10 прости и ефективни начина за понижаване на холестерола по естествен път

ефективни

Сигурно сте чували, че диетата е един от най-критичните фактори за здравето и сърдечно-съдовата система. Холестеролът е химично съединение на вътрешните стени на кръвоносните съдове и постепенно намалява пространството, през което кръвта може да премине. Знаем, че този процес се нарича „кръвно налягане“. Последиците от високото кръвно налягане са сърдечно-съдови заболявания и реална опасност от инфаркт.

Твърди се, че около 25% от холестерола идва от храната, а 75% се произвежда в тялото ни от черния дроб. Следователно винаги ще има хора, които поддържат здравословна диета, но въпреки това имат високи нива на холестерол, но не подценявайте 25% от вашата диета. Те продължават да играят важна роля.

За да подобрите нивата на холестерола в кръвта си и да понижите естествено холестерола си, има прости, но жизненоважни навици, които трябва да се следват.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да направите правилния си холестерол:

Прочетете етикета

Дори храни, които твърдят, че са без мазнини, могат да допринесат значително за холестерола. Често формулировката на етикетите се отнася до количеството на порция или на 100 грама или на опаковка. Но ако например трябва да изядете 300 грама от тази храна, за да се почувствате удовлетворени, трябва да преразгледате значението на „ниско съдържание на мазнини“. Така че, не позволявайте на лозунгите да ви заблуждават - проверете хранителните стойности в цифри.

Яжте фибри

Проучванията са установили, че увеличената консумация на разтворими фибри, като плодове и зеленчуци, с 5-10 грама на ден, може да доведе до 5% намаляване на нивата на холестерола в кръвта. 5 до 10 грама е просто да добавите плод или зеленчук на ден - не е голямо усилие, но с голяма полза.

Яжте яйца умерено

Препоръчителният дневен прием е 300 mg за здрави хора. Едно яйце съдържа около 213 mg холестерол.

Това означава, че можете да ядете яйца, тъй като те имат много ползи за здравето, но трябва да планирате останалата част от храненията си съответно. Например, в дните, когато ядете яйца, намалете приема на холестерол от други източници.

Започнете сутринта в правилната посока

Вместо обичайните зърнени храни, предпочитате да започнете деня с овесени ядки или трици. Обикновено се казва, че закуската е най-важното хранене за деня, така че трябва да ядете правилните храни.

В чаша овесена каша има около 2 грама разтворими фибри и общо 4 грама фибри. Добавете парченца плодове за сладък вкус и вашето малко антихолестерол е готово. С много добро количество разтворими фибри нивата на холестерола ще останат ниски.

Опитайте се да намалите количеството наситени мазнини, което консумирате

Има противоречия относно ролята на наситените мазнини в холестерола. Лекарите говорят за голямото увреждане на наситените мазнини, които повишават нивата на холестерола в кръвта. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничи количеството на наситените мазнини, които консумирате, до по-малко от 7% от общите дневни калории.

Това означава например, че ако имате нужда от около 2000 калории на ден, то максимум 140 от тях трябва да идват от наситени мазнини. Има около 16 грама наситени мазнини на ден.

Обикновените храни, съдържащи наситени мазнини, идват предимно от животински източници, например: масло, тлъсто говеждо, агнешко или свинско, кожа от птици, свинска мас и сметана. Също така сладкишите и много варени и пържени храни могат да съдържат високи нива на наситени мазнини. Някои растителни храни, като палмово масло и кокосово масло, също съдържат наситени мазнини, но не съдържат холестерол.

По-нови изследвания обаче твърдят, че е вярно, че наситените мазнини леко повишават лошия холестерол (LDL), но само големи частици, които не са свързани със сърдечно-съдови заболявания. Във всеки случай яжте наситени мазнини умерено.

Знайте източниците на трансмазнини

Трансмазнините съществуват естествено в месото и млечните продукти и могат да бъдат създадени чрез химичен процес, който превръща нормалните мазнини в транс-мазнини. Транс-мазнините се считат за една от най-лошите промишлени мазнини като цяло и за един от основните виновници за високия холестерол.

Уверете се, че знаете храните, които ядете, и тяхното съдържание на мазнини. Опитайте се да го премахнете от менюто или да сведете до минимум консумацията му. Храните, които съдържат транс-мазнини, са различни сладкиши, които съдържат маргарин, но можете да проверите количеството транс-мазнини във всички храни, тъй като производителите по закон трябва да показват количеството мазнини.

Яжте риба

Месото е съществена част от диетите на много хора, но не бива да бъде изключително. Говеждото месо е с високо съдържание на мазнини, повишаващи холестерола, докато рибите като сьомга и тон например са богати на омега-3, които помагат за понижаване на холестерола.

Затова се препоръчва да добавяте риба към седмичното меню два или три пъти за сметка на месото. Това също ще разнообрази диетата ви и ще ви помогне да се борите с холестерола.

Яжте правилните мазнини

Както знаем, не всички мазнини повишават холестерола и има мазнини, които помагат да се предотврати увреждането и да се увеличи добрият холестерол (HDL). Храни като зехтин, авокадо, риба, ленени семена и ядки съдържат мазнина, необходима за нашето здраве, като омега-3. Тази мастна киселина работи, наред с други неща, за намаляване на количеството триглицериди в кръвта и намаляване на холестерола.

Яжте тези храни за сметка на храни с високо съдържание на мазнини, които допринасят за лошия холестерол (LDL) и ще спечелите двойно предимство.

Тропически масла

Палмовото масло и кокосовото масло придобиха добра репутация през последните години, защото са растителни масла. Установено е обаче, че палмовото масло например има 80% наситени мазнини.

Световната здравна организация, както и здравните организации в страни като САЩ, Канада и Обединеното кралство, започнаха да препоръчват значително намаляване на консумацията на кокосово масло поради високото му съдържание на наситени мазнини. Въпреки че кокосовото масло има много ползи за здравето, трябва да го консумирате умерено, което означава, че до 3 супени лъжици на ден.

Препоръчителни храни

Съветите по-горе предоставят някои примери за храни, които може да искате да избягвате или намалявате, но ето някои храни, които могат да помогнат за понижаване на холестерола (HDL) и понижаване на лошия холестерол (LDL):

Как да намалим холестерола с фитостероли

Много хора се чудят дали има идеален начин за понижаване на холестерола в кръвта. Изглежда, че правилният отговор ще бъде комбинация от няколко неща заедно: диета, здравословен начин на живот, лекарства (ако е необходимо) и хранителни добавки, които помагат за понижаване на холестерола, като тези, съдържащи фитостероли, естествени съставки, получени от растения.

Много хора, които имат високи нива на холестерол, приемат статини, които често се предписват от лекарите, за да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Въпреки че са ефективни, те могат да причинят странични ефекти като мускулни болки, коремна болка, гадене и/или повръщане, световъртеж, затруднено сън, диария или запек и др.

Какво представляват фитостеролите?

Фитостеролите са сходни по своята химическа структура с холестерола, но те не се произвеждат от клетките на човешкото тяло и единственият им източник е храната, която ядем. Можете да ги намерите в много малки количества в плодове и зеленчуци, ядки и бадеми и в по-големи количества в много видове зърнени храни (пшеница, ръж) и масла (като сусамово масло).

Как действат фитостеролите?

Фитостеролите инхибират абсорбцията на холестерол от червата и по този начин намаляват нивата на лошия холестерол (LDL). Проучване, разглеждащо ефективността на фитостеролите, показва, че като хранителна добавка те могат да намалят LDL с до 15%.

В допълнение, приемът на фитостероли със статини (лекарства, използвани за понижаване на нивата на холестерола) води до допълнителни 10% намаляване на нивата на LDL в сравнение със самото лечение със статини.

Кой може да ги вземе?

Фитостеролите могат да бъдат подходящи за хора с ниски нива на LDL, които все още не получават лекарства за лечение на нивата на холестерола и се интересуват от естественото им лечение на LDL.

Те са подходящи и за хора, които получават лекарства за понижаване на холестерола, но не успяват да постигнат желаните нива на холестерол, въпреки че приемат лекарството. Фитостелите се считат за безопасни за употреба, дори и за диабетици. Във всеки случай трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да ги вземете.

Каква е препоръчителната дневна доза?

Проучванията показват, че типичната западна диета съдържа около 150 mg до 350 mg фитостерол на ден. Според здравните организации по света препоръчителната доза е около 2 грама на ден.

Фитостероли добавки Vs. храна

В производството на добавки има няколко хранителни добавки, които съдържат фитостероли. Някои съдържат само фитостероли, докато останалите съдържат други съединения като омега-3.

Проблемът е, че има дебат за ефективността на фитостероловите добавки. Някои изследователи смятат, че фитостеролите, открити в някои добавки, може да не са ефективни за понижаване на холестерола, ако не са правилно приготвени от производителя, докато фитостеролите, открити в храните, са биологично активни и биха били по-полезни за понижаване на холестерола. Ще бъдат необходими повече проучвания в подкрепа на това твърдение.

Въпреки това, фитостероловите добавки се считат за безопасни за употреба, с някои странични ефекти. Те биха могли, ако се използват продължително време, да доведат до намаляване на усвояването на мастноразтворими витамини, като витамини А, D, Е и К. Възможно е да се предотврати намаляването на тези витамини, като се приема витамин, близък до приема на фитостероли. или можете да ядете диета, богата на тези витамини, като портокалови зеленчуци, авокадо, семена и ядки.

Освен това има рядко заболяване, наречено ситостеролемия и това заболяване се характеризира с повишена абсорбция на фитостерол от червата в кръвта. В този случай трябва да избягвате приема на фитостероли.

Ако искате да включите фитостероли в диетата си, яжте здравословни храни, включително ядки, царевица, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове.