5 причини, поради които не получавате резултати след тренировка

Правилното обучение не е толкова просто, колкото си мислите. По време на обучение можете да правите грешки, което няма да ви донесеняма резултати или ще ви даде минимални резултати. В по-тежки случаи неправилното обучение може да навреди повече, отколкото да навреди и да навреди на вашето здраве. В тази статия представяме проблемите, пред които са изправени спортистите и активните хора, които не са доволни от получените резултати.Ако сте в състояние на демотивация поради стагнация, не се отказвайте и нека заедно търсим решение.

1. Поставете си грешни цели

Целите и плановете са много важни и както добре знаете, обучението не е изключение. усилие, мотивация и работа Трябва работят заеднои в зависимост от целта, която сте си поставили, можете да следвате най-добрия вариант. Aосновен проблем целите, пред които сме изправени, са целите, особено тези Общ. Ако кажете, че тренирате да имате добре отработен корем, тази цел може да не ви отведе никъде. Ето защо е важно да се поставят 2 вида цели [1]:

Краткосрочни цели - малки, постижими цели
Дългосрочни цели -те включват дългосрочни цели и тяхната роля е да мотивират

Краткосрочни цели можеш контрол редовно и благодарение на тях ще можете напредвайки непрекъснато към дългосрочната цел. Не е нужно да сте опитен треньор или специалист, за да можете да си поставите подходяща цел. Трябва да има ключова характеристика - специфичност. Затова трансформирайте общата цел в конкретна цел и напълно променете гледната си точка за обучението. Искате ли да видите пример? [2]

Искам да имам мускулна маса

Искам да кача 5 кг мускулна маса за 6 месеца

За месец искам да сваля около 0,5 кг.

Искам по-добра форма

След месец искам да мога да избягам 2 км без почивка за XY минути

Искам да подготвя тренировъчен план, благодарение на който за една година мога да натрупвам и определям всички мускулни групи

Искам да стана по-силен.

За един месец искам да направя 6 тракции без помощ

2. Пропуснете отоплението

старт да порасне бавно сърдечен ритъм за подобрениекръвотечениевцялото тяло, например по време на бягане.
Включете в отоплението и упражнения за подвижност на мускулите и ставите, които ще ви трябват по време на тренировка. Ако например се подготвяте за джогинг, е важно да работите на глезените, прасците и мускулите, отговорни за правилната стойка.
Подгответе ума си и правете упражнения, които подготвят тялото ви за тренировка. Ако ще тренирате с по-големи тежести, по време на отопление можете да направитеопределени движения което ще правите по време на обучение.

3. Забравете регенерацията

Редовни тренировкисапо най-добрия начин да те докосна фитнес цели отдавна мечтал. В допълнение към тренировъчните си дни, трябва да ги включите и в плана си дни за регенерация. През тези дни тялото има възможност за обработка на напредъка което направи по време на тренировъчните дни. [5]

Не забравяйте, че,претренирането не е мит които привържениците на регенерацията са измислили. Претренираността е постоянен проблем сред любителите на фитнеса, които надвишават собствените им правомощия и пренебрегва периода на почивкаизисква се след тренировка. Не забравяйте, че а Правилната регенерация е също толкова важна, колкото и качествената тренировка. Липсата на регенерация може да доведе до наранявания поради претоварване, но и припретрениране,което може да доведе до хормонален дисбаланс, умора и намалена сила. [7]

Интересувате ли се да научите повече за претренирането? Прочетете и статията ни Претрениране - истина или мит.

Чудесно е, ако отделите време за фитнесв всеки ден, но се препоръчва през останалия ден не го прекарвайте релаксиращо на дивана. Това не означава, че ако ходите всеки ден на фитнес, ще намалите останалите дейности всеки ден. Може да се случи като един денброй консумирани калориида бъде на същата стойност като в дните, когато изобщо не сте тренирали. [6]

Един от начините, по които можете да организирате ваканциите си, е с помощта на програмата за обучение 3 ВКЛ - 1 ИЗКЛ. Това означава, че след тридневно обучение, следва ден на възстановяване. Времето за възстановяване зависи от вид обучение. За начинаещи се препоръчва да тренират 3 дни в седмицата, но ако попаднете в групата на тези напреднали,Вашият седмичен график може да съдържа до 5 дни обучение. Важна част от регенерацията е и сън,защото по време на сън започва производство на хормони, и това влияе върху качеството на обучението. [3]

Мислите ли за подходящ тридневен сплит? Имаме предложение за васPush/Pull Rutine за период от 3 дни. [8]

Ден 1- крака и корем - упражненията за крака са доста тежки, но ако тези упражнения се правят правилно, значи имате интензивна тренировка.
Ден 2- гръден кош, рамене, трицепс, корем това е така нареченият "тласък" ден, по време на упражненията за гърди се активират трицепсите и раменете, по време на упражненията за рамото се активират трицепсите
Ден 3 - гръб, бицепс, предмишници и издърпване на корема, мускулите на ръката и предмишницата се активират по време на упражнения за гръб.

