете и зеленчуците не съдържат достатъчно фибри, вие също се нуждаете от зърнени храни с високо съдържание на фибри. Порция зърнени храни с високо съдържание на фибри съдържа 13-14 g фибри - еквивалент на 4 ябълки или 900 g броколи. Освен това изследванията показват, че фибрите помагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак.

Ето четири вкусни закуски с високо съдържание на фибри
1. Три яйчен белтък омлет с малко пармезан, поръсен отгоре върху филийка препечен хляб - 190 калории и 18 г фибри
2. Две филийки пълнозърнест хляб (френски тост), напоени с яйце и препечени - 280 калории и 13 г фибри
3. Купа полента с половин банан и малко обезмаслено мляко - 230 калории и 12,4 г фибри
4. Пет малки палачинки с банани, с малко кленов сироп и канела отгоре: 200 калории и 14 фибри

Други такива здравословни и богати на фибри препоръки биха били:
Порция диетично кисело мляко със зърнени храни и няколко ядки за закуска ще осигури както необходимите протеини, така и фибри и минерали като калций. Ако добавим малко плодове за вкус (касис, стафиди или малини), ще се чувствате сити за по-дълго.

II. Следобедната закуска трябва да бъде около 150 калории
Може да пропуснете сутрешното хранене, ако не сте гладни, казват някои диетолози, но следобедната закуска не подлежи на договаряне. След пет до шест часа без храна нивата на кръвната захар спадат. По този начин препоръчваме вместо да изберете енергийно блокче, което често има над 300 калории и към което добавяте мляко или енергийна напитка, да изберете закуска, богата на фибри и протеини, която има около 150 калории. (четири супени лъжици лешници и боровинки или ябълка и кубче обезмаслено сирене).

III. Спете поне седем часа на нощ

Безброй проучвания показват, че хората, които не получават достатъчно сън, са по-дебели. Поради това се чувствате без енергия и винаги търсите да ядете, за да издържите цял ден - особено сладкиши и други висококалорични закуски. Изследванията показват, че липсата на сън нарушава баланса на двата хормона лептин и грелин, които ни помагат да контролираме апетита си.

IV. Планирайте вашата закуска, обяд, вечеря и леки закуски

Ако не знаете какво да ядете, ще се изкушите да ядете нещо набързо и което в повечето случаи съдържа много мазнини и въглехидрати. Вместо това, ако знаете какво да ядете, пригответе го и знаете, че те са здрави, няма да се изкушите да прибегнете до висококалорични изкушения и ще имате какво да спечелите.

V. Можете да закусите след вечеря

Ние сме хора и от време на време се нуждаем от нещо вкусно. Ако изцяло премахнем сладкото от нашата диета, имаме най-голям шанс да катастрофираме. Все едно да ни казват, че трябва да работим 365 дни в годината без ваканция. Със сигурност ще свършим. Позволени са няколко парчета тъмен шоколад или чаша вино, но препоръчваме да не надвишавате 120 калории.

VI. Помислете два пъти, когато избирате гарнитури

Колкото по-просто ядете, толкова по-добре. Дори здравословни добавки, като козе сирене или авокадо, могат да добавят калории. Само две супени лъжици слънчогледови семки или кедрови ядки, добавени към салата, означават още 90 калории в сравнение с първоначалните 200 калории (напр. Еквивалентът на две чаши ванилов диетичен сладолед). Други съставки, които могат да добавят калории са: сушени плодове, крутони, сушени домати в масло или мариновани гъби и артишок.

VII. Зеленчуците винаги трябва да са в основата на обяда и вечерята

Помислете за обяда и вечерята си във формата на пирамида: зеленчуците трябва да са в основата, след това протеините, последвани от малко количество въглехидрати.

Повечето от нас ядат точно обратното, казват диетолозите. „До купа с тестени изделия имаме малка салата.“ Разбира се, можем да ядем тестени изделия, но това трябва да е най-малката част от храненето, защото те са с високо съдържание на калории и по-малко наситени от зеленчуците или протеините. И нишестените храни са склонни да се прекаляват с консумацията, особено от жените.

Можете да изберете да ядете салата от пресни, задушени, запечени или приготвени на пара зеленчуци, към които можете да добавите 115 g протеин (например тофу, риба, пилешки гърди или свинско месо) и малка порция пълнозърнест хляб. Ако чинията съдържа повече зеленчуци, вие ще ядете преди всичко здравословно и с 432 калории по-малко, отколкото обикновено ядете.

Ето четири вкусни и здравословни обяда и вечери:
1. Салата от спанак с 85 г риба тон и няколко крутони - 340 калории и 11,5 г протеин
2. Брюкселско зеле, чушки и чушки на скара и 100 г скариди с чесън - 335 калории и 7 г протеин
3 115 g пилешки кюфтета и 25 g пълнозърнести тестени изделия: 335 калории и 7 g фибри
4. Малка купичка доматена супа и половин сандвич със сьомга и салата: 365 калории и 9,5 г фибри