15 храни за мускулна маса

Много специалисти твърдят, че мускулната маса се получава 10% във фитнеса и 90% в кухнята. Независимо от пропорциите, важността на храненето не може да бъде пренебрегната в процеса на развитие на мускулите. И така, днес говорим за храни за мускулна маса, които в комбинация с продължителни физически усилия гарантират видими и бързи ефекти в мускулното развитие.

Тъй като диетата на бодибилдъра често може да бъде непосилна, знам, че всякакви идеи за рецепти и разрешени храни, които да избягвате с вашата рутинна храна, са винаги добре дошли. И така, днес правим списък с 15 храни за мускулна маса, посочени, когато тренирате с тежести. Бонус, нова рецепта за вашата диета.

Храни за мускулна маса

Цвекло: Хранителните вещества от цвекло помагат за поддържането на здравето на черния дроб, защитават ставите и са неизчерпаем източник на витамини от група В, фолиева киселина, калий и манган. Осигурява енергиен тласък благодарение на витамин С, магнезий, желязо, мед и фибри. Затова се препоръчва да се яде цвекло преди тренировка.
киноа: беше обявен за храна на годината през 2015 г. и получи прякора „месото на вегетарианците“. Много богати на протеини и незаменими аминокиселини, зърната киноа съдържат големи количества фибри, магнезий и желязо, без следи от глутен, които могат да бъдат полезни само за храносмилането.
сьомга: Вкусна и препоръчителна във всяка диета, тази риба съдържа Омега 3 мастни киселини, които спомагат за формирането на мускулна тъкан и ускоряват метаболизма. Освен това може би вече не знаете, рибеното месо се препоръчва от всички диетолози за увеличаване на мускулната маса.
стриди: „подправка“ за диетата на културист, стридите са показани за тези, които правят силови тренировки, тъй като са богати на цинк и магнезий, два минерала, които основно участват в синтеза на протеини. Следователно е очевидно защо тази храна е полезна за мускулната маса.
яйца: мнозина избягват да ядат яйца, без да знаят, че те са най-пълноценната храна за изграждане на мускули, благодарение на най-качествения протеин. Яйцето има между 6 и 8 грама протеин, освен витамини, цинк, калций и желязо. Жълтъчният холестерол, който всички премахват, всъщност е посочен в диетата, тъй като помага за премахване на лошия холестерол, свързан с атеросклерозата.
Краве сирене: Прясно, това е отличен източник на протеин. Тъй като е много засищащ (3 супени лъжици сирене = 28 грама протеин), той помага да се поддържа гладът под контрол и да се увеличи енергията.
Пъпеш: Що се отнася до плодовете, динята е отличен избор. Защо? Той има ниско ниво на фруктоза и стимулира храносмилането. Препоръчително е да се консумира сутрин или един час преди тренировка, за да се замени количеството гликоген, използвано от черния дроб през деня, осигурявайки допълнителна енергия по време на тренировка. Освен това, ако го консумирате след тренировка, това помага да се намали времето за възстановяване след усилие.
Кафяв ориз: пълнозърнестите храносмилат бавно и отделят енергия през целия ден, особено по време на тренировка. Кафявият ориз се справя успешно с тази работа, като е отговорен за освобождаването на хормона на растежа, който действа върху мускулите, като им помага да се развият.
бадеми: 8 грама протеин са покрити само с шепа бадеми, което също е идеален източник на здравословни мононенаситени мазнини. Бадемите съдържат и магнезий, който се използва в повече от 300 биохимични реакции в организма. И така, чисто и вкусно здраве.
Говеждо: Вероятно вече знаете, но тази храна не може да липсва в нито един списък с храни за мускулна маса. Говеждото освен, че е вкусно, е богато на протеини, цинк, витамин В и достатъчно желязо, за да оформи мускулите ви така, както искате. 100 грама постно телешко месо съдържа около 27 грама протеин. Най-хубавото е, че рецептите за говеждо месо са изключително разнообразни.
Портокали: ако обичате плодове, не трябва да ги избягвате, когато сте на диета. Портокалите са богати на витамини и ако ги консумирате преди тренировка, те ще ви дадат допълнителната енергия, необходима за завършване на тренировките с тежести.
Мляко: съдържа всички незаменими аминокиселини и Омега 3 мастни киселини, така необходими, когато тренирате. Изберете обезмаслената и органична версия за защита от млечни мазнини, за допълнителна енергия и сила.
Сладки картофи: Може да избягвате въглехидратите, но трябва да знаете, че те също са полезни за организма, ако се консумират умерено. Сладките картофи помагат за възстановяване на енергията и подхранват изграждането на мускулите, докато минералите и витамините помагат за по-дълъг контрол на кръвната захар и ситост.
Пшенични протеини: Вероятно вече сте знаели, че аминокиселините са от съществено значение за изграждането и поддържането на мускулна маса. Освен това пшеницата има четири основни протеина: албумин, глобулин, глиадин, глутенин. Така че нека не се отбягваме от пшеничните храни.
Наут, тофу, соя: Идеални за промяна на вашата диета, когато сте месото, тези храни също са изключително здравословни, лесно смилаеми и съдържат протеини. Яжте ги след тренировка, за да задоволите чувството си на глад.

Протеинови храни за мускулна маса

Тъй като културистите се нуждаят от много протеини, е добре да можете да изчислявате всяко хранене и приема на протеини във вашата диета. Ето количествата протеини за най-консумираните храни в диетата на културиста:

100 g пуешки/пилешки гърди = 33 g протеин;
100 g черупчести = 20 g протеин;
100 g риба = 30 g протеин;
100 g соя = 17 g протеин;
100 g сирене = 32 g протеин;
100 g сьомга = 19 g протеин.

Рецепта за мускулна маса: телешко със сос от сирене

Ето рецепта, богата на калории и протеини, базирана на говеждо месо, отличен източник на енергия и хранителни вещества.

съставки:

750 грама постно говеждо месо (антикот)
чаша бяло вино
сол и черен пипер
екстра върджин зехтин

100 грама обезмаслено сирене/сирене горгонзола
100 мл обезмаслен крем
черен пипер и сол
супена лъжица масло

Начин на приготвяне:

Месото се разделя на дебели ивици с два пръста и се поставя в тавата.

Поръсете със сол и черен пипер и няколко супени лъжици зехтин, тъй като изобщо не съдържа мазнини. Налейте половин чаша вино (на вкус) и вода отгоре, докато достигне нивото на месото и отгоре.

Оставете във фурната на 190 градуса, докато сосът падне напълно (около 2 часа).

Сосът се приготвя 15 минути преди да извадите месото от фурната, тъй като има свойства, толкова свежи, колкото е: в тиган разтопете обезмасленото сирене, нарязано на кубчета, с половин супена лъжица масло. Разбърква се, докато се получи хомогенна паста, върху която се добавят 100 мл обезмаслена сметана, сол и черен пипер на вкус. И накрая, ако сте използвали сирене, а не сирене горгонзола, можете да добавите прясно нарязан копър и магданоз.

След като извадите месото от фурната, добавете горещия сос отгоре и сервирайте. Страхотен апетит!