7 причини да се консумират повече цитрусови плодове - здравна информация

7 причини да консумирате повече цитрусови плодове

Сладките, ярко оцветени цитрусови плодове носят слънчев блясък през зимните дни. Но цитрусовите плодове са не само ароматни и красиви - те са и полезни за вас.

Този клас плодове включва лимони, лайм, портокали и грейпфрути, както и няколко хибрида и сорта.

Те имат редица ползи за здравето, от повишаване на имунитета до борба с рака.

Прочетете, за да разберете 7 причини да ядете цитрусови плодове.

Какво представляват цитрусовите плодове?

Цитрусовите дървета растат по цъфтящи дървета и храсти. Те се характеризират с кожена кора и бял кладенец, който включва сочни сегменти.

Те са родом от Австралия, Нова Гвинея, Нова Каледония и вероятно Югоизточна Азия .

В днешно време те се отглеждат в тропически и субтропичен климат по целия свят. Основните производствени центрове включват Испания, Бразилия, Китай, САЩ, Мексико и Индия .

Интересното е, че почти една трета от всички цитрусови плодове се използват за приготвяне на сок .

Можете да намерите всички видове цитрусови плодове през цялата година. Пиковият сезон за портокали и грейпфрути в северното полукълбо е между средата на декември и април.

Ето някои популярни сортове цитрусови плодове:

Сладки портокали: Валенсия, пъп, оранжево, лице в лице
мандарини: Сацума, клементин, тангор, танжело
Братовчед : persan, var cheie, kaffir
Грейпфрут: бяло, рубинено червено, оробланко
Лимон: Еврика, Майер
Други видове: Лимон, судачи, юзу, грейпфрути

Прочетете по 7 причини, за да добавите тези плодове към вашата диета.

1. Те са богати на витамини и растителни съединения

Цитрусовите плодове са отличен източник на витамин С, хранително вещество, което укрепва имунната система и поддържа кожата гладка и еластична. .

Всъщност само средният портокал има всички необходими витамин С на ден .

Цитрусовите плодове също имат добри количества други витамини и минерали, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно, включително витамини от група В, калий, фосфор, магнезий и мед. .

Освен това те са богати на растителни съединения, които имат различни ползи за здравето, включително противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти.

Тези съединения включват над 60 разновидности на флавоноиди, каротеноиди и етерични масла и са отговорни за много от ползите за здравето на цитрусовите плодове .

РЕЗЮМЕ:Цитрусовите плодове са много хранителни, осигурявайки редица витамини, минерали и растителни съединения, които ви помагат да останете здрави.

2. Те са добър източник на фибри

Цитрусовите плодове са добър източник на фибри. Само една чаша оранжеви сегменти съдържа четири грама фибри .

За да поставите това в перспектива, препоръчително е да консумирате 14 грама фибри на всеки 1000 калории, които консумирате. Смята се, че само 4% от мъжете и 13% от жените в САЩ получават тази сума .

Фибрите имат няколко ползи за здравето, включително подобрено здраве на храносмилането и улесняване .

Портокалите са особено богати на разтворими фибри, вид фибри, които помагат за понижаване на холестерола .

В сравнение с други плодове и зеленчуци, цитрусовите плодове са уникални с това, че имат по-високо съотношение на разтворими и неразтворими фибри .

РЕЗЮМЕ:Цитрусовите плодове са добри източници на разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола и подпомагат храносмилането.

3. Цитрусовите плодове са с ниско съдържание на калории

Ако погледнете приема на калории, цитрусовите плодове са добър избор.

Те са с ниско съдържание на калории, но съдържанието на вода и фибри ви помага да се напълните.

Ето калориите, които съдържат основните видове цитрусови плодове.

1 малък клементин: 35
1 среден портокал: 62
1/2 розов грейпфрут: 52
1/2 бял грейпфрут: 39
1 лимонов сок: 12

Освен това проучване от 2015 г., което разглежда хранителните навици и теглото при хора на възраст над 24 години, установява, че консумацията на цитрусови плодове е свързана със загуба на тегло. .

РЕЗЮМЕ:Цитрусовите плодове са с ниско съдържание на калории, което ги прави интелигентен избор за хора, които искат да отслабнат или да поддържат теглото си.

4. Може да намали риска от камъни в бъбреците

Камъните в бъбреците са болезнени минерални кристали.

Те могат да се образуват, когато урината ви е много концентрирана или когато имате по-големи от нормалните количества минерали, които се образуват в урината.

Един вид камъни в бъбреците се причинява от ниски нива на цитрат в урината.

Много плодове и зеленчуци, особено цитрусови плодове, могат да повишат нивото на цитрат в урината, намалявайки риска от камъни в бъбреците.

Консумацията на цитрусови сокове и консумацията на тези плодове могат да осигурят естествена алтернатива на добавките с калиев цитрат.

Според данни за американските хранителни навици през последните 40 години, камъните в бъбреците са по-чести при хора, които ядат по-малко цитрусови плодове,

РЕЗЮМЕ:Яденето на цитрусови плодове може да помогне за намаляване на риска от камъни в бъбреците при някои хора, като повиши нивото на цитрат в урината.

5. Те могат да помогнат в борбата или защитата срещу рак

Много проучвания свързват цитрусовите плодове с намаления риск от някои видове рак,

В едно проучване хората, които ежедневно са яли грейпфрут или са пили порция сок от грейпфрут, са имали по-малък риск от рак на белия дроб.,

Други изследвания предполагат, че цитрусовите плодове също могат да предпазят от рак на хранопровода, стомаха, гърдите и панкреаса.,

Тези плодове съдържат редица растителни съединения, включително флавоноиди, които могат да помогнат за защита срещу рак.,

Някои от тези флавоноиди действат като антиоксиданти и могат да блокират експресията на определени гени, които са отговорни за някои дегенеративни заболявания, включително рак.,

Цитрусовите плодове също могат да помогнат в борбата с рака, като потискат раковите заболявания, блокират образуването на нови видове рак и деактивират канцерогените.,

РЕЗЮМЕ:Цитрусовите плодове са широко изследвани заради защитните им ефекти върху различни видове рак.

