4 хранителни съвета за здравословно и бързо отслабване

Превърнете всяка нормална диета за отслабване в чудесна с тези 4 съвета за хранене за отслабване.

Фитнес индустрията е пълна с глупави митове.

Хората, които искат да отслабнат, се съветват да правят всякакви глупости, които нямат проучване, за да ги подкрепят. Ето защо виждате фрази като „Отслабнете 7 кг за 7 дни“ из целия интернет. .

Истината е, че много - ако не всички - от тези реклами са измами, предназначени да ви накарат да похарчите парите си.

Ако искате да ускорите процеса на отслабване, трябва да следвате следните съвети, подкрепени от проучвания и опит на професионалисти. По-долу съм написал 4 съвета за хранене за отслабване, които не само ще ви изведат на правилния път, но и ще ви донесат реални резултати.

Хранителни съвети за здравословно и бързо отслабване

1. Проверете калорийния си дефицит

Първата стъпка към успешната диета е да определите броя на калориите, които искате да загубите в края на деня. Още на румънски, трябва да осъзнаете колко калории минус завършвате деня.

Калориен дефицит - Хранителни съвети за здравословно и бързо отслабване

Много лесен начин да разберете този номер е да използвате компютър TDEE. Тези компютри TDEE (общ дневен разход на енергия) определяйте въз основа на телесното тегло, възрастта, височината и нивото на активност броя на калориите, които изгаряте в нормален ден.

Компютрите TDEE ви казват приблизително колко калории трябва да консумирате, за да отслабнете.

Щракнете тук за достъп до TDEE калкулатора

Използването на компютър като този е чудесна първа стъпка, ако наистина искате да отслабнете, но калориите, които ще ви даде, се изчисляват. Никой компютър не може да ви каже точно колко калории консумирате, защото има твърде много променливи. Но няма нужда.

След като разберете броя на калориите, които трябва да консумирате, за да отслабнете, трябва да се захванете за работа. Както казах, това е само първата стъпка.

Започнете да контролирате диетата си така, че да отговаря на този брой калории. Започнете да правите повече физически дейности и не забравяйте да се претегляте веднъж седмично.

Използвайте първоначалното тегло и това, което ще имате след 7-10 дни, за да определите дали имате калориен дефицит или не. Ако теглото е същото, трябва да намалите броя на калориите. Ако сте загубили 0,5-1 кг, продължете така.

Не е нужно да бързате, за да отслабнете. Опитайте се да правите всичко стъпка по стъпка. По-добре е да губите половин килограм седмично в продължение на 5 месеца - общо 10 кг - и да останете слаби, отколкото да губите 2 кг седмично и да ги връщате обратно.

Трябва да сте последователни, да се храните здравословно и да тренирате правилно.

2. Увеличете обема на протеините

Не е тайна, че протеинът е вашият най-добър приятел, когато искате да качите мускулна маса и да отслабнете. Подпомага възстановяването и увеличаването на мускулната маса след тренировка, като по този начин ви прави по-мускулести и по-големи.

Но протеинът не само ви помага да растете в маса, той играе много важна роля при отслабването. Тъй като сте в калориен дефицит, ще ви трябват протеини, за да предотвратите силен глад и загуба на мускули.

Източници на протеини - Хранителни съвети за здравословно и бързо отслабване

Изследователите ни казват, че консумацията на 2 до 2,5 g протеин на kg телесно тегло ще намали риска от загуба на мускулна маса при нискокалорична диета.

За възрастен 70 кг се препоръчва да се консумират 140-175 g протеин на ден. Може да изглежда много, но ще ви помогне много, ако искате да изгаряте мазнини, а не мускули.

Как тези допълнителни грама протеин ще ви помогнат? На първо място, няма да ви се налага да се сблъсквате със силни усещания за глад, които могат да унищожат цялата ви диета. Това е от полза при дългосрочните диети, защото ще ви помогне да останете фокусирани върху това, което ядете, без да се затъвате.

Второ, протеините забавят храносмилането, като задържат храната в стомаха по-дълго. Не само няма да сте гладни толкова бързо, но тялото ви ще може да усвоява по-добре хранителните вещества по време на храносмилането.

След като протеините достигнат стомаха, се освобождава хормон, наречен холецистокинин (CCK). Този хормон изпраща съобщение до мозъка, като му казва „да се насити“, като ви създава усещането за ситост.

Как да увеличим приема на протеини ?

И двата метода са добри, наистина препоръчвам и двата.

Освен това използването на суроватъчна добавка носи много ползи за вашето здраве. Проучване показа, че добавянето със суроватъчен протеин вместо с други висококалорични храни може да ви помогне да отслабнете до 2 кг, докато качите чиста мускулна маса.

3. Консумирайте въглехидрати, когато е необходимо

Въпреки че намаляването - и дори премахването - на въглехидратите от вашата диета може да бъде добър избор за здравето, все пак трябва да знаете кога да ги приемате, ако решите да ги запазите.

Трябва да си умен. И не говоря за математически проблеми, а идеалното време за прием на въглехидрати.

Въглехидратите трябва да се приемат известно време преди и след тренировка. Това гарантира, че тези въглехидрати се консумират и не се отлагат под формата на мазнини.

Въглехидрати, когато са необходими - Хранителни съвети за здравословно и бързо отслабване

Друго умно нещо, което можете да направите, е да карате въглехидрати. Това означава, че ще консумирате въглехидрати в зависимост от дейностите, които извършвате.

Ако имате слаба тренировка, ще консумирате по-малко въглехидрати, а ако имате много интензивна, ще приемате повече.

Ето таблица, която ви показва как можете лесно да направите това.

Вид и степен на дейност	Броят на консумираните въглехидрати на кг телесно тегло
Почивен ден	1 г въглехидрати
Лесен тренировъчен ден	2 г въглехидрати
Интензивен тренировъчен ден	3 г въглехидрати

Най-добрата част от използването на тази таблица е осигуряването на добро ниво на енергия по време на тренировка. Така че, ако работите с крака, да речем, ще имате достатъчно енергия, за да получите ефективна тренировка - ден с интензивни тренировки.

Най-добре е да консумирате въглехидрати 3-4 часа преди и след тренировка.

4. Използвайте вода, за да намалите апетита си

Водата остава в сянка, когато става въпрос за сложни диети за отслабване. Е, мисля, че тя трябва да заеме първото място в класацията за получаване на красиво и здраво тяло.

Ако не полагате усилия да консумирате повече вода, най-вероятно ще изпитате моменти на дехидратация ежедневно.

Дори малко обезводняване - когато сте жаден - е достатъчно, за да загубите част от силата, скоростта, концентрацията и издръжливостта си. Освен това ви предразполага към неконтролиран глад, нещо, което искаме да избегнем на всяка цена.

Накратко, срамота е да НЕ се пие вода.

Пийте вода - Хранителни съвети за здравословно и бързо отслабване

Нуждите от вода на всеки човек могат да варират значително. От възрастта и пола, до храните, които сте яли и степента на активност.

Няма да говоря за това колко вода трябва да пием дневно, но ще ви кажа защо трябва да пием повече.

Водата изпълва стомаха ви, създавайки усещане за ситост от самото начало. По този начин ще избегнете всяка нежелана „жажда“.

Изследване, публикувано през 2010 г., показва, че хората, които са пили 0,5 литра вода преди хранене, са намалили количеството храна, която са яли. По този начин тези хора успяха да отслабнат много повече от хората, които не пиеха вода преди хранене.

След като намерите правилната комбинация от правилно хранене и ефективно обучение, ще бъдете на сто крачки по-близо до мечтаното тяло от 90% от населението. Аз не съм се шегувам. Огледай се.

Приложете тези хранителни съвети за здравословна и бърза загуба на тегло и ще видите резултати. Отново не вярвайте на всички глупости, които виждате в мрежата с всевъзможни „революционни методи за отслабване“. По-добре е да издържите по-дълго и да държите килограмите далеч, отколкото да напълнявате повече.

хранене за отслабване, хранене за отслабване, хранителни съвети, хранителни съвети за отслабване, хранителни съвети за отслабване, съвети за отслабване, отслабване