10 начина да спечелите загуба на тегло за 10 минути или по-малко

Уморени ли сте от луди краш диети, хапчета за отслабване и трикове за отслабване, които не работят? Разбира се, че бях! Преди да стана фитнес експерт и здравен треньор, се борех да сваля 40-те килограма, които губех. След като се опитах да прегледам целия си начин на живот, следвайки (и не успявайки) многобройни ограничителни диети и интензивни тренировъчни програми, започнах да се замислям малко. И след като направих това, започнах да получавам резултати! Фокусирането върху парчетата храна ми помага в крайна сметка да отслабна и да го държа настрана. Ето няколко любими съвета от 10 минути или по-малко от моята книга „Тънък в 10 план за отслабване“, за да започнете да отслабвате завинаги.

1. Отделете 10 минути
Може би си мислите, че за да отслабнете, трябва да се занимавате с повече активност, повече готвене, повече организация, повече планиране - но понякога най-доброто нещо, което можете да направите за талията си (и здравето), е е по-малко. Поемете 10-минутен дъх от натоварения си живот и не правете абсолютно нищо. Изключете телефона, телевизора, компютъра, помолете съпруга си да гледа децата и прекарайте 10 минути със затворени очи, отпуснете се и поемете в дълбините.

Защо е толкова важно за отслабването? Стресът произвежда хормон, наречен кортизол, който може да повиши апетита. Помислете за това: Когато се тревожите, имате ли нужда от храни с високо съдържание на мазнини и захар? Или вкусвате глупаво, когато се чувствате наистина стресирани? Проучванията показват, че редовната медитация, дори за кратко, може да помогне за намаляване на нивата на стрес, за да не саботира загубата на тегло.

2. Нарежете 100 калории
Може да бъде поразително да намалите голямо количество калории от ежедневната си диета и още по-трудно да изрежете групи от цели храни, като въглехидрати. Затова забравете да се опитате да преразгледате изцяло диетата си и да я улесните: намалете само 100 калории на всяко хранене. Има чаша масло върху препечен хляб, супена лъжица майонеза на сандвича ви или 10-те кротона в салатата. Намаляването на общо 300 калории, разпределени за три хранения, може да спадне близо три килограма този месец, дори ако не промените нищо друго в начина си на живот (въпреки че знам, че ще го направите!).

3. Промъкнете се за 10 минути упражнения
Когато имате натоварен график, да удряте фитнес за един час на ден е почти невъзможно, но това не означава, че не можете да се поберете във фитнеса. Проучванията показват, че изстискването за 10 минути упражнения през целия ден може да бъде също толкова ефективно - ако не повече от една по-дълга сесия. Преди сутрешния душ опитайте бърза верига за издръжливост за някое от петте упражнения (повторете веригата два пъти). Направете 10-минутна разходка по обяд и прескочете или прескочете въжето с децата за 10 минути следобед. Разделянето на упражненията на по-малки сесии може да бъде по-лесно за управление, за да се впише във вече планиран ден.

4. Вземете 10, за да планирате предварително
Казва се, че „не успявам да планирам, възнамерявам да се проваля“ и това е особено вярно, когато става въпрос за загуба на тегло. Няма нужда да отделяте дълги периоди от време или предварително планиране на енергия няколко седмици предварително - просто отделете 10 минути всяка вечер, за да разгледате календара си за следващия ден, за да предвидите евентуални предизвикателства, като например среща на банички и сладкиши за закуска и помислете какво можете да направите, за да се измъкнете. Например, пригответе някои съставки за лека храна през нощта, преди да се насладите на тази сутрешна среща, без да затруднявате диетата си.