Можете да направите този план за обучение чрез въртене, което ви позволява да имате 2 почивни дни между тренировките.Можете да тренирате и през определени дни, като Сряда, петък и неделя. Някои хора правят това разделяне два пъти седмица (система3 ВКЛ - 1 ИЗКЛ), за много от вас е така достатъчно ако той ще го правите веднъж седмично. [8]

4. Нямате подходяща диета

Балансирана диета Това е много важно за качествена тренировка, защото допринася за подобряване на спортните постижения. Не е лесно да имате правилна диета с всички ежедневни задължения, също толкова трудно е да създадете диета, която да работи за вас. Всеки има уникално тяло, но има и правилауниверсален заслужава да се обмисли [3]:

висококачествен протеин
незаменими мастни киселини (напр. орехи или авокадо)
необработена храна

Промяната на начина ви на живот не означава, че имате само редовни тренировки, това също означава адаптация на диетата. Но бъдете внимателни, защото от желанието да се храните здравословно няма да останете гладни.Намаляване на приема на калории с 500 калории трябва да бъде максималната стойност, ако искате да отслабнете.Ако разликата между вашия калориен прием е по-голяма от 500, тогава вместо да има резултати, тялото ви ще започне за изгаряне на по-малко калории за поддържане на телесните мазнини. Вашето тяло достига до т.нар авариен режим, а тище почувствате глад, тялотоВашият няма да получи достатъчно хранителни вещества и допълнително,няма да отслабнете по здравословен начин. [7]

Една от най-често срещаните грешки в храненето е липса на хранителни вещества през дни без тренировка. Мускулите също растат по време на празниците и следователно имат нужда правилна диета винаги. Не се ограничавайтесамо защото през дните без тренировка изгарят по-малко калории. Вашето тяло трябва да функционира по определен начинбалансиран,и нужди спокоен сън и правилна и редовна диета. [5]

5. Вашето обучение не е достатъчно взискателно

Неуспешната тренировка може да бъде повлияна от редица фактори, които възпрепятстват ефективността и резултатите. Ако правите една и съща тренировка от известно време и не забелязвате никакво подобрение, трябва да помислите дали вашата тренировка е достатъчно взискателна. Има няколко начина да увеличете интензивността [7]:

увеличаване на тежестите и намаляване на броя повторения
включително упражнения за това, което изисква експлозивна сила
нарастваща нестабилност
включване на кръгово обучение
упражнения до изтощение

Често срещан фактор, който може да повлияе на ефективността на вашата тренировка, етвърде дълга почивка между вечерите. Aпаузанализависи от вида на обучението, например тренировките с тежки тежести изискват по-дълъг период на почивка от кардио тренировките. Прекъсва твърде дълго намаляване на сърдечната честота, което може да бъде вредно. [9]

За по-добра картина препоръчваме почивката между сетовете да се определя от вида на тренировката [10]:

Технология за изпълнение на упражнениятаважно е, но за да получите резултати, имате нужда отподходящ период на почивка. Искате ли да научите повече за почивките между поредицата упражнения? Прочетете нашата статия Кои са най-добрите почивки между повторения, упражнения и тренировки?

Съвети за по-добри резултати

И накрая, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се подобрите и да напреднете по време на вашите тренировки [11] [12] [13]:

обучениее труден процес както физически, така и психически, процес, чрез който искате да получите резултати и следователно е логичен да напредва. Нежелани резултатиможе да доведе до демотивацияили взагубаталихва за обучение. Зад неуспеха може да стои неправилна диета, неправилно поставени цели или недостатъчна почивка. Надяваме се, че нашата статия ви е харесала и сте разбрали повече. Искаш товауведомете приятелите сипричините, поради които обучението не работи? Не се колебайте споделете тази статия.