7 храни, които понижават холестерола ви

Изберете ядки за закуски. Поръсете салатата с малко зехтин. Насладете се на парче сьомга за вечеря. Това са само някои от стратегиите, които ще ви помогнат да се преборите с високия си холестерол. Ето 7 храни, които могат значително да помогнат за понижаване на LDL (лошия холестерол) в кръвта.

Това е здравословна и вкусна алтернатива на месото и сиренето, и двете притежават големи количества наситени мазнини. И тъй като едно от най-ефективните неща, които можете да направите, за да намалите холестерола в кръвта си, е да намалите количеството наситени мазнини във вашата диета, соята е идеалният вариант. Защо наситените мазнини са полезни за сърцето ви? Черният дроб използва мазнини за производството на холестерол, така че ако в крайна сметка ядете твърде много такива храни, нивата на LDL холестерола в кръвта ви също се увеличават. Наситените мазнини обикновено се съдържат в животински продукти като пълномаслено мляко, сметана, масло, сирене, говеждо, свинско, агнешко. В допълнение към успешното заместване на наситените мазнини в диетата, соята съдържа изофлавони, които имат важен принос за понижаване на LDL холестерола.

Как да го сложим в диетата: Не сте запознати със соевите храни? Можете да започнете, като ядете тофу, соево брашно или соево мляко. Тогава ще откриете, че в супермаркета има различни соеви алтернативи за месо, колбаси и каквото традиционно правите, така че можете да ги опитате с увереност.

Боб

Освен пшеничните трици, няма храна, която да е по-богата на фибри от боб. Той е богат на разтворими фибри, които понижават холестерола. Ако консумирате чаша всякакъв вид боб на ден, нивото на холестерола ще спадне с до 10% за 6 седмици. Разтворимите фибри образуват вид гел във вода, който действа като превръзка върху чревния тракт, предотвратявайки реабсорбцията на холестерол в тялото. Това е причината разтворимите фибри помагат за понижаване на нивата на холестерола, намалявайки риска от сърдечни заболявания. Разтворимите фибри се съдържат и в овеса, кафявия ориз, ябълките, морковите и повечето плодове и зеленчуци.

Как да го сложим в диетата: най-добре е да имате консервиран фасул от различни видове, така че можете да добавяте чаша фасул към салати, зеленчукови люти чушки, печени картофи или дори сандвичи.

Сьомга

Сьомгата съдържа определени видове мазнини, които ви предпазват от висок холестерол. Омега-3 мастните киселини, които се намират и в други студеноводни риби, спомагат за понижаване на LDL холестерола, повишават HDL холестерола и понижават нивата на триглицеридите. Освен това сьомгата също е отличен източник на протеини.

Как да го включите в диетата: изберете дива сьомга колкото е възможно повече, печете я на скара или я печете и яжте с маруля.

Авокадо

Авокадото е отличен източник на мононенаситени мазнини, полезен за сърцето и отговорен за понижаване на LDL холестерола (лош холестерол) и повишаване на HDL холестерол (добър холестерол). В допълнение, авокадото има най-голямо количество бета-ситостерол, което съществува в един плод, растителна мазнина, която е страхотно оръжие в борбата срещу холестерола. Бета-ситостеролът намалява количеството холестерол, което абсорбираме от храната, така че тази комбинация от мононенаситени мазнини и бета-бетазитостерол е отлично решение за връщане на холестерола към нормалното.

Как да го сложим в диетата: като изключително гъвкав плод, можете да го комбинирате с почти всичко: от салати, сосове, сандвичи, смутита или дори на скара, авокадото може да се предлага на вашата маса всеки ден, лесно. Трябва обаче да внимавате с количеството, което ядете, тъй като това е висококалоричен плод.

Чесън

В продължение на хиляди години чесънът се използва в почти всяка култура по света, а не само за защита срещу силите на злото. Хранителната му стойност и вкус са го превърнали в основни съставки в много от кухните. Изследванията през последните години показват, че чесънът понижава холестерола, предотвратява образуването на кръвни съсиреци, понижава кръвното налягане и предпазва от инфекции. Как работи? Чесънът предотвратява прилепването на отделни частици холестерол по стените на кръвоносните съдове.

Как да го сложим в диетата: добавяйте го към супи, готвена храна, дори пица.

Спанак

Спанакът съдържа лутеин, пигмент, намиращ се в тъмнозелени листни растения. Лутеинът вече има добра репутация за защита срещу дегенерация на макулата, свързана със стареенето, водеща причина за слепота. В последните проучвания изследователите предполагат, че консумирането на половин чаша богати на лутеин храни на ден предотвратява инфаркт, тъй като предотвратява блокирането на артериите поради отлагания на холестерол.

Как да го сложим в диетата: в салати, печени с пармезан, на пица, дори в паста, какъвто и вариант да изберете, вие се възползвате от изключителните му качества.

Доказано е, че диетата с високо съдържание на здравословни мононенаситени мазнини е по-здравословна за сърцето, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини. Орехите имат и витамин Е, магнезий и фитонутриенти които помагат за поддържане на здравето на сърцето и са богати и на омега-3. Хората, които ядат ядки, постоянно имат по-малко сърдечни проблеми, отколкото тези, които не са ги включили в диетата си. Освен това здравословните мононенаситени мазнини са полезни за ставите.

Как да ги поставим в диетата: тайната е умереността, защото ядките са много калорични. Дръжте буркан нарязани орехи в хладилника и добавяйте по две супени лъжици зърнени храни, салата, кисело мляко или варени зеленчуци всеки ден. Или комбинирайте любимите си ядки, независимо дали са бадеми, лешници, кашу или бразилски орехи със сушени плодове и ги яжте като лека закуска.