9 ПРИЧИНИ ЗА ХРАНЕНЕ НА ЗЕЛЕНЧУЦИ НА ВСЕКО ХРАНЕНЕ

инфографика

Ако трябва да направите една промяна в ежедневната си диета, която ще ви донесе най-много резултати по отношение на благосъстоянието, здравето и външния вид, би било да ядете зеленчуци при всяко хранене.

Супер силите на зеленчуците (и плодовете) идват преди всичко от техните живи цветове.

Наричат се веществата, които оцветяват плодовете и зеленчуците фитонутриенти - хранителни вещества, съдържащи се само в плодовете и зеленчуците. Те помагат на тялото ви в различни важни процеси, включително укрепване на имунитета и предотвратяване на стареенето.

Като пример броколите съдържат определени съединения, наречени изотиоцианати. Когато се консумират, изотиоцианатите активират ген в черния дроб, който помага за детоксикация на химикалите, причиняващи рак.

Друг пример са доматите. Яденето на варени домати добавя допълнителен ликопен към вашата диета. Ликопенът спира гени, които причиняват растежа на простатната тъкан. По този начин, ако вашата диета съдържа варени домати, имате по-малък риск от рак на простатата.

1. Зеленчуците съдържат витамини, минерали и фитонутриенти

макронутриенти (протеини, въглехидрати и липиди) се използват за енергия, производство на ензими, хормони и невротрансмитери, изграждане, възстановяване и преструктуриране на тъканите.

Тези изброени по-горе процеси се нуждаят от помощ.

Съучастниците и помощниците са микроелементи- витамини, минерали и фитохимикали (флавоноиди, каротеноиди, ликопен и др.). Ако няма помощ за определени процеси, тези процеси няма да се осъществят.

Представете си ситуация, в която вие сте ръководител на проекта, а подчинените ви имат различни функции, които не бихте могли да изпълнявате сами. Ако един от подчинените ви липсва и колегите му не могат да изпълняват същата функция, ще трябва да спрете или поне да отложите проекта.

2. Зеленчуците се предлагат с алкален заряд

Когато ядете зеленчуци по едно и също хранене с храни, които съдържат животински протеини и липиди (храни, които се считат за кисели), тялото ви няма да трябва да полага изключителни усилия за балансиране на рН на храната.

Човешкото тяло поддържа рН на кръвта си около общата стойност 7,35 - 7,45. Ако рН на кръвта падне доста под 6,8 или над 7,8, клетките спират да работят и пациентът губи жизнените си функции. Идеалното рН на кръвта е 7,4. Имайте предвид, че крайностите от всякакъв вид могат да ни убият - както повишена киселинност (под 6.8), така и изразена алкалност (над 7.8).

3. Зеленчуците съдържат антиоксиданти

Антиоксидантите са вещества, които предпазват тялото от остатъци и свободни радикали (много токсични за клетките, ако не бъдат неутрализирани).

Антиоксидантните вещества в плодовете и зеленчуците могат да се видят с просто око: те са тези, които им придават цвят (антоцианини-лилаво, бета-каротин-жълто и оранжево и др.). Но ние говорим за повече от това. Витамините и минералите, които зеленчуците съдържат, също могат да имат антиоксидантни свойства (витамин А, С, Е и селен).

По-големи количества антиоксиданти се съдържат в плодове, ягоди, сливи, ябълки, череши, портокали, грозде, спанак, броколи, цвекло, моркови, чушки, патладжан и лук. Наличието на антиоксиданти в зеленчуците и плодовете е една от основните причини, поради които би било добре да се ядат зеленчуци при (почти) всяко хранене.

В идеалния случай трябва да ядете различни плодове и зеленчуци от всякакви цветове.

4. Зеленчуците са обемисти и могат да бъдат пълни

Независимо дали обичате да ядете много или да хапете като путка, купа, съдържаща зеленчуци, ще ви помогне да се почувствате по-сити и по-доволни след хранене.

5. Зеленчуците са богати на фибри

Диетата с високо съдържание на фибри помага да се контролират нивата на холестерола в кръвта. Този ефект се дължи на факта, че влакната се прикрепят към жлъчните соли в чревния тракт, като по този начин предизвикват тяхното отделяне като част от фекалните вещества. По този начин те вече няма да бъдат реабсорбирани в дебелото черво. Вашето тяло използва холестерол в кръвта, за да произвежда жлъчни соли, така че тяхното отделяне ще го принуди да изтегли повече холестерол от кръвта, за да замести загубените жлъчни соли.