5. Пригответе си вечерята
Искате ли да знаете един от най-бързите и лесни начини за намаляване на калориите? Вечеряйте вечеря у дома поне шест дни в седмицата, дори ако се храните самостоятелно. За повечето от нас вечерята е най-голямото хранене в наши дни, което я прави една от най-големите възможности за преодоляване на приема на калории. Според скорошно проучване 96% от посетителите на ресторанта надвишават дневните ограничения за калории, мазнини и натрий в САЩ - и това се случва при едно хранене! Храненето вкъщи означава, че можете да контролирате какво точно се случва в храната и колко ядете. И не е нужно да прекарвате часове в кухнята. Има тонове здравословни храни, които можете да разбиете за по-малко време, отколкото е необходимо, за да ги вземете.!

6. Оставете кухнята да работи известно време
Докато някои експерти, с които бях интервюиран, твърдят, че тялото ви не може да определи колко е часът, когато ядете, други доказателства изглежда показват друго: Изследване от 2011 г., публикувано в списание Obesity, което установява, че яденето след 20:00 може да причини качване на тегло. Едно е сигурно, ако сте склонни да ходите пред телевизора през нощта и да се храните безсмислено с няколкостотин калории, лесно можете да си съберете багажа. Създаването на „кухненски интервал от време“ между 8 и 21 часа е ефективен начин да намалите хранителните навици през нощта и да спестите средно около 250 калории на ден.

7. Упражнете апетита си за 10-минутна разходка
Ето го. Всички ги приемаме и всички знаем колко трудно е да не се откажеш! Удрят без предупреждение, често в най-лошите моменти. Следващият път, когато получите желание да изядете бонбон, опитайте да се разхождате из блока за 10 минути. Няколко проучвания показват, че умереното упражнение, като ходенето, всъщност може да помогне за намаляване на апетита. Ако все пак наистина искате да се лекувате, след като се върнете, изяжте го и се насладете; но шансовете апетитът ви да премине след кратък период на физическа активност.

8. Оставете сеното 10 минути по-рано тази вечер
Според последните проучвания сънят може да бъде също толкова важен за отслабването, колкото диетата и физическите упражнения. Когато тялото ви не получава достатъчно сън, хормоните, които контролират глада и ситостта, стават извън баланс, което ви кара да ядете повече. Едно проучване дори установи, че жените, които са били добре отпочинали, са с 10 килограма по-малко от своите безсънни колеги. Не е нужно да се връщате към нереалистично време, просто лягайте 10 минути по-рано тази вечер. Постепенно завъртайте часовника всяка седмица, докато се приспособите към идеалното време за лягане и влезете достатъчно бързо, което повечето експерти са съгласни, че е между 7-9 часа на нощ.

9. Носете по-удобни дрехи и обувки
Ако нямате дрес код на работа, можете да изгаряте калории без упражнения през деня, носейки удобни дрехи като дънки или каки, спортни ризи и меки обувки. Изследователи от Университета в Уисконсин установяват, че когато субектите носят по-небрежно облекло по време на работния ден, те правят по около 491 стъпки на ден, изгаряйки допълнително 25 калории. Може да изглежда малко, но намаляването на малките количества калории тук и там се добавя и намалява дневния ви прием на калории без прекалено много усилия. Бих казал, че това е доста прост, без пот начин да се предотврати разпространението на средна възраст. Ако работата не позволява дънки, потърсете дрехи, които все още да позволяват достатъчно движение, за да не жертвате комфорта.

10. Отделете 10 минути от телевизора
Движещото се тяло има тенденция да остане в движение, а тялото в покой - е, има тенденция да остане такова. Не казвам, че трябва да се откажете от телевизията в края на деня, но натискането на „пауза“ (благодаря за DVR) само за 10 минути за всеки час гледане, за да станете и да се движите, може да отнеме дълъг път. Не търпиш да изчакаш и да видиш какво ще стане? Правете бързо завъртане около хола по време на всяка почивка за пазаруване. Средната 150-килограмова жена изгаря около 75 калории за 10 минути. Добавете това към 25-те калории, които сте изгорили, носейки удобни дрехи и просто намалете 100 калории на ден. Не е зле!

Версия на тази история първоначално се появи в iVillage.