5 варианта на огъване на коляното, които трябва да опитате

Отегчени ли сте от класически навеждания на коляното? Ако сте достигнали ниво, при което изпълнението им вече не създава никакви проблеми или просто искате да намалите етапите, за да получите впечатляващи резултати, ние ви предизвикваме да надстроите!

Тъй като те са едни от най-простите и еднакво ефективни упражнения, сгъванията в коляното са едни от най-често срещаните. С тях сме познати от детството, от часовете по физическо възпитание. Намерих ги в много програми за извайване на долната част на тялото, но също така и в различни други тренировки. Е, време е да разчупим монотонността и да направим нещата по-интересни. Как С други видове извивки на коляното.

Сумо на колене

Тази версия на флексорите на коляното работи отлично върху адукторните мускули от вътрешната страна на бедрата, ускорявайки ремоделирането на най-инвазирания сегмент на мазнините на краката.

О: Застанете изправени с крака по-широки от ширината на раменете и с върховете си обърнати навън;

Б: Съединете ръцете си близо до гърдите и, като държите очите си напред и раменете изправени, се спуснете колкото можете, като бавно огъвате коленете си;

В: Направете пауза за няколко секунди, след което станете също толкова бавно в изходна позиция.

Ако искате да добавите допълнителни затруднения, можете да опитате да направите упражнението, като се подпирате на пръсти, а не на подметката.

Коляното се сгъва с единия крак в гърба

Въпреки че на пръв поглед може лесно да се обърка с клек, това упражнение се различава от него със съществен елемент. По този начин, ако в случай на флексия, коляното на задния крак трябва да образува ъгъл 90º със земята, в този вариант на флексия на коляното, по-известен като разделен клек, коляното не докосва земята. Упражнението се фокусира особено върху задните части.

О: Застанете изправени с раменете на ширината на раменете;

Б: Направете малка крачка назад и, като държите очите си напред, гърба изправен и корема ви напрегнат, бавно изпълнете флексията на коляното;

В: Повторете движението 10 пъти, след което сменете крака.

Голямо предимство на огъването на коляното е, че те могат да се извършват по всяко време и навсякъде: у дома, в парка, на почивка или, защо не, по време на почивката от работа - очевидно, ако облеклото ви позволява.

Българско сгъване на коляното

Това е упражнение, което има потенциал да увеличи силата ви. Той се фокусира особено върху седалището и бедрената кост, но включва и други мускулни групи, за да поддържа баланса на тялото.

О: Застанете изправени, като държите лека дъмбел във всяка ръка;

Б: Поставете пръстите на краката или върха на единия крак на пейка зад вас и от това положение, като държите гърба си изправен, огънете предния си крак в коляно, докато бедрото ви достигне под линията, успоредна на земята.

В: Върнете се в изходна позиция, изтласквайки от петата на предния крак, и повторете 5-6 пъти или колкото пъти можете, след това сменете крака и работете от противоположната страна.

Коляно сгъване

Експлозивно упражнение, този вариант на флексия на коляното имплодира изгаряне на калории и напълно допринася за изпъкналостта на гърба.

О: Застанете изправени с леко разтворени крака и изпънати напред ръце;

Б: Изпълнявайте бавно сгъването на коляното, като държите гърба изправен и гледате напред;

В: Станете с скок, след това кацнете директно в коленичила позиция и повторете колкото можете повече пъти.

Руски коленичи

За да обогатите „моторния си багаж“, включете този тип флексия на коляното в тренировката си. Той е вдъхновен от руския традиционен танц "Kazacioc", откъдето идва и името на упражнението.

A: Застанете изправени, с крака, по-широки от ширината на раменете и с върховете леко ориентирани навън;

Б: Изпъвайки ръце на ханша и десния си гръб, той се спуска в сгъване на коляното, след което изпъва десния крак встрани, след това левия крак;

C: Върнете се в изходна позиция и повторете движението колкото можете повече пъти.

В допълнение към красивото оформяне на бедрата и задните части, огъването на коляното укрепва и мускулите на гърба, облекчавайки досадната болка, причинена от продължителното седене в офис стол.

предимства на извивките на коляното, как да направите извивките на дясното коляно, извивките на коляното, видовете наклонения на коляното