5 трика и упражнения за укрепване на коленете

Ако искате да имате силни колене, важно е да имате здравословно тегло, за да не ги претоварвате и да си почивате правилно.

Важно е коленете да са силни, тъй като поддържат значителна тежест. Те ви дават баланс и ви помагат да се преместите от едно място на друго. Ето защо е важно да се вземат необходимите мерки, за да се грижим за тях. Днес Ето няколко трика и упражнения за укрепване на коленете.

Силните колене улесняват живота ви

Знаете ли, че коленете са най-големите стави в човешкото тяло? Коляното е изградено от пателата, горния край на пищяла и долния край на бедрената кост. Тези кости са свързани чрез хрущял (включително менискуса, който действа като „подплата“) и връзки.

Коленете са много податливи на наранявания. Не е нужно да сте професионален спортист или да тренирате енергично, за да ги нараните. За да предотвратите болка и проблеми, е важно да укрепите както самата китка, така и съседните мускули, като сухожилията и кавдрицепсите.

Ето няколко трика и упражнения за укрепване на коленете:

1. Следете телесното си тегло

Наднорменото тегло и затлъстяването могат да бъдат много вредни за коленете.

Ако имате 20% наднормено тегло за вашия ръст и състав на тялото, по-вероятно е да сте склонни към артрит на коляното.

Когато скачате или слизате по стълбите, телесното ви тегло става четири пъти по-голямо и коленете ви поемат този удар.

2. Отидете на лекар

Ако коленете ви болят в продължение на няколко дни, въпреки че сте приемали противовъзпалителни лекарства без рецепта, препоръчително е да отидете на лекар.

Специалистът ще анализира ситуацията, ще направи всички необходими изследвания и ще препоръча най-доброто лечение.
Лечението може да включва медикаменти и физиотерапия, артроскопия или друга операция.

3. Бъдете внимателни при скачане на въже

Въпреки че скачането на въже и други упражнения, които включват скокове, са много полезни, от съществено значение е да ги изпълнявате правилно.

Неприземяването може да причини нараняване на стъпалото или коляното.
Добре е да кацнете с леко свити колене, така че те да поемат по-лесно телесното тегло.

4. Променете диетата си

Храненето е много важно, ако искате да имате силни и здрави колене.

Добавете противовъзпалителни храни към вашата диета, като авокадо, риба (особено сьомга или скумрия), зехтин и маслодайни семена.
Консумирайте достатъчно витамин Е. за подпомагане на укрепването на ставите. За да получите това хранително вещество, яжте храни като киви, манго, фъстъци, броколи и спанак всеки ден.

Не забравяйте калция! Предотвратява остеопороза и увреждане на костите. Калцият се съдържа както в млечните продукти, така и в зеленолистните зеленчуци (манголд например) и бадемите.

5. Почивка

Ако коленете ви болят след дейност, препоръчваме ви да си направите почивка. Опитайте се да останете вкъщи няколко дни, да ходите възможно най-малко и да се откажете от упражненията за една седмица.

Често, възпалението може да стане хронично, ако не се лекува навреме и ако не му позволите да се излекува напълно.

Упражнения за укрепване на коляното

Укрепването на долната част на тялото е много важно за грижата за коляното и предотвратяването на наранявания. Квадрицепсите например са най-големите мускули в тялото. Ако те не са достатъчно силни, ще имате проблеми със ставите.

Пазете се от наранявания, причинени от упражнения или ежедневни дейности, като изкачване на стълби, носене на чанти или разходка с кучето.

Ако спортувате, вземете го на сериозно и не забравяйте да загреете мускулите си в началото и да се разтегнете в края.

Обмислете и следните препоръки:

Ето няколко упражнения за укрепване на коленете:

1. Удължаване на крака

Седнете на стол с изправен гръб.
Плъзнете десния си крак под стола, доколкото можете. По време на това упражнение бедрата трябва да са напрегнати.

Задръжте позицията за 10 секунди, след което се върнете в първоначалната позиция.
Повторете с левия крак.

2. Разтягане на долната част на тялото

Седнете с лице нагоре върху матрака и приведете коленете до гърдите си.
Задръжте краката си с ръце и задръжте позицията за 15 секунди.
Друг вариант би бил да изпънете само единия крак, като държите другия прав или сгънат. След това повторете с противоположния крак.

3. Легнал на стол

Седнете на стол с гръб, подпрян на гърба и стъпалата на пода.
Повдигнете десния си крак и го разтегнете, докато той стане успореден на земята. Задръжте позицията за 10 секунди, след което бавно спуснете крака.
Повторете движението с левия крак.

4. Коляно сгъвания

Вероятно сте чували за тях и преди, но не знаете колко полезни са навежданията на коляното за укрепване на коленете и тонизиране на задните части.

5. Кастинги

Не може да липсва хрускане в списъка с упражнения за укрепване на коленете.

Застанете с прилепнали крака и ръце до тялото.
Направете голяма крачка напред с десния крак и огънете лявото коляно, за да спуснете торса.
След 5 секунди се върнете в изходна позиция и повторете с противоположния крак.