10 ефективни стратегии за отслабване

1. Претегляйте се веднъж на ден!

Седмичното претегляне е ключът към повечето диети, но последните проучвания показват, че ежедневното претегляне ще ви позволи да контролирате по-добре телесното си тегло. Първото нещо, което трябва да направите сутрин, е да се качите на кантара, защото тогава телесното ви тегло е най-ниското.

Очаквайте малки колебания от ден на ден, защото имате дни, когато тялото ви е подуто или дехидратирано. Ако обаче трептенията са големи, е време да намалите консумираната храна.

2. Не прекарвайте повече от 2 часа на ден пред телевизора!

Прекарването на повече време пред телевизора се отказва от дейности, които биха ви помогнали да изгорите калории. Според проучване възрастните, които прекарват повече от 2 часа на ден пред телевизора, натрупват 7% повече калории и консумират повече сладкиши и закуски в сравнение с тези, които прекарват по-малко от час пред телевизора.

Опитайте се да замените тази „статична“ активност с активна, която значително ще подобри здравето ви.

3. Срещайте се с приятелка 3 пъти седмично!

Диета, която се пази дълго време, изисква подкрепата на приятел. Проучванията показват, че хората, които по време на диетата са се срещали редовно с приятел, диетолог или са участвали в програма за отслабване (групови сесии), са били по-способни да поддържат телесното си тегло.

4. Консумирайте 4 g фибри при всяко хранене или закуска!

Диетата с високо съдържание на фибри може да намали броя на калориите, без да изпитвате постоянно глад. Проучване показва, че жените, които са добавили 13 g фибри или дори по-малко към ежедневната си диета, са по-изложени на риск от напълняване в сравнение с тези, които консумират повече фибри всеки ден. Експертите твърдят, че фибрите са показани в диетите, защото забавят процеса на дъвчене и ускоряват плъзгането на храната през храносмилателния тракт, като за по-дълъг период създават усещане за ситост.

Яжте 6 пъти на ден, за да натрупате 25 г фибри, необходими на организма. Например можете да започнете сутринта с грозде (1 чаша = 1,4 g фибри) и препечен хляб (2 филийки = 6 g фибри) или овесени ядки (1 чаша = 4 g фибри). На обяд можете да изядете 1 порция супа от черен боб (4,4 g фибри) с парче тост.

Малък трик: за закуски между храненията използвайте плодове: голяма ябълка съдържа толкова фибри, колкото чаша сурови броколи (5 g фибри).

Човек прави около 5000 стъпки на ден: пътят до работа, различни професии на работното място или други домашни дейности.

Удвоявайки броя на стъпките, можете да донесете значителна полза за вашето здраве: повишава нивото на "добрия" холестерол, понижава кръвното налягане, подобрява контрола на глюкозата, с няколко килограма по-малко.

Проучване показва, че тези няколко допълнителни стъпки ще ви помогнат да намалите мазнините около кръста или бедрата. .

6. Следете и записвайте какво ядете (6 пъти седмично)!

Експертите казват, че хората, които следят храната си, както и ежедневната си физическа активност, губят два пъти повече килограми от тези, които не са свикнали да водят този „дневник“.

Например: изследване на извадка от 40 възрастни с наднормено тегло показва, че тези, които са водили дневник за храна и упражнения, са загубили повече от 20 килограма за 6 месеца.

Вземете със себе си тетрадка или магнетофон, за да запишете/запишете това, което сте консумирали. Използвайте и крачкомер (устройство, което автоматично записва броя на извършените стъпки и скоростта на движение), за да прецените колко калории сте изгорили. Би било препоръчително да водите ежедневен дневник, но също така се нуждаете от почивка от един ден в седмицата. След това отново влиза в ритъма!

7. Спете 7 часа на нощ!

Проучване, проведено от американски експерти, показва, че в случай на хора, които спят малко, чувството за ситост няма да се появи, тъй като липсата на сън влияе върху секрецията на хормони, отговорни за контрола на апетита. .

Посоченият брой часове сън на нощ е 7, но някои хора се нуждаят от повече.

И така, „определете“ лягане и се опитайте да го уважавате!

8. Пийте 8 чаши вода дневно!

Германски изследователи са установили, че адекватната консумация на вода увеличава скоростта на метаболизма с до 30% и ефектът продължава 90 минути. Увеличаването на ежедневната консумация на вода до 8 чаши може да ви помогне да загубите до 3,5 килограма за една година. Опитайте се да пиете вода преди хранене или лека закуска.

9. Спазвайте работния график (не повече от 9 часа с включен обяд)

Много е важно след приключване на работния график да имате време за бягане, каране на ролка или колело, готвене и т.н. Изследване на извадка от 7 000 възрастни показва, че тези, които са работили извънредно, са качили още повече килограми. "Нямам време за диета, нямам време за спорт, нямам дори време за себе си."?

Време е да ограничите часовете, прекарани извънредно на работа. За да бъдете по-ефективни, задайте аларма на всеки час и задайте приоритет всеки път веднага след като затворите алармата.

10. Намалете храните с висок гликемичен индекс!

Храни с висок гликемичен индекс - включително рафинирани захари и въглехидрати - повишават нивата на кръвната захар.

Тялото използва инсулин за понижаване на кръвната захар, а излишната захар го превръща в мазнини. Ако обаче нивото на кръвната Ви захар спадне, веднага ще почувствате глад.

Прочетете етикетите на храните, за да избегнете захарите. Например, яжте грозде (гликемичен индекс = 49), вместо фурми (гликемичен индекс = 103); тестени изделия (гликемичен индекс = 45), вместо пица (гликемичен индекс = 60); лешников крем и шоколад (гликемичен индекс = 30), вместо желета (гликемичен индекс = 80). И се откажете от соковете!