6. Съдържат хранителни вещества, които стимулират здравето на сърцето

Яденето на цитрусови плодове може да бъде полезно за сърцето ви.

Всъщност японско проучване установи, че хората, които ядат по-големи количества от тези плодове, имат по-ниски нива на сърдечни заболявания и инсулт.,

В допълнение, преглед от 2017 г. предполага, че грейпфрутът е свързан с намаляване на систолното кръвно налягане,

Някои цитрусови съединения могат да подобрят маркерите за здравето на сърцето.

Например, техните разтворими фибри и флавоноиди могат да подобрят нивата на холестерола чрез повишаване на "добрия" HDL холестерол и понижаване на "лошия" LDL холестерол и триглицеридите.,

И много от флавоноидите в цитрусовите плодове, включително този, наречен нарингин, са мощни антиоксиданти, които благоприятстват сърцето по много начини.,

РЕЗЮМЕ:Много цитрусови съединения могат да бъдат от полза за здравето на сърцето, като подобряват нивата на холестерола и понижават кръвното налягане.

7. Мога да защитя мозъка ти

Цитрусовите флавоноиди могат да помогнат за премахване на невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон, които са резултат от разграждането на клетките в нервната система.

Отчасти тези заболявания се причиняват от възпаление.

Флавоноидите, открити в цитрусовите плодове, имат противовъзпалителни свойства, за които се смята, че помагат да се предпазят от веригата от събития, които причиняват увреждане на нервната система.,

Доказано е, че някои видове флавоноиди, включително хесперидин и апигенин, защитават мозъчните клетки и подобряват мозъчната функция на мишки и епруветки. .

Няколко проучвания при възрастни хора също показват, че цитрусовите сокове могат да стимулират мозъчната функция. .

РЕЗЮМЕ:цитрусовите плодове и сокове могат да помогнат за стимулиране на мозъчната функция и да предпазят мозъка от невродегенеративни нарушения.

Недостатъкът на цитрусовите плодове

Въпреки че общата картина на цитрусите е доста розова, има някои потенциални недостатъци.

Големите количества могат да причинят кариес

Яденето на много цитрусови плодове или сокове може да увеличи риска от кариес. Това е така, защото лимонената киселина разяжда зъбния емайл .

Това е специален риск, ако през целия ден отпивате лимонова вода, като миете зъбите си с киселина.

Интересното е, че някои съединения на цитрусови кори могат да се борят с бактериите, които причиняват зъбни кухини, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се види как тази информация може да се използва. .

Плодовият сок не е толкова здравословен, колкото цели плодове

Докато соковете от портокал и грейпфрут са с високо съдържание на витамин С и други хранителни вещества, често срещани в цели цитрусови плодове, те не са толкова здравословни.

Това е така, защото порцията сок осигурява много повече захар и много по-малко фибри, отколкото порция цели плодове .

Има няколко причини, поради които това е проблем.

Първо, повече захар на порция води до повече калории. Яденето на плодов сок и други висококалорични напитки може да доведе до напълняване.

Второ, когато тялото ви консумира големи количества фруктоза (вид захар в плодовия сок), тя бързо се абсорбира в кръвта и се доставя в черния дроб. .

Ако черният дроб получава повече фруктоза, отколкото може да понесе, той превръща част от излишната фруктоза в мазнини. С течение на времето тези мастни натрупвания могат да причинят мастна чернодробна болест .

Получаването на фруктоза от цели плодове не е проблем, тъй като получавате по-малко количество наведнъж. В допълнение, фибрите, открити в плодовете, буферират фруктозата, което води до по-бавното й усвояване в кръвта.

Грейпфрутът може да взаимодейства с определени лекарства

Яденето на грейпфрут или пиенето на сок от грейпфрут може да бъде проблем, ако приемате определени лекарства.

В червата има ензим, който намалява абсорбцията на някои лекарства. Фуранокумаринът, химично вещество в грейпфрута, се свързва с този ензим и му пречи да работи правилно.

В резултат на това тялото ви абсорбира повече лекарства, отколкото би трябвало .

Фуранокумарин се среща и в портокалите Tangelos и Sevilla (видът, използван за мармалад).

Има няколко лекарства без рецепта и лекарства без рецепта, които са засегнати от грейпфрут, включително:

Някои статини за висок холестерол, включително Lipitor и Zocor
Някои блокери на калциевите канали за високо кръвно налягане, включително Plendil и Procardia
Циклоспорин, имуносупресивно лекарство
Някои бензодиазепини, включително Valium, Halcion и Versed
Други лекарства, включително Allegra, Zoloft и Buspar

РЕЗЮМЕ:Въпреки че цитрусовите плодове обикновено са здравословни, те могат да имат някои недостатъци. Тяхната киселина може да разяде зъбния емайл, а грейпфрутът да взаимодейства с някои лекарства.

заключение

Има много причини да ядете цитрусови плодове.

Те са хранителни и съдържат растителни съединения, които могат да предпазят от различни заболявания, включително рак, сърдечни заболявания, мозъчна дисфункция и камъни в бъбреците.

Но се стремете да ядете цели плодове, а не много плодов сок, защото високото съдържание на захар може да доведе до проблеми.

Като цяло цитрусовите плодове са здравословни, нискокалорични и удобни за ядене. Повечето хора могат да се възползват от добавянето на повече цитрусови плодове към диетата си.