10 съвета за самостоятелно установяване на здравословна диета

Последно промених статията на: 12.11.20

Наближава специално събитие или летният сезон наближава бързо и искате да парадирате с фигурата си, но чувствате, че малкото излишни килограми трябва да се държат под контрол, така че формите отново да станат тези, с които сте свикнали. И тъй като няма нужда да се обръщате към лични треньори или диетолози, за да се насладите на здравословен начин на живот, можете да следвате няколко прости стъпки, които да ви помогнат да детоксикирате тялото си и да възвърнете самочувствието и формата си. като мечта.

Решителност

На първо място, ще ви е необходима желязна воля, за да можете да започнете да променяте храненето и начина си на живот, така че е необходим поне временен план за промените, които ще въведете.

В същото време е важно наистина да искате да отслабнете или да се тонизирате или да направите промяна, която да доведе до по-здравословен начин на живот, която да ви накара да се чувствате добре в кожата си. Диетата, спортът и поведението са аспектите, към които ще се стремите да правите промени.

Вашето тяло не може да функционира по начина, по който го искате, ако не му дадете правилното „гориво“, а преработените храни с много добавки не са точно най-добрият източник на хранителни вещества, особено след като съдържат всякакви химикали и синтетични вещества.

Вместо това изберете прости храни, възможно най-малко преработени, като плодове, зеленчуци или протеини (за тях ще говорим по-късно). Също така ще свържете промените, свързани с диетата, с движението, като можете да започнете с прости стъпки, като например кратки разходки.

И не можете да забравите поведението и психическото състояние, които имат специална стойност при всяка промяна в начина на живот. Хората, които не са достатъчно решителни, преминават през ефекта "йо-йо", при който спазват повече или по-малко строга диета по необходимост, за да отслабнат, след което се връщат към яденето на храна преди тази промяна.

По-рано неуспешните опити не трябва да ви задържат или да ви карат да регресирате, просто трябва да помислите, че тези промени са положителни за вас, да останете активни и да дадете приоритет на здравето си.

Постепенни промени

Няма да можете да получите резултати веднага, така че дори и най-драстичните промени не трябва да се правят незабавно. Постепенно се отказвайте от излишната сол и захар, като постепенно включвате по-здравословни храни. По същия начин започнете с разходка, след това преминете към бягане или фитнес сесии за начинаещи.

Настройте трудността на упражненията според вашата издръжливост и сила, защото ако отидете на тежки тежести или на високите скорости на бягащата пътека от първия опит, ще бъдете изтощени и ще почувствате, че не сте постигнали нищо. Освен това мускулната треска ще ви подтикне да останете вкъщи през следващите няколко дни, обезсърчавайки ви.

Добавяне на плодове и зеленчуци към диетата

Тези храни са богати на необходимите микроелементи, съдържащи много по-малко калории, отколкото плътните храни. На всичкото отгоре те са с високо съдържание на фибри, което означава, че ще имат положителен ефект върху храносмилането.

И тъй като те имат високо съдържание на вода, те ще поддържат ситост в дългосрочен план. Сред най-добрите примери са броколи, спанак, домати, зеле, карфиол, краставица или маруля.

Приемете балансирана диета

Балансираната диета включва въглехидрати, мазнини и протеини. Препоръчително е да добавяте към ежедневните ястия сложни въглехидрати (картофи, кореноплодни зеленчуци, кафяв ориз, храни с трици и др.), Които се усвояват по-бавно от организма, като ви дават енергия постепенно, през целия ден, и добри мазнини, като напр. тези от ядки, семена и авокадо.

Заедно с по-малко преработените храни, които вече бяха споменати, протеините спомагат за поддържане на ситост за по-дълги периоди, тъй като изискват повече време за усвояване и ускоряват метаболизма.

Най-бързият начин да включите протеина във вашата диета е да добавите яйца, пилешко, телешко, агнешко или риба (сьомга, скариди, пъстърва и др.) Към основните ястия. И ако спортувате, те ще ви помогнат да поддържате и увеличавате мускулната маса.

Откажете се от захарта

Това е може би едно от най-важните неща, които можете да направите, за да постигнете мечтана фигура и да поемете юздите на по-здравословния начин на живот. Вероятно вече знаете, че рафинираната захар се намира във всяка преработена храна, така че за един ден можете да ядете над 100 грама и то без да го усещате. Но консумирането на добавени захари изобщо няма благоприятен ефект върху тялото, въпреки че може временно да ви накара да се чувствате добре.

Някои изследвания показват, че захарта увеличава риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет. За да се откажете максимално от сладките храни, прочетете внимателно етикетите на продуктите, които купувате, и заменете сладките с плодове, богати на естествени въглехидрати и фибри, лесни за смилане и усвояване от организма.

Кафе и зелен чай

Зеленият чай ви помага да хидратирате и съдържа антиоксидантите, необходими на организма за по-лесно изгаряне на мазнините и изхвърляне на излишните калории. По същия начин кафето има антиоксиданти, които спомагат за ускоряване на метаболизма, което от своя страна допринася за изгарянето на мазнините. Освен това насърчава ситостта, така че няма да изпитвате нужда да ядете нещо веднага след като изпиете кафето си сутрин, например.

Но ние ще ви предупредим да не добавяте захари или други висококалорични съставки, като бита сметана или мляко, което ще отрече ползите от тези напитки.

Хранене в редовни часове

За да регулирате метаболизма си, препоръчително е да следвате хранителния режим. По този начин стомахът ще функционира по-добре и стимулирането на стомашните сокове ще се извършва редовно. По този начин храносмилането и метаболизмът ще бъдат регулирани, осигурявайки ефективно усвояване на макро и микроелементи, стимулиращи изгарянето на калории.

Спортът

Независимо дали говорим за аеробни (кардио) или анаеробни спортове, всякакъв вид упражнения са важни и допълват диетата, за да се получат най-добри резултати. По този начин, с един от най-добрите елипсовидни велосипеди (тук нашето сравнение) или пътеки за бягане, или дори на открито, вие ще активирате кръвта си и ще ускорите метаболизма си. А чрез тренировки с тежести увеличавате мускулната си издръжливост, което допринася за ускоряване на метаболизма и тонизирането.

Не приемайте драстични диети

Тежките хранителни ограничения може да изглеждат ефективни през първите няколко дни, но трябва да помислите и за драстични промени във вашето физическо състояние. Умората и анемията са само два нежелани примера.

Известно е, че изключително рестриктивните диети нямат дългосрочен ефект, така че промените към по-добро, като се заменят преработените храни с хранително богати, трябва да бъдат приоритет. И не можете просто да намалите наполовина броя на консумираните калории и трябва да разгледате елементите, които ги съставят.

Спазване на рутината

Веднага щом установите хранителните промени, които са полезни за вас, е необходимо да не се обезсърчавате. Казват, че ви трябват поне 22 дни, за да свикнете с промяна в живота си или с нова рутина. Така че ще трябва да бъдете последователни и да не предприемате стъпки назад веднага след като сте разработили диетичен план, какво сте намалили с приема на захар и бързо хранене и сте се осмелили да отидете на фитнес или да бягате.