Фибрите също помагат за предотвратяване на запек, хемороиди, рак на дебелото черво, намаляват риска от диабет и предотвратяват сърдечно-съдови заболявания.

6. Зеленчуците съдържат компоненти, които неутрализират AGE-напредналите крайни продукти за гликиране

ВЪЗРАСТИ е следствие от нормалния метаболизъм, но тяхното високо ниво ви разболява и остарявате преждевременно.

Последните проучвания показват, че AGEs стимулират появата на оксидативен стрес и хронично възпаление, като по този начин водят до диабет, диабет, атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания, различни видове рак, болест на Алцхаймер или бъбречни заболявания.

Яденето на зеленчуци и плодове ви помага да ограничите количеството AGE, което получавате от вашата диета.

7. Зеленчуците са лесни за готвене

Всичко може да бъде решено много лесно: с нож и евентуално пламък на слаб огън.

8. Зеленчуците са на достъпна цена

Живеем в държава, където щандовете на пазара от пролетта до късна есен ви предлагат ярко оцветено разнообразие от сезонни плодове и зеленчуци. През зимата имаме корени, но също така и зеленчуци, донесени от отвъдморски и трудни страни. Можем да избираме както пресни, така и замразени или правилно консервирани зеленчуци.

9. Зеленчуците ви помагат да отслабнете

Ако част (или дори половината) от това, което ядете, са зеленчуци, автоматично ще изрязвате калориите от въглехидратите и мазнините, без да полагате прекалено много усилия или да претегляте всяка чаена лъжичка. Освен това ще получите фибри, които предизвикват ситост и по този начин ще ядете по-малко висококалорични храни. Също така от зеленчуци ще получите витамини и фитонутриенти, предназначени да подпомогнат метаболизма ви.

Колко зеленчука трябва да ядете?

Както при всяка промяна в живота ви, не е нужно да хапете повече, отколкото бихте могли да дъвчете.

Ако не сте от хората, които са отбелязали порция зеленчуци при всяко хранене или дори всеки ден, можете да започнете, като се опитате да намерите начини да рамкирате само една порция зеленчуци на ден. След като успеете да ядете редовно по една порция зеленчук на ден, можете да увеличите до 2 порции. След това в 3.

Препоръчително е да ядете поне 5 порции зеленчуци и плодове на ден (3 зеленчука и 2 плода). Този брой може да увеличи до 10 порции зеленчуци и плодове на ден (7 зеленчука и 3 плода).

Например можете да планирате да ядете банан сутрин, голям домат за обяд, ябълка за лека закуска и зелева салата с краставици за вечеря.

След като успеете да превърнете тази практика в навик, можете да се стремите да ядете 2 порции зеленчуци на едно хранене.

Ако целта ви е да отслабнете, опитайте се да изградите храната си така, че половината от това, което ядете, да се състои от зеленчуци.

За да се възползвате напълно от техните антиоксидантни количества, изберете зеленчуци и плодове в 5-те цвята.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195546/ Алкалната диета: има ли доказателства, че диетата с алкално рН е в полза на здравето?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/ Крайни продукти за гликация в храните и практическо ръководство за тяхното намаляване в диетата

Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Понижаващи холестерола ефекти на диетичните фибри: мета-анализ. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.

Park Y, Hunter DJ, Spiegelman D, et al. Прием на диетични фибри и риск от рак на дебелото черво: обобщен анализ на проспективни кохортни проучвания. JAMA 2005; 294: 2849-2857.

Хауърд LV, West D, DJ Ossip-Klein. Управление на хроничен запек за институционализирани възрастни възрастни. Гериатър Нурс 2000; 21: 78-82.

Bengmark S. Крайни продукти за гликиране и липоксидация - усилватели на възпалението: ролята на храната. JPEN J Парентера Ентерална Nutr. 2007 г. септември-октомври; 31 (5): 430-40.

Подобни публикации

КАКВА Е ТАЙНАТА НА ЗДРАВОТО ХРАНЕНЕ?

КОЛКО ПЕЦА ЗА ФАТЕР?

ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО: "ДОБРИ" МАЗНИНИ, "ЛОШИ" МАСТНИЦИ

ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО: КАКВИ СА ПРОСТИТЕ И СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ?

Карина Бадеа - диетолог. Треньорът променя хранителното поведение. Специалист по вегетарианско и веганско спортно хранене. NLP съветник.