5 задължителни упражнения, започващи с 40 години

Много хора мислят за спорта като за универсално решение на всички свои здравословни проблеми - дори тези, свързани с процеса на стареене. Разбира се, няма вид или обем физическа активност, които биха могли да ви попречат да остареете, но има достатъчно доказателства, които да ни накарат да разберем, че физическата активност може да увеличи продължителността на живота, ограничавайки развитието и развитието на хроничните заболявания - аспект, за който много хора започват да мислят, след като прекрачат прага от 40 години. С напредването на възрастта ще ставате все по-наясно с 5 смъртоносни заболявания, различни от рак или сърдечни заболявания, но които са също толкова сериозни и които ще искате да избягвате колкото е възможно повече: болести хронично чернодробно заболяване, хронично респираторно заболяване, диабет, грип и пневмония и сепсис.

Можете да предотвратите здравословни проблеми с упражнения

„Идва момент, когато осъзнаваме, че вече не сме непобедими“, казва Холи Пъркинс, личен треньор и автор на „Lift to Get Lean“. "Вярвате или не, от 30-годишна възраст тялото започва да навлиза в упадък, който ще става все по-агресивен всяка година.".
Добрата новина е, че упражненията не само ви помагат да се чувствате и изглеждате по-добре, но също така могат да забавят този спад, като ви помагат да избегнете някои от най-често срещаните здравословни проблеми.

5 упражнения, които трябва да започнете да правите всяка седмица, след като навършите 40 години

1. Упражнения за профилактика на сърдечни заболявания

Опитайте: кардио тренировки, 3-4 пъти седмично.
По-малко от 1% от жените в САЩ на възраст между 20 и 39 години страдат от сърдечни заболявания. При жените на възраст между 40 и 59 години обаче този процент се увеличава до 5,6%. И така, как можете да останете здрави?
Думата кардио е съкратено от „сърдечно-съдови“, така че много хора знаят, че този тип упражнения, които карат сърцето ви да работи, ще поддържат сърдечния ви мускул силен, казва Перкинс.

Бягане, въртене, танци, гребане и плуване ... всичко е важно!

Ако обаче наистина искате сърцето ви да се възползва от кардио тренировки, ще трябва да тренирате с 80% от сърдечната честота поне 30 минути, 3-4 пъти седмично. На скала от 1 до 10, където 10 е максималната стойност, която можете да заснемете, трябва да сте някъде на 8.
Така че, ако едва се потите по време на ходене или ако предпочитате да се успокоите в часовете по зумба, време е да вземете ритъма си сериозно и да увеличите усилията си. „Кардио тренировките трябва да ви накарат да почувствате усилията, които полагате“, Казва Перкинс.

Препоръчваме ви да прочетете и:

2. Упражнения за избягване на остеопороза

Опитайте: дейности с голямо въздействие, 1-2 пъти седмично.
Според Американската национална фондация за остеопороза, около 1 на 2 жени на възраст над 50 години ще счупят кост поради остеопороза, заболяване, при което костите стават крехки, увеличавайки риска от фрактури.
Въпреки че вече знаете, че калцият като цяло може да поддържа вашата костна система здрава, неотдавнашните изследвания показват, че упражненията с голямо въздействие и тежкотоварни дейности могат да ви помогнат да развиете висока костна сила.

"Все още има погрешно схващане, че дейностите с голямо въздействие носят повече вреда, отколкото полза, но това изобщо не е така, особено що се отнася до здравето на костите", каза тя.

"Танцуването, скачането, ракетните спортове и дори добавянето на лесна обиколка за бягане към вашата тренировка са чудесни примери за упражнения, които могат да поддържат костите ви здрави." Не сте сигурни как можете да преминете от ходене до джогинг? Има достатъчно източници на информация онлайн, които ще ви помогнат да направите това безопасно.

Можете да намерите и други методи за превенция, като прочетете:

3. Упражнения за борба с артрита

Опитайте: тренировка за съпротива, 2-3 пъти седмично.
Рискът от развитие на артрит се увеличава с възрастта. Хроничната болка и напрежение в ставите обаче може да засегне възрастни от всички възрасти, особено тези с наднормено тегло и тези, които са претърпели наранявания на ставите в миналото, според Фондацията за артрит.
Ето защо никога не е рано да започнете да защитавате тялото си.
Тренировката за издръжливост е един от най-добрите начини за предотвратяване на болка и парене.

„Доказано е, че тренировките за устойчивост намаляват болката, свързана с артрита, и предотвратяват развитието му“, обяснява Перкинс.

И не е нужно да прекарвате няколко часа в залата за тежести, за да се насладите на предимствата на този вид тренировка. „Всичко, което наистина трябва да направите, е форма да коленичите, да повдигате и бутате над главата си, за да ви помогне да укрепите множеството си китки и мускули.“.

4. Упражнения за борба с депресията

Опитайте йога веднъж седмично
Жените на възраст между 45 и 64 години имат повишен риск от депресия, според Johns Hopkins Medicine.
Въпреки че всяка форма на упражнения може да помогне за предотвратяване на тревожност и депресия, все повече изследвания и проучвания показват, че йога може да бъде особено полезна за намаляване на стреса и балансиране на настроението. Едно от тези проучвания дори установява, че йога повишава нивото на GABA, регулиращ настроението невротрансмитер, който по принцип има дефицит при страдащите от депресия и тревожност.

Само 3 месеца йога за по-добър живот

Друго проучване установи, че жените, страдащи от психическо изтощение, са по-малко стресирани, след като са посещавали тримесечен йога клас. „Знаем, че йога е толкова добра за намаляване на стреса и знаем, че съществува връзка между стреса и разстройствата на настроението. Освен това някои стилове йога са отлична тренировка за издръжливост и дори предлагат някои кардио ползи, което ги прави обща печалба “, казва Перкинс.

Други статии, които могат да ви интересуват:

5. Упражнения за предотвратяване на болки в гърба

Опитайте: поддържайте позиция на дъска за 90 секунди, три пъти седмично.
Повечето хора имат болки в гърба за първи път в живота си на възраст между 30 и 40 години. Тези болки стават все по-чести с възрастта, според Американския национален институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания.
Укрепването на торса може да ви помогне да избегнете болка, а дъските са отлично движение, защото те тонизират всички мускули на торса. Те не само работят на корема, но и могат да бъдат предизвикателство за гръдните мускули и тези около гръбначния стълб, обяснява Перкинс. "Когато тези мускули станат по-силни, цялата средна част се укрепва, което в крайна сметка осигурява по-добра опора за лумбалната област, като държи болката далеч от нея.".

Как планирате

За да сте сигурни, че поддържате правилната позиция на дъска, поставете китките под лактите, поставете лактите под раменете си и притиснете краката си към пода. Краката ви трябва да са изпънати зад вас, а подметките - на ширината на раменете. Също така, не забравяйте да изтеглите корема си към гръбнака, за да активирате коремните си мускули. Останете в това положение за 30 секунди, слезете на колене за кратка почивка и след това продължете упражнението още два пъти. Когато станете по-силни, опитайте се да задържите тази позиция за 90 секунди без почивка.

Вижте също тези елементи от дъска: