3 упражнения за възстановяване след раждане, лесни за изпълнение у дома

Следродилният период е пълен с предизвикателства: искате да възвърнете фигурата си, но бебето се нуждае от постоянно внимание. Освен това възобновяването на групови тренировки във фитнеса все още не се препоръчва, тъй като тялото се нуждае от бавно възстановяване, с помощта на безопасни упражнения за вашето здраве.

Аз съм Диана Щърбу, фитнес инструктор, специализирана в подготовка преди и след раждането и майка на 8-месечно момче и съм подготвила 3 вида упражнения, които можете да правите у дома, докато се грижите за бебето си.

Когато можете да възобновите физическата активност след раждането?

Ако искате да се върнете във форма и да се отървете от мастните натрупвания по корема, седалището, бедрата, ръцете и краката, имам добри новини за вас: възстановяването след раждането може да бъде подкрепено от 6-та седмица с упражнения за пилатес. след раждането. Разбира се, съгласието на лекаря е необходимо за започване на физическа активност, тъй като всяка жена има уникален процент на възстановяване след раждането.

Фитнес студиото, в което координирам антените преди и след раждането, е създадено специално за бебета, които да придружават майките си на спорт, но за дните, когато просто предпочитате да останете вкъщи, ние сме подготвили няколко прости упражнения, където детето ще бъде развълнуван да участвам. Виктор, синът ми, се забавлява много, когато вижда майките си да тренират и съм сигурен, че това му помага да подходи към спорта.

Упражненията са подходящи и за бременни жени, които искат активен живот. Тренирах от позицията на новородената майка, докато Оана и Елена са в третия триместър на бременността.

Освен това не е нужно да сте атлетични, за да изпълнявате предложените от мен упражнения. Те са достъпни за всяка жена и броят на повторенията може да бъде по-малък или по-голям. Важно е да тренирате със собствено темпо и да не се насилвате.

Тонизиран корем с помощта на упражнения върху матрака. Седнете на матрак, със свити крака и стъпало на петата. Повдигнете пилата от подметките. Когато повдигате от земята, вдигнете ръцете си и ги дръжте успоредно на матрака. Бавно върнете задните части в изходна позиция и приближете ръцете си до тялото. През това време укрепва добре коремните мускули.

Брой повторения: 3 серии по 15-20 повторения, с 1 минутна почивка между сетовете. Добре дефинирани отливки

Гледайте напред, с изправен гръб, успоредни крака и ръце на бедрата. Вдигнете десния си крак от земята и извършете раздяла назад на разстояние около половин метър. През това време фокусирайте цялото си тегло върху противоположния крак. Връщам се в изходна позиция и извършвам същото движение с левия крак.

Брой повторения: 3 сета от 15 повторения едновременно (ляв крак назад, връщане, десен крак назад, връщане и начало от началото), с 1 минутна почивка между сетовете.

Степерът ви помага да изгаряте мазнини от краката и дупето

За това упражнение ще ви трябва степер, който можете да закупите от всеки магазин за спортни стоки. Поставете платформата пред себе си и седнете изправени, с очи отпред, с изправен гръб, успоредни крака и ръце на бедрата. Изберете крака, с който искате да започнете, и изпълнете кастинг на платформа. Ръката срещу крака, изпълняващ движението, ще седне до тялото и ще поддържа тежест. Върнете се в началния етап и продължете това движение, докато завършите серията от 10. Повторете процедурата с другия крак.

Брой повторения: 3 серии по 15 повторения на всеки крак, с 1 минутна почивка между сетовете. Спортът се оказа много ефективен начин за поддържане на жизненост и фигура преди, по време и след бременност, а лекарите препоръчват персонализирани упражнения. Здравата майка ще отгледа здраво дете, което ще се забавлява по време на тренировка.

Освен това, ако бебето участва в тренировки, то може допълнително да развие малко любов към балансирания начин на живот. Диана Стирбу е инструктор по аеробика и разработчик на персонализирани програми за отслабване със сертификати за пилатес и функционално обучение.

За програмите „Fit Mom in Action“ преди и след раждането Диана има международен сертификат, получен в Хърватия. В допълнение, Diana Stirbu е международен инструктор по скачане в kangoo и оторизиран дистрибутор на ботуши KJ в Румъния.

Спринт тренировки за наддаване на тегло и изгаряне на мазнини през всички последни олимпийски игри или знаете за националните спортисти. Но виждали ли сте някога дебел спринтьор на Олимпийските игри? Не вярвах! Истината е, че спринтьорите, независимо дали са бегачи, плувци или велосипедисти, са склонни да имат едно от най-добрите съотношения на мускулна мазнина в спорта и тези спортисти тренират с ниска концентрация на интензивност, за да се съсредоточат върху развитието на мускулни влакна с контракция. . бърз. И така, какви упражнения можете да правите, за да получите отлично съотношение мускули/мазнини?

Е, краткосрочните тренировки с висока интензивност не само изгарят мазнините, но и увеличават мускулите и спомагат за увеличаване на костната плътност! - Наистина е вълшебно! Като цяло, когато повечето хора искат да отслабнат, те губят калории и започват редовна кардио програма под формата на продължителни упражнения с ниска и умерена интензивност, като 45-минутна разходка или бягане на 3 мили и т.н.

Въпреки че тази форма на обучение има своите предимства, включително: подобряване на здравето на сърдечно-съдовата система и изгаряне на калории по време на изпълнение, след спиране на практика нямате значително увеличение на метаболизма. Всъщност, без издръжливост, тренировките в големи количества кардио могат дори да доведат до загуба на чиста мускулна маса, като по този начин намаляват метаболизма.

По принцип, ако можем да тренираме със същата продължителност, но продължаваме да изгаряме калории след излизане от стаята поради активирането на метаболизма, защо не? Всички искаме колко работим. Лесно е да се направи разлика в структурата на тялото между олимпийски спринтьор и бегач на дълги разстояния: спринтовият атлет обикновено има много повече мускулна маса.

Проучване в Университета на NSW в Австралия установи, че субектите, които са използвали 8-секунден спринтов формат с 12-секундна спринтова почивка, са загубили 3 пъти повече тегло за 20-минутни сесии - в сравнение с група, която работи с умерена интензивност в продължение на 40 минути. ! Това не означава да се принизи бегачът на дълги разстояния, а да се подчертае защо може да се направи спринтова тренировка за преодоляване на ограничението за отслабване. Относно горното ...

Причините за това могат да бъдат две:

Тренировките с висока интензивност увеличават отделянето на група вещества от жлезите на Андрен, известни като катехоламини. Тези вещества са известни със своята бойна реакция в организма. Друг ефект е увеличеното отделяне на мастни киселини от клетките.
Тренировките с висока интензивност, тъй като са по-енергични, причиняват повече увреждания на тъканите, като по този начин се изисква по-голямо възстановяване на тялото. Това изисква по-големи ресурси и увеличава метаболизма за продължителен период. Това се нарича "след пожара".

Поради изискванията на такава тренировка, вече трябва да имате доста добро ниво на фитнес; считайте това за по-скоро пробив във вашата рутина, отколкото за отправна точка.

Освен това, ако имате здравословни проблеми, може да не е препоръчителен курс за вас. Тези от вас, които искат предимствата на спринта, но имат слаби колене, могат да намерят за полезно да плуват или спринт на колело. Ако има проблеми с раменете, колоезденето трябва да работи! Нека да започнем.

Както можете да видите, ние представихме 3 примера за програми. Те могат да се бягат на бягаща пътека, но ако е възможно, опитайте се да се измъкнете, за да ги направите. Вземете хронометър, намерете открито пространство и се насладете на чистия въздух. Продължавайте да ги комбинирате! Те винаги осигуряват задълбочена загрявка с упражнения за разтягане и движение.

Упражнения преди тренировка
ОТОПЛЕНИЕ/АКТИВАЦИЯ Упражнения от 20 метра х 2-3 серии
Ходене нагоре Повдигане на коленете до бедрата
Бягане с вдигнати колене Повдигнете коленете до бедрата
стъпка напред Преувеличена: фокусирайте се върху бутане на крака
Зигзаг стъпка напред напред Нормално
Упражнения за бързо колене Малки стъпки Бързо стъпване> Коляно високо

За да осигурите правилна стойка, не е нужно да се изтощавате, когато правите упражненията. Облеклото е първото нещо, от което страдате, когато сте уморени, така че ако не завършите тренировката си е добре, просто го поддържайте в добра форма и растейте. Ако продължите, когато сте уморени, подобренията спират и тогава спортистите се нараняват. Ето няколко точки, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за облекло.