10 закона за ефективна диета

Всеки знае, че а диета не е никак лесно. Необходимо е много търпение и сила на волята, за да се отървете от излишните килограми, без които животът би бил толкова красив.

Решението се предлага от коктейл, състоящ се от кардио тренировка, силова, към която добавяме диета с ниско съдържание на калории и въглехидрати. Ето 10 основни закона за отслабване.

1. Яжте по-малко

Да, всички знаем това и въпреки това не е толкова просто, колкото звучи. Колко малък е проблемът - намаляваме твърде малко от диетата и килограмите остават там; изрязваме твърде много от това, което ядем, а тялото се адаптира към режима на глад и изгаря все по-малко запаси от мазнини - омразното плато.

За да отслабнем безопасно, първо трябва да разберем колко калории са ни необходими, за да поддържаме теглото си на постоянно ниво. След това от това число изваждаме 10-20% и откриваме колко калории трябва да съдържа нашата диета.

2. Въоръжете се с воля и търпение

Всеки иска да свали тези досадни килограми възможно най-скоро. Но диетата отнема време. Ако внезапно намалим броя на калориите, тялото ще се почувства в опасност и ще започне да съхранява мазнини. Това означава, че и най-малкото отклонение ще бъде запаметено веднага.

Нещата трябва да се случват постепенно, трябва да дадем на тялото необходимото време, за да се адаптира към новия режим. Въпреки че промените ще изглеждат по-бавни, резултатите ще бъдат дълготрайни и няма да се налага да гладувате още няколко седмици, само защото бързате.

3. Диетата трябва да е богата на хранителни вещества

От значение е не само количеството калории, но и качеството на диетата. Зеленчуците, плодовете в умерени количества, постното месо, рибата, яйцата, нискомаслените млечни продукти са надеждни съюзници в борбата с наддаването на тегло.

Варените зеленчуци, но особено сурови, са богати на минерали, витамини и диетични фибри. Затова се възползвайте напълно от близкия пазар и се насладете на салати. Обърнете голямо внимание на сосовете: често сосовете могат да донесат повече калории, отколкото си мислим. Заменете ги с малко екстра върджин зехтин - много здравословно и особено вкусно.

4. Яжте по-често

Не трябва да вярваме, че диетата се отнася до няколко хранения в движение. Напротив, трябва да осигурим на тялото постоянни количества храна, но не в излишък. 3 хранения на ден и 2-3 закуски са абсолютно задължителни, за да се избегне дискомфортът, причинен от глад.

По-малките и по-чести хранения не само осигуряват постоянна доставка на хранителни вещества, но предотвратяват драстично намаляване на метаболизма. Не на последно място, ако избягваме глада, можем да изберем храна много по-рационално, отколкото когато неудържим глад помрачи преценката ни.

Така че е очевидно, че гладуването е поне толкова опасно, колкото поглъщането на излишните калории - и двете благоприятстват угояването. така, загуба на тегло не означава гладно, но интелигентна диета.

5. Консумирайте по-малко въглехидрати

Все повече изследвания показват, че сладките, брашното и другите храни, богати на въглехидрати, са по-вредни, отколкото си мислим. Ако искаме да се откажем от намотката около корема, не боли да опитаме диета с ниско съдържание на въглехидрати. Допълнително предимство е, че подобна диета също понижава нивата на холестерола.

Съществува обаче специална категория въглехидрати - диетични фибри, присъстващи в зеленчуците и плодовете. Фибрите не могат да се използват като източник на енергия, така че не угояват, а създават усещане за ситост; Ето две сериозни причини да ядете плодове и особено зеленчуци по време на диети.

И така, диета с ниско съдържание на животински мазнини и въглехидрати, но богата на фибри и протеини от месо, млечни продукти, риба, яйца и т.н. изглежда е чудесен начин за намаляване и контрол на теглото.

6. Яжте след тренировка

Закуската е много важно хранене - тя може или да направи деня, или да го пречупи. В дните на тренировка обаче масата след усилие е на първо място. Веднага след тренировка тялото консумира всичко, което трябва да се възстанови - това означава и протеини в мускулната тъкан.

Сега е най-доброто време да консумирате протеинова добавка под формата на протеинови прахове или аминокиселини. На диета трябва да бъдем много внимателни относно въглехидратите, особено простите, които се усвояват бързо, като сладкиши, бяло брашно и т.н. След тренировка обаче можем да включим малки количества въглехидрати, които ще попълнят мускулните запаси от гликоген. В идеалния случай трябва да консумираме сложни въглехидрати като пълнозърнести храни. Те осигуряват постоянен поток на захар в кръвта и предотвратяват инсулиновите трептения.

7. Избягвайте много калорични плътни храни

Калоричната плътност се отнася до броя калории, които храната има спрямо теглото си. Например шоколадовото блокче има много повече калории на 100 г от 100 г диня. Можем да кажем, че шоколадовото блокче е много по-плътно в калории от динята.

Такива храни, по-малко калорични, са зеленчуците. Съдържат много вода и диетични фибри, които подпомагат храносмилането и придават усещане за ситост, без да добавят калории. Освен това зеленчуците са богати на витамини и минерали - от съществено значение за правилното функциониране на организма.

8. Консумирайте мазнини

Хората често правят грешката да свързват телесните мазнини с хранителните мазнини, особено когато са заети с фигурата си. Всъщност 75% от телесните мазнини се причиняват от прекомерен прием на въглехидрати и само 20% от наситени мазнини.

При "здравословните" мазнини нещата стоят по различен начин. Това са ненаситени и полиненаситени мазнини като рибена мазнина и зехтин. Тялото ги използва по-лесно като гориво и шансовете тези мазнини да станат мастна тъкан са много по-малки.

Въпреки че изглежда изкушаващо да се премахнат напълно мазнините, за да се ускори загубата на тегло, това е нездравословно и контрапродуктивно. Мазнините са нещо повече от източници на енергия. Те съдържат, наред с други, витамини А, D, Е, К, които тялото може да усвои само в присъствието на мазнини.

Така че мазнините могат да бъдат враг, що се отнася до наситените мазнини от животински произход в по-голямата си част, но също така и приятелски, като рибената свинска мас - богата на омега-3, зехтин и други ненаситени и полиненаситени мазнини. В последния случай мазнините не трябва да липсват в менюто, дори когато сме на диета.

9. Хидратирайте се

Водата е едно от най-важните неща, независимо дали сме на диета или не. Човешкото тяло е съставено предимно (50-70%) от вода, която играе много роли в тялото:

• Помага за храносмилането - храната пътува по-лесно през чревния тракт и хранителните вещества достигат до кръвта.

• Елиминира остатъците от тялото.

• Осигурява среда, благоприятна за правилното развитие на метаболитните процеси (храносмилане, производство на енергия, изграждане на тъкани).

• Регулира телесната температура - изпотяването ни охлажда, когато ни е прекалено горещо.

• Предава електрически сигнали между клетките, така че органите да изпълняват специфичните си функции.

• Смазва движещи се части като фуги.

• Водата действа като диуретик. Ако тялото през деня е постоянно хидратирано, то ще спре да задържа вода.

Затова помислете няколко пъти, преди да носите онзи водоустойчив анцуг, който ще ви „помогне“ да отслабнете, като се изпотите. Неговата „ефективност“ е засенчена от недостатъците, които причинява на тялото чрез прекомерна загуба на вода и други вещества с изпотяване.

10. Избягвайте да губите мускулна маса

Прекарали сте часове в изграждането на тези мускули, с които сте толкова горди, че искате всички да се възхищават. Срамно е да загубите плода от толкова много тренировки с мазнини.

Загуба на тегло настъпва, когато тялото влезе в катаболен режим. Причинява се от диета с ниско съдържание на калории и въглехидрати, съчетана с аеробни тренировки. В резултат на това скоростта на метаболизма се увеличава и катаболните хормони започват да се произвеждат. Те ограничават използването на въглехидрати като енергийни източници, вместо да използват протеини и мазнини.

Така че, ако намалим количеството консумирани въглехидрати, тялото използва протеини и мазнини като енергийни източници. С други думи, мускулният протеин и мастната мазнина се използват вместо мускулен гликоген от погълнатите въглехидрати.

В момента нашата мисия има две цели:

• Поддържайте мускулната тъкан непокътната, доколкото е възможно

• Разтваряне на мастната тъкан

За първата цел трябва да тренираме с тежести и да консумираме адекватни количества протеин. По този начин ще стимулираме синтеза на мускулни протеини и ще осигурим на тялото протеини от диетата като енергиен източник.

Втората цел може да бъде постигната, ако се погрижим да контролираме консумираните мазнини. Към това се добавят аеробни тренировки и нискокалорична диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Не трябва да забравяме, че мазнините като рибено масло и зехтин, но също така и въглехидрати като диетични фибри са нашите съюзници и не трябва да липсват в менюто, дори когато сме на диета.