5 метода, чрез които можете бързо да увеличите мускулната маса

Увеличаването на мускулната маса може да отнеме време, но оптимизирането на вашата тренировка и диета може да ви помогне бързо да разраснете мускулите.

Като се уверите, че консумирате правилното количество хранителни вещества, като си осигурите подходяща почивка и като стимулирате мускулната маса чрез все по-интензивни упражнения, можете да разраствате мускулите си по-бързо.

По-долу има няколко начина, по които можете да увеличите мускулната си маса по-бързо

1. Вдигайте все по-големи и по-големи тежести

Може би един от най-очевидните методи за бързо увеличаване на мускулната маса е вдигането на все по-големи и по-големи тежести. Мускулните протеини се консумират чрез упражнения и мускулните влакна се увеличават, когато се възстановят.

Вдигането на тежести, по-високи от нормалното (или увеличаване на броя повторения на упражненията), ще доведе до по-бързо изграждане на мускулни влакна, в сравнение с това, ако сте вдигали леки предмети.

Поставете си реалистични цели за укрепване на мускулите по време на тренировка. Това може да ви помогне да постигнете целта си за бързо нарастване на мускулната маса (или да постигнете друга цел, която сте си поставили). Опитайте се да намерите оптималното количество тежести, които можете да вдигнете с всяка тренировка.

Можете да се съсредоточите върху комбинираните тренировки, например за краката и ръцете, вместо да използвате само една група мускули, като флексия на бицепса.

Разтягането на мускулите по различни начини може да ви помогне да увеличите мускулната маса и да възстановите мускулните влакна, което може да доведе до бързо увеличаване на мускулната маса.

Известно е, че комбинираните упражнения използват няколко вида мускули, но не е необходимо да посещавате специална фитнес зала, за да увеличите бързо мускулната си маса. Можете да правите упражненията си във фитнеса в квартала или дори у дома.

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) предлага, че за да постигнете най-доброто увеличение на мускулната маса, трябва да тренирате всяка мускулна група 2-3 седмици на месец, две до четири групи на упражнение и между 8- 12 повторения.

2. Адекватно възстановяване

Мускулите се изграждат по време на възстановителните периоди и се унищожават по време на тренировка. Следователно, повече не означава по-добре, когато тренирате и когато искате да увеличите мускулната си маса. ACSM препоръчва 48-часова почивка между упражненията за съпротива.

Вижте също: Възстановяване след тренировка

Например, ако правите упражнения за крака в понеделник, тогава ще трябва да спрете да правите упражнения за крака до сряда, за да получите максимална печалба по отношение на фитнеса. Това е още по-важно, ако вдигате големи тежести.

Спането добре е много важно за мускулите; уверете се, че спите достатъчно през нощта, ако искате бързо да увеличите мускулната си маса.

3. Яжте протеини в точното време

Вместо да ядете много протеини на едно хранене, разделете протеина равномерно през деня, за да увеличите максимално мускулния растеж.

Някои изследователи предполагат, че оптималният начин за стимулиране на мускулната маса е консумирането на около 20-30 гр. на протеин при всяко хранене и след това тренирайте мускулите си.

Колко протеин се нуждаете на ден?

Дневната стойност на протеините, които трябва да приемате ежедневно, е между 1,6 и 1,8 гр. на килограм телесно тегло, като това количество се препоръчва за спортисти. Някои изследователи предполагат, че ако увеличите нивата на протеин над тази препоръка, тогава няма да получите увеличение на мускулната маса.

С други думи, това е максимум на ниво протеини, който може да бъде от полза за стимулиране на мускулния растеж.

За да определите количеството протеин, необходимо за увеличаване на мускулната маса, претеглете се и умножете теглото си в килограми с коефициент 1,6 или 1,8. Разделете това количество, изчислено в грамове, равномерно на възможно най-много хранения през деня, за да стимулирате мускулния синтез.

4. Яжте достатъчно и яжте правилния вид въглехидрати

Протеинът често е основният макронутриент, когато става въпрос за увеличаване на мускулната маса, но въглехидратите и мазнините са също толкова важни за мускулния растеж. Въглехидратите се съхраняват в мускулите и са основен източник на енергия за мускулите.

Ако нямате достатъчна диета с въглехидрати, тогава вашите мускули може да не са в състояние да тренират толкова, колкото биха могли, в противен случай. Здравословните източници на въглехидрати включват: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти и бобови растения.

Тези храни също ще ви осигурят витамините и минералите, необходими за изграждане на мускулна маса.

Според Асоциацията за физическо здраве спортистите трябва да получават около 55% от калориите си от консумация на въглехидрати.

5. Яжте достатъчно, ако искате да увеличите мускулната си маса

Ако искате бързо да увеличите мускулната си маса, жизненоважно е да приемате точното количество калории. Ако някой яде твърде малко калории, тогава няма да може да увеличи мускулната си маса.

За да определите вашите нужди от калории, има много уравнения или телефонни приложения, които могат да ви помогнат да прецените колко калории е необходимо на тялото ви, за да расте мускулатура.

Внимателен!

Ако имате нужда от оторизиран съвет за мускулна маса, консултирайте се с личен треньор. Ако имате наранявания, лекарства или анамнеза за заболяване или предишни инциденти, трябва да се консултирате със специалист, преди да започнете фитнес упражнения.

Заключение

Увеличаването на мускулната маса се постига чрез комбинация от укрепване и принуждаване на мускулите, като им дава време да се възстановят правилно чрез диета с протеини, въглехидрати, мазнини и микроелементи.

Напомняме ви, че общите нужди от калории трябва да бъдат адекватни, така че тялото да влезе между фаза на анаболно възстановяване.

Фокусирайте се върху изграждането на мускулна маса чрез тренировки, изпробвайте нови упражнения, които използват повече мускулни групи, и си дайте 48 безплатни часа между сесиите по вдигане на тежести, за да може тялото ви да се възстанови достатъчно.

Говорете с личен треньор или диетолог, за да получите отговори на отделни въпроси, които имате относно натрупването на мускулна маса или ако имате натоварена медицинска